6 modalități noi de a activa creșterea musculară

Exerciții vs. Metode

Începătorii se gândesc doar la exerciții. Cursanții avansați gândesc mai multe despre metode, tehnici și principii. O repetare nu este o repetare. Un set nu este un set. Cum se efectuează repetarea? Cum este aranjat setul? Cum se manipulează greutatea? Care este viteza de ridicare și metoda de contracție?

Răspunsurile pot fi diferența dintre a obține profit și a sta pe loc. Gândiți-vă dincolo de exerciții și treziți-vă din nou progresul. Încercați aceste metode de antrenament.

1 - Metoda de 40 de repetări

Pentru a continua să progresați, trebuie să vă provocați corpul într-un mod care îl obligă să se adapteze, devenind mai mare sau mai puternic. Pentru a face acest lucru, persoana obișnuită din sala de sport va schimba exercițiile sau va încerca pur și simplu să adauge mai multă greutate la bar. Ambele metode își au locul lor, dar există și alte instrumente ca aceasta.

Când majoritatea oamenilor se gândesc la seturi și repetări, se gândesc la „3 seturi de 10 repetări” sau ceva foarte apropiat de asta. În schimb, încercați: Faceți un anumit număr de TOTALE repetări pentru exercițiu, de ex. B. 40. Aceasta nu este 40 de repetări pe set, ci un total de 40 de repetări pentru un anumit exercițiu, indiferent de câte seturi sunt necesare. De fapt, uitați de numărarea propozițiilor.

În primul rând, alegeți o greutate pentru un exercițiu. Găsiți valoarea maximă 8 repetări. Aceasta este greutatea pe care o veți folosi pentru întregul exercițiu. Dacă puteți obține mai mult de 8 repetări în primul set, este prea ușor. Dacă nu primiți 8 repetări în primul set, este prea greu. Destul de usor?

Odată ce ți-ai ales greutatea, vei obține acum 40 de repetări pentru exercițiu, indiferent de câte seturi este nevoie. Veți folosi aceeași greutate pe tot parcursul. Nu numărați nici măcar propoziții, ci numărați repetări. Când obosiți, nu puteți obține același număr de repetări pe rundă. Este în regulă, deoarece ne uităm doar la repetări totale. Iată un exemplu:

Exercițiu: Cablu Triceps Pressdown

Repetări: 40 în total
Greutate: 8RM pe primul set
Seturi: Nu contează, îți amintești?
Odihnă: aproximativ 45 de secunde între seturi

Exemplu:

Set 1: 8 repetări
Set 2: 8 repetări
Set 3: 6 repetări
Set 4: 5 repetări
Set 5: 4 repetări
Set 6: 4 repetări
Set 7: 3 repetări
Set 8: 2 repetări
Repetări totale: 40

Comparați acest lucru cu 3 × 10. Ați făcut MAI MULTE repetări cu o greutate MAI MARE.

Amintiți-vă: cele de mai sus sunt doar un exemplu. Puteți finaliza toate cele 40 de repetări în 6 sau 7 seturi. Sau s-ar putea să aveți nevoie de 10 seturi care ajung să necesite repetări individuale. Totul funcționează atâta timp cât respectați regulile de greutate și odihnă.

Acum vă odihniți doar 45 de secunde între seturi și începeți să vă faceți 8RM, astfel încât fiecare set să fie condamnat să eșueze. Dacă puteți obține 8 repetări în fiecare set, atunci fie ați început prea ușor, fie ați avut mai mult de 45 de secunde între seturi. Asigurați-vă că utilizați un 8RM real pentru primul set și urmați instrucțiunile pentru timpul de odihnă.

Chad Waterbury a popularizat această metodă aici pe T Nation și este antrenamentul de bază al programului nostru Velocity Diet. Descărcați cartea electronică gratuită pentru un program complet de antrenament folosind această metodă: „Planul de viteză”

2 - 100 de apăsări de picior rep, în fiecare zi de antrenament

Antrenorul Florian Bianchi este cunoscut pentru antrenamentul sportivilor și culturistilor care domină departamentul de picioare. El a împărtășit unul dintre „trucurile” sale cu Christian Thibaudeau, care l-a prezentat la T Nation:

Începeți fiecare antrenament cu 100 de repetări pe apăsarea piciorului. Și nu doar în ziua piciorului; faceți-o în fiecare antrenament, chiar și în piept.

Folosiți o greutate foarte ușoară. Poate că va trebui să începeți cu sania goală. Încercați să obțineți toate cele 100 de repetări neîntrerupte (fără a rupe sania). Folosiți o viteză și un ritm moderat. Nu merge încet, dar nici nu merge foarte repede. Repetițiile ritmice sunt ceea ce ne dorim. Puteți face pauze, dar în mod ideal acestea s-ar face fără să vă îngrășați. Doar pauză pe picioarele încuiate.

