10 exerciții de vițel performante

Viței puternici: avantajul performanței

Cei care se antrenează în primul rând pe estetică se concentrează în mod natural pe creșterea vițelului. Cu toate acestea, este mult mai puțin frecvent ca sportivii să lucreze la gambe. Și asta este păcat, deoarece asta le-ar putea oferi un avantaj.

Studiile privind rezistența 1RM în timpul creșterii vițelului și al sprintului arată corelații semnificative atât în ceea ce privește rezistența absolută, cât și rezistența relativă (1). Cercetătorii au concluzionat că „rezistența maximă dinamică a vițeilor este o cerință de bază pentru sprinturi scurte și ar trebui privită ca o rezervă de performanță”.

Aceste rezultate nu sunt surprinzătoare, deoarece flexia plantară a gleznei este implicată în acțiuni precum sprintul, săriturile, tăierea etc. Pentru sportivi și cei care doresc să performeze bine, antrenamentul gambei ar trebui să fie o briză.

Cu toate acestea, dacă vă gândiți direct la mașinile de vițel tradiționale, aveți nevoie de o actualizare. Există câteva boostere de vițel puternice pe care trebuie să le adăugați la arsenalul vostru.

Dar creșterea standard a vițeilor?

Pregătirea orientată spre performanță este despre transfer. Nu vrei să petreci mult timp făcând un exercițiu care nu aduce cu adevărat beneficiile în sportul tău. Transferul instruirii se bazează pe aplicarea principiului specificității.

Principala problemă cu creșterea tradițională a vițelului este că, atunci când ridici călcâiul, ajungi să dai mai multe degete spre degetele mici.

Acum, faceți un vițel în greutate corporală și vedeți singur. Totuși, acest lucru nu se întâmplă când alergați și alergați. Pe măsură ce piciorul din spate te propulsează în față, rotești mai multă greutate spre degetul mare în timp ce folosești Plantarflex.

Așadar, nu vă aruncați creșterile normale de vițel dacă vă plac. Ele pot oferi, de asemenea, potențiale beneficii de performanță. Pentru o abordare mai completă, adăugați aceste exerciții în mixul de mai jos, deoarece acestea vor reproduce mai bine felul în care piciorul vă apasă în pământ în timp ce mergeți sau alergați.

Ridicarea gambei de mers

Acest exercițiu combină plimbarea unui fermier cu un vițel crescător. Deoarece fiecare pas necesită mișcare atât înainte cât și în sus, flexia plantară este mai mult ca mersul pe jos și alergarea.

Strângerea gleznei gambei

Am învățat acest exercițiu de la antrenorul de forță Ingrid Marcum. Începeți cu picioarele împreună și ciupiți-vă oasele gleznei în timp ce vă ridicați vițeii. Dacă încercați să vă mențineți gleznele împreună în timp ce vă ridicați tocurile, nu veți putea să vă mișcați greutatea spre degetele mici. Te obligă să faci acțiunea de flexie plantară la fel ca și tu dacă ai merge sau alerga.

Slide împinge

În afară de toate celelalte beneficii pe care le oferă amprentele de sanie grele, acestea sunt excelente pentru îmbunătățirea rezistenței vițelului, forțându-i să treacă prin flexia plantară a gleznei, punând în același timp mai multă greutate pe degetul mare.

Pogo - Plyo-ul suprem pentru viței

Antrenamentul de forță implică îmbunătățirea capacității dvs. de a genera forță cu o anumită mișcare. Antrenamentul cu ritm de mișcare se concentrează pe îmbunătățirea ratei de dezvoltare a forței, care este cât de repede vă puteți folosi puterea. Amintiți-vă: putere = putere × viteză.

Cu cât încărcătura cu care lucrezi este mai mare, cu atât mișcarea va fi mai lentă. Așadar, luați în considerare principiul specificității. Se spune că, pentru a vă îmbunătăți puterea explozivă, nu trebuie doar să faceți exerciții care implică deplasarea împotriva încărcăturilor grele. De asemenea, trebuie să faceți exerciții care implică deplasarea la viteze mari.

Și aici intervine mișcarea pogo. Este în esență un salt făcut mai degrabă prin acțiunea gleznei și a piciorului decât a genunchiului. Dacă înțelegi bine, vițeii tăi vor fi aprinși. Scopul este de a face față cu ei rapid. Acestea aduc încărcături foarte ușoare (corpul tău) cu ele, dar îți cer să te miști cu viteză mare, minimizând timpul de contact cu solul.

Acestea sunt ușor de înșurubat, totuși, așa că aruncați o privire. Nu ar trebui și nu ar trebui să arate așa. Link-urile sunt bune. Dreapta este rea.

Iată ce vrei ...

Timp minim de contact cu solul.
Flexie minimă a genunchiului (genunchi peste deget).
Loveste podeaua cu un picior dorsiflex (antepicior).
„Popping-ul” picioarelor dvs. indică faptul că acestea lovesc rigid în podea.

Iată ce nu vrei ...

Atingeți podeaua într-o poziție plantarflexă (cu piciorul în jos)
Pentru a permite flexia excesivă a genunchiului.
Loveste pământul „încet” - nu faci jogging aici.

Pogo cu picior dublu, mâini pe șolduri

Această variație va pune mai mult accent pe partea inferioară a corpului. Puneți-vă mâinile pe șolduri și săriți în stil pogo în mod repetat, cu timp minim de contact cu solul. Ar trebui să aveți o flexie minimă a genunchiului (genunchi peste deget) și să loviți podeaua într-o poziție mai dorsală. În general, acest burghiu ar trebui să fie mai elastic și ritmic.

Pogo cu dublu picior, mâinile în spatele capului

Această variație pune o cerere mai mare pe cererea portbagajului, deoarece accentul este mai puternic. Puneți mâinile în spatele capului și stilul pogo sărind în mod repetat. Cu această variantă, este posibil să aveți ceva mai multă flexie a genunchiului. Totuși, concentrați-vă pe timpul minim de contact cu solul cu o poziție dorsală.

Pogo dublu picior cu oscilația brațului

Această variație permite cele mai multe înălțimi de salt și conexiuni în coordonarea generală a corpului. Săriți stilul pogo de mai multe ori, dar folosiți și un leagăn al brațului în timp ce loviți solul și plutiți în sus. Oscilația brațului ar trebui să fie o pompă agresivă care funcționează elastic cu pogii. Toate celelalte notificări se aplică.

Alte variante

Salt coarda stil pogo

Această variație provoacă ritmul și coordonarea.

Sărind coarda dintr-o parte în alta

O provocare laterală suplimentară în plus față de cele de mai sus.

Salt frânghia în față și în spate

O provocare liniară suplimentară în plus față de cele de mai sus.

Puteți rula toate picioarele individuale ca o progresie și reduce posibilele asimetrii la stânga și la dreapta.