Mâncat sănătos? Așa se face!

Susanne Stalder, de la Coop Nutrition Unit, dezvăluie ce trebuie să luați în considerare dacă doriți să mâncați mai bine.

Ce funcționează cel mai bine dacă vrei să slăbești câteva kilograme?

Dietele accidentale unilaterale nu sunt potrivite pentru pierderea în greutate sănătoasă și durabilă. Acestea duc adesea la pierderea rapidă în greutate. Dar de multe ori se pierde nu numai masa grasă, ci și masa musculară. În plus, pierderea în greutate care se observă rapid pe cântare se datorează în mare parte depozitelor goale de carbohidrați și pierderii asociate de apă. Pentru o pierdere în greutate sănătoasă și durabilă, este necesară o schimbare pe termen lung a dietei, cu multe legume și fructe, produse din cereale integrale și leguminoase și un aport adecvat de proteine.

Care sunt cele mai frecvente greșeli?

Mulți impun diete restrictive care pot fi urmate doar pentru o perioadă scurtă de timp. În plus, acestea sunt deseori dezechilibrate. Scăderea în greutate vizată nu trebuie să depășească 2 kg pe lună. Cu o slăbire mai mare, se pierde mai multă masă musculară. Acest lucru duce la o rată metabolică bazală mai mică, astfel încât organismul are nevoie de mai puțină energie. Acest lucru este nedorit și crește riscul așa-numitului efect yo-yo.

Ce trebuie să luați în considerare atunci când vă schimbați dieta?

Nu ar trebui să doriți să schimbați totul dintr-o dată. Și are sens, de exemplu, să ții un jurnal alimentar câteva zile. Acest lucru poate fi apoi evaluat împreună cu un nutriționist sau comparat cu recomandările nutriționale ale piramidei alimentare elvețiene. Astfel puteți identifica orice nevoie de optimizare - de exemplu, dacă consumați prea multe băuturi dulci, produse din făină albă sau alcool sau consumați prea puține fructe și legume sau produse din cereale integrale. Cel mai bine este să schimbi doar un lucru la început, de preferință ceva care este cel mai puțin dificil pentru tine - de exemplu, bea mai multă apă în loc de băuturi dulci sau mănâncă o pâine integrală delicioasă sau un muesli Bircher la micul dejun în loc de vârf.

De ce este atât de dificil să reziste tentațiilor precum bomboanele sau mâncarea nedorită?

Schimbarea obiceiurilor de lungă durată (nutrițională) este dificilă. Este important să găsiți alternative care să vă placă de fapt. În caz contrar, o schimbare permanentă a dietei este dificilă. Iubitorii de burgeri ar putea, de exemplu, să pregătească acasă un burger de casă cu mai puțină mayo și ketchup, dar cu puțin mai multe legume. De asemenea, puteți mânca o salată proaspăt preparată. În plus, nu trebuie evitate tentațiile prea obstinat. Cu cât interzici mai mult acest lucru, cu atât mai multe gânduri se învârt în jurul alimentelor „interzise”, ceea ce face și mai dificil să treci fără ele.

Așadar, vă puteți trata din când în când cu ceva - chiar și în timpul fazei de slăbire?

Bineînțeles că te poți răsfăța cu ceva din când în când. Este important să fii atent la porție și să nu te gândești, de exemplu, la un rând de bomboane de ciocolată: „Acum nu mai contează și poți mânca toată ciocolata”.

Când este cel mai bun moment pentru a lua o mică gustare?

Ar trebui consumat calm și cu plăcere. Și, de preferință, după masă, pentru că atunci nivelul zahărului din sânge crește mai puțin brusc prin dulciuri decât atunci când sunt consumate între ele.

Există mituri care ar trebui clarificate?

În general, nu trebuie să te descurci fără carbohidrați atunci când slăbești. Este important doar să acordați atenție calității carbohidraților, adică Alegeți produse din cereale integrale și leguminoase în loc de produse rafinate din făină albă și alimente cu un conținut ridicat de zahăr.

Dacă vă schimbați dieta, trebuie întotdeauna să vă țineți de ea după aceea sau numai pentru timpul în care pierdeți în greutate (de exemplu, cu conținut scăzut de carbohidrați)?

Există cu siguranță persoane care, de exemplu, pot pierde câteva kilograme în plus cu ajutorul unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați și pot menține această greutate chiar dacă nu mai mănâncă cu conținut scăzut de carbohidrați. Cu condiția, desigur, că nu se furnizează mai multă energie decât se folosește. Pentru a satisface cerințele nutriționale ale tuturor nutrienților și pentru a putea menține greutatea, o dietă sănătoasă și echilibrată conform piramidei alimentare elvețiene este utilă pe termen lung.

Este posibil să slăbești deloc cu o schimbare a dietei sau necesită și sport?

Exercițiile fizice și sportul au cu siguranță un efect benefic asupra pierderii în greutate. O combinație de forță moderată și antrenament de rezistență este cea mai bună. Este important să vă simțiți confortabil și să adaptați intensitatea la starea dvs. de antrenament și să o creșteți încet. Cei mai mulți dintre ei exagerează cu intensitatea la început și își pierd rapid motivația și bucuria din nou. De altfel, antrenamentul (de forță) nu numai că consumă energie, ci și construiește mușchii. Cu cât procentul muscular este mai mare în corp, cu atât este mai mare rata metabolică bazală în repaus. Aceasta înseamnă că persoanele musculare au nevoie de mai multă energie decât persoanele cu un procent muscular scăzut chiar și atunci când se odihnesc.