Practic, aceasta servește ca o perioadă de încălzire pentru fiecare antrenament pe care îl faceți. Puteți adăuga greutate treptat, dar a face 100 de repetări greu nu este obiectivul. Scopul este de a face sângele să curgă și să pompeze. Dacă da, picioarele îți vor schimba complet aspectul în câteva săptămâni și durează doar câteva minute pentru fiecare antrenament.

Cum functioneazã?

În timp, numărul capilarelor care merg spre picioare crește: corpul inferior devine „vascularizat” și devine mai ușor transportul nutrienților și aminoacizilor către acești mușchi. Acest lucru facilitează regenerarea și creșterea musculară.

De asemenea, vă ajută să vă recuperați mai repede în antrenamentele inferioare ale corpului, deoarece mai multe capilare echivalează cu mai mult flux de sânge. Un flux mai mare de sânge înseamnă mai mult oxigen pentru mușchi și o curățare mai eficientă a acidului lactic între seturi.

Pentru femei, acest lucru este bun și pentru pierderea de grăsime. Femeile tind să aibă o vascularizație corporală mai mică și un flux sanguin mai puțin eficient către corpul lor inferior. Acesta este unul dintre motivele pentru care le este mai dificil să obțină un corp inferior foarte subțire. O mai mare vascularizație face mai ușoară mobilizarea grăsimilor din zonă. Acesta este primul pas pentru a deveni mai slabi.

Efectuarea zilnică a acestor apăsări de picioare la repetări mari poate rezolva această problemă. Va fi nevoie de timp pentru a construi aceste noi capilare, dar odată ce ajustările vor fi făcute, veți fi mai ușor să obțineți picioare subțiri.

Doar faptul că îți folosești picioarele mai des te va face mai bun la recrutarea mușchilor. Bonus Perk: Doar faptul că vă folosiți picioarele mai des va face mușchii mai recrutați. Acest lucru facilitează stimularea în timpul muncii grele.

3 - Primul principiu de tensiune

„Dacă doriți să vă construiți bicepsul, trebuie să vă îmbunătățiți abilitățile de recrutare și contractare”, spune antrenorul Thibaudeau.

Și când vine vorba de biceps, este adesea mai greu să te concentrezi pe forță pentru a-i face puternici. Când devii greu, tensiunea de pe biceps poate să se elibereze. Practicarea unei contracții puternice a mușchiului țintă este mult mai dificilă cu greutăți mari.

Deci, atunci când încercați să fixați un biceps orientat spre spate, primul lucru pe care trebuie să-l faceți este să lucrați la tensiune constantă pentru a maximiza conexiunea minte-mușchi. Timpul pe care îl petreceți este o investiție în orice viitoare antrenamente bicep pe care le veți face.

Faceți fiecare repetare a bicepsului dvs. timp de 4 săptămâni, după cum urmează:

Înainte de a ridica greutățile, contractă-ți bicepsul cât de tare poți, ca și când ai încerca să te apleci. Acesta este „principiul primei tensiuni” - mușchiul care declanșează cel mai tare este cel care primește cea mai mare stimulare în timpul setului.
Apoi, pe măsură ce ridicați și reduceți greutatea, folosiți un ritm mai lent. Sus și jos timp de aproximativ 3 secunde.

În acest fel, vă puteți flexa bicepsul cât mai tare posibil în fiecare centimetru al fiecărei repetări. Pe măsură ce mergi mai repede, devine mai dificil să menții tensiunea musculară la maxim. De fapt, ar trebui să vă flexați și să vă contractați tricepsul pe măsură ce coborâți.

Avantajele

Acesta este cel mai bun mod de a deveni foarte bun la recrutarea și contractarea bicepsului și veți programa sistemul nervos pentru a putea face viitorul biceps mai greu.

Stimulează creșterea musculară prin acumularea de factori de creștere și activarea mTOR, dar există leziuni musculare foarte mici sau deloc. Puteți (și ar trebui) să lucrați aceste tipuri de biceps de mai multe ori pe săptămână: 3-4 zile pe săptămână.

Amintiți-vă, frecvența exercițiului este cheia învățării motorii. Odată ce ați antrenat bicepsul astfel, puteți trece la greutatea ridicată, dar acum tensiunea nu se va îndepărta de biceps deoarece v-ați îmbunătățit capacitatea de a recruta mușchiul și de a-l menține tensionat.

