Metoda zig-zag pentru dimensiuni serioase

Știința supersetelor

Ideea exercițiilor de cuplare pentru a crește intensitatea sau eficiența antrenamentului este aproximativ la fel de veche ca gantera însăși. Există superseturi (exerciții spate-în-spate fără pauză) și seturi alternative (efectuarea unui exercițiu, odihnă, apoi altul), de când Pangea s-a despărțit.

Există două tipuri principale de superseturi:

Superseturi pentru grupuri musculare agoniste și antagoniste: acesta a fost un favorit al lui Arnold pentru munca la piept și la spate, este, de asemenea, utilizat în mod obișnuit pentru antrenamentele pentru biceps și triceps.
Superseturi pentru a ameliora tensiunea unui grup muscular: Aici începeți cu un singur exercițiu articular și apoi treceți direct la un exercițiu compus fără pauză. Extensii de picioare apoi, de exemplu, genuflexiuni.

Acestea sunt ambele modalități bune de antrenament, iar metoda agonist versus antagonist are de fapt unele dovezi științifice care să demonstreze că potențează creșterea performanței de forță.

Dar dacă aruncăm o cheie în această metodă și distrugem un întreg grup muscular, ne antrenăm din unghiuri diferite și economisim ceva timp cât suntem la el? Este o strategie numită zigzag și este un mod foarte eficient de a stimula creșterea.

Accentuați mușchiul la diferite lungimi

Culturistii au spus de zeci de ani că dezvoltarea unui mușchi trebuie antrenată în mai multe unghiuri pentru a realiza dezvoltarea deplină a mușchiului. A fost un moment în care știința a luat în derâdere acest lucru, căzând din nou pe principiul mărimii: deoarece unitățile motorii au fost activate de la cel mai mic la cel mai mare, nu a fost nevoie să antrenăm mai multe unghiuri.

Aceștia au susținut că nu există „piept superior” sau „biceps interior” pe care să-l vizeze prin alegerile de exerciții și că un mușchi este fie complet antrenat, fie deloc antrenat. De atunci, „știința” a trebuit să mănânce o corbă, deoarece cercetările au arătat că diferite părți ale unui mușchi sunt de fapt mai mult sau mai puțin stresate în funcție de mișcarea efectuată. Bros din nou pentru victorie.

Acest lucru nu înseamnă că puteți izola toate zonele împreună. Înseamnă doar că distribuția tensiunii într-un mușchi este mai mare în unele zone ale grupului muscular care lucrează decât în altele. Dacă vă propuneți dezvoltarea completă a mușchilor, veți avea nevoie de mai mult decât mișcările compuse.

Culturistii nu primesc doar acest aspect 3D din cauza drogurilor. Modalitățile dvs. de exercițiu joacă un rol important în aspectul și dezvoltarea lor. Acum că am identificat importanța utilizării mai multor mișcări pentru a încărca un mușchi din unghiuri diferite, să vorbim despre modul în care seturile de zigzag fac acest lucru pentru același grup muscular.

Abordarea în zig-zag

Comportamentul în zigzag este un principiu pe care fiziologul culturistului Scott Stevenson îl folosește în protocolul său de antrenament Fortitude. Este practic un fel de superset pe care îl odihnești între exerciții.

Un superset tipic în zigzag:

Alegeți două exerciții diferite pentru aceeași parte a corpului.
Faceți primul exercițiu și apoi odihniți-vă 2-3 minute.
Faceți al doilea exercițiu.

Arată diferit aici: alegeți două exerciții care utilizează același mușchi la unghiuri/lungimi diferite și evitați mișcările redundante. De exemplu, apăsați o presă așezată pentru umeri, odihniți-vă, apoi faceți o serie de ridicări laterale. Dar ceva de genul apăsărilor de gantere așezate și apoi apăsărilor de gantere așezate ar fi de prisos.

În primul caz, ați folosi o mișcare multi-articulară în care tensiunea este distribuită pe un grad mai mare de musculatură și apoi ați face o singură mișcare articulară în care tensiunea este distribuită într-o zonă concentrată, adică delturile laterale .

După 2-3 zigzaguri (superseturi cu pauză între exerciții), păstrați exercițiul compus, dar schimbați exercițiul de izolare; de exemplu, înlocuiți ridicările laterale cu panouri laterale îndoite pentru încă 2-3 runde.

Acest tip de exercițiu este tipic majorității bărbaților care caută hipertrofie, dar elimină metodologia „mișcare, odihnă, mai faceți un set din aceeași mișcare, odihnă” care este atât de obișnuită în planurile de culturism.

Tricepsul și bicepsul nu prea au nevoie de zig-zag, deși nimeni nu te împiedică să o faci. Notă: tricepsul și bicepsul nu au nevoie de efect zigzag, deși nimeni nu le împiedică. Această metodă se aplică în principal părților mai mari ale corpului. Deci, ne vom ocupa de spargerea spatelui, a picioarelor, a picioarelor și a pieptului.

