Alimente bogate în vitamina B6

De ce are nevoie organismul de vitamina B6?

V itamina B6 este una dintre vitaminele solubile în apă din familia numeroasă de vitamine B. La fel ca majoritatea vitaminelor, vitamina B6 nu are „una”, dar în acest caz chiar și 3 substanțe (piridoxol, piridoxal și piridoxamină) care sunt rezumate sub termenul generic vitamina B6. Vitamina B6 este implicată în principal în asamblarea, conversia și integrarea componentelor proteinelor, aminoacizii și, prin urmare, este extrem de importantă pentru metabolismul proteinelor noastre.

Sistemul nervos și apărarea imună beneficiază, de asemenea, de vitamina B6. Formarea hemoglobinei, pigmentul roșu din sânge, este, de asemenea, reglată cu ajutorul vitaminei B. De asemenea, organismul poate folosi vitamina B6 pentru a produce anumite coenzime, care sunt componente importante ale enzimelor.

De câtă vitamină B6 am nevoie în fiecare zi?

Societatea germană de nutriție (DGE) recomandă femeilor să consume 1,2 miligrame de vitamina B6 zilnic.

Necesarul zilnic crește în timpul sarcinii sau alăptării?

Da, până la 1,9 miligrame pe zi. Din nou, acesta este „minimul” pe care ar trebui să îl includeți. "Necesarul zilnic nu crește numai în timpul sarcinii sau alăptării, ci și atunci când luați medicamente. Anumite antibiotice, inhibitori ai acidului gastric și, de asemenea, pastilele vă cresc necesarul de vitamină B6, deoarece medicamentul este eliminat din corp din ce în ce mai mult", adaugă specialistul în vitamine și Cel mai bine vândut autor Andreas Jopp.

Ce alimente pot folosi pentru a-mi satisface necesarul zilnic de