4 - Metoda de manipulare a fibrelor musculare

O modalitate de a determina creșterea mușchilor este de a atinge acele fibre musculare încăpățânate de tip II. Problema? Mai întâi trebuie să vă epuizați complet fibrele musculare de tip I. Doar atunci poți „atinge” tipul II.

A doua problemă? Majoritatea oamenilor nu o realizează niciodată și creșterea lor musculară stagnează.

Urmați acești pași: Înainte de a începe seturile obișnuite de lucru, ar trebui să faceți mai întâi un set de super lumini cu eșec. Cât de ușor Aproximativ 20% din 1RM. Acest lucru va obosi fibrele de tip 1 suficient pentru a deschide ușa pentru a accesa fibrele de tip II. Rezultat? Mai multă forță și creștere.

Exemplu: curbarea bicepsului

Pentru a menține matematica simplă, să presupunem că 1 RM pe bucla biceps este de 100 de lire sterline. Douăzeci la sută din asta înseamnă douăzeci de lire sterline.

Înainte de a începe buclele obișnuite, asigurați-vă că vă repetați cu bagheta de 20 de kilograme. Mergi la eșec Aceasta nu este o încălzire; Este un set repetitiv care rupe mingea, care continuă și continuă până când nu îl puteți ridica pentru un alt reprezentant.
Pauză 30 de secunde.
Acum apucați greutatea obișnuită de lucru, care este probabil în jur de 75 de lire sterline (deoarece a ta este de 1RM 100 de lire sterline). Faceți seturile dvs. programate regulat și odihniți-vă timp de aproximativ 60 de secunde între seturi.

Pe baza unor studii efectuate cu această metodă, veți obține câștiguri mai mari și mai multă hipertrofie.

5 - Gama regresivă a tehnicii de mișcare

Aceasta este o altă bijuterie creștină Thibaudeau. Asa functioneaza:

Începeți un exercițiu făcând o gamă completă de mișcări. Repetați până când sunteți pe punctul de a eșua și apoi ...
Reduceți la jumătate intervalul de mișcare și efectuați repetări parțiale. Dacă aveți senzația că sunteți pe punctul de a eșua în această sub-zonă ...
Reduceți intervalul de mișcare înapoi la jumătate (faceți repetiții cu un sfert) până când ajungeți la eșec total. În funcție de exercițiu, sub-exercițiile se desfășoară fie în partea superioară, fie în partea inferioară.

Pentru câștiguri de dimensiuni

Folosiți o greutate pe care o puteți ridica pentru 8-10 repetări complete înainte de a reveni la repetiții pe jumătate și apoi pe sferturi.

Pentru câștiguri de mărime și rezistență

Folosiți o greutate pe care o puteți ridica pentru 4-6 repetări complete înainte de a reveni la repetări parțiale. Această metodă vă permite să utilizați o greutate decentă.

Exemple

Ghemuit: repetări complete, apoi reprize la jumătatea de sus, apoi repetări la sfert
Hamlă Curl: repetări complete, apoi repetări inferioare, apoi sferturi repetate
Bicep Cable Curl: repetări complete, apoi repetări mai mici, apoi reprize trimestriale
Leg Press: repetări complete, apoi jumătăți de repetări superioare, apoi sferturi de repetări
Creștere laterală: repetări complete, apoi repetări mai mici, apoi repetări trimestriale
Bench Press: repetări complete, apoi repetări superioare dacă doriți să vă concentrați asupra delturilor și tricepsului. Dacă doriți să vă concentrați mai mult pe piept, faceți repetiții de sfert în jumătatea inferioară a mișcării.

6 - Rutina Mr. Olympia

Bine, acest lucru nu este „nou”, dar probabil este nou pentru dvs. Vince Gironda, antrenorul de culturism de la școala veche, l-a numit „Dl. Rutină olimpică ”pentru antrenorul lui Larry Scott, primul domn Olympia.

Ideea este să facem multe într-un timp foarte scurt, ceea ce acum numim „antrenament de înaltă densitate”. Așa se face:

Selectați un exercițiu.
Încărcați bara cu o greutate pe care o puteți ridica de zece ori.
Nu-l ridica de zece ori. În schimb, faceți 6 repetări.
Pauză 30 de secunde și repetă încă 5 ori.

Cu alte cuvinte, faceți 6 x 6 cu 70% din 1RM cu doar 30 de secunde de odihnă între seturi.

Gironda chiar și-a lăsat culturistii săi avansați să se odihnească doar 15 secunde între seturi, dar a început la 30 de ani. Amintiți-vă, cheia aici este densitatea, nu încărcarea. Dacă nu puteți face toate cele 6 seturi cu o perioadă strictă de odihnă de 30 de secunde, reduceți greutatea până când vă adaptați la perioadele scurte de odihnă.