Prezentare simplă

Alegeți dintre trei seturi de articulații pentru coapse, piept și umeri, precum și trei puncte de forță preferate pentru spate (rânduri și ascensoare) și lățimi ale spatelui (tracțiuni verticale). Aici sunt cateva exemple. (Fără antrenament, doar exemple!)

cufăr

Urcați pe Smith Machine Press și pe Pec Deck: 2 superseturi în zig-zag
Incline Smith Machine Press și Flat Humbbell Flye, cu rezistență la venire (adăugați curele la gantere, vezi video): 2 Superseturi

Spate (grosime)

Deadlift (vezi video) și derulare lat: 3 superseturi
Linie de cablu redus și Chin-Up: 3 superseturi

Spate (lățime)

Pulderown și pulover lat: 2-3 superseturi
Dispozitiv de înclinare a brațului și a brațului drept (vezi video): 2-3 superseturi

Quad, șuncă și fese

Hack Squat și Sissy Squat: 2 superseturi
Hack Squat and Seated Leg Curl: 2 superseturi
Hack Squat și Hip Thrust: 2 Superseturi

Programarea zigzagurilor

1 - conexiunea are prioritate

Exercițiul compus este esența exercițiului și vă bazați pe el. Deoarece veți experimenta epuizare (duh) în grupul muscular care lucrează după exercițiul de izolare, ar trebui să luați o lovitură când reveniți la mișcarea compusă. Cu alte cuvinte, este posibil să fie nevoie să modificați puțin greutățile în al doilea zigzag dacă aveți în vedere un anumit interval de repetiții țintă.

Deci, dacă atingi 245x8 pe bancă, zbori în anii 40 plat pentru 10 și nu te aștepta să revii și să lovești 245x8 sau mai mult în al doilea superset. Ai putea să rămâi la 245 și să vezi ce poți, sau ai putea reduce greutatea celui de-al doilea superset și te poți concentra pe un interval de rep. Nu există o regulă dură și rapidă pentru aceasta.

2 - Creează eficiență, dacă este posibil

Nu avem prea multă dragoste pentru această sală de gimnastică care face o formă de seturi rotative, ocupă două echipamente și își petrece timpul dulce între seturi. Îl cunoști pe cel ...

El: "Da, mai folosesc asta, frate."
Eu: "Dar tu ești aici și asta e acolo."
El: „Mai am 9 seturi cu mine.”

Există o modalitate de a nu fi acel tip. Combinați lucruri precum împingerea și ridicarea laterală prin simpla introducere a ganterelor în raft. Squats-urile cu mașină Smith și genuflexiunile sissy funcționează la fel de bine ca și ridicările și barbia, deoarece majoritatea rafturilor au o bară de ridicare.

Acceptați exercițiul compus și alegeți exerciții de izolare spontană. Dacă cineva vă ia mașina mai târziu când sunteți gata să-l zigzagați, poate face o laterală laterală a ganterei sau o mișcare similară. Nu transpirați - s-ar putea chiar să găsiți o combinație mai bună de exerciții din greșeală.

3 - Rotiți prin exerciții

Selectați 2-3 mișcări compuse și 2-3 mișcări de izolare în jurul cărora doriți să construiți programul. Acum înnebunește câteva luni.

Pentru piept/umeri/triceps, de exemplu, aveți 2-3 antrenamente unde vă rotiți prin diferite exerciții de concentrare și izolare. Exemple:

Piept/umeri/triceps 1

- Incline Smith Press și Flat Humbbell Flye
- Coborâți de la Smith Press și Cable Crossover

- Scaunul se presează în spatele gâtului și se ridică lateral
- Scaunul se presează în spatele gâtului și se îndoaie lateral

Concasor de craniu (nu este necesar un zigzag)

Piept/umeri/triceps 2

- Presă de bancă și volan înclinat
- Presă de bancă și punte pec

- Presă permanentă și ridicare a panoului frontal
- Desprindeți presa și cureaua în picioare

Presă franceză cu gantere așezate

Spate/Biceps - Focus pe grosimea spatelui

- Ridicări și tracțiuni
- Rack Deadlifts și Low Cable Row

Orice buclă

Spate/Biceps - focalizarea lățimii spate

- Lat Pulldown (orice lățime de prindere) și pulover
- Derulare lat (orice lățime a mânerului) și derulare cu braț drept

Orice buclă

picioare

- Focalizare quad:
- Safety Bar Squat (călcâiul a crescut) și Sissy Squat
- Bara de siguranță ghemuit (călcâiul ridicat) și extensia piciorului

- Focus Ham/Glute:
- Sumo Leg Press și Leg Curl
- Sumo Leg Press și Hip Thrust

Plămân ambulant (ca finisator)

Aceasta este o modalitate excelentă de a vă transforma într-adevăr în materiale de antrenament multi-unghi. Antrenamentul în zig-zag are un nivel ridicat de economie de antrenament combinat cu stres metabolic și o supraîncărcare oarecum progresivă. Aceasta este rețeta delicioasă pentru construirea mușchilor. Noțiuni de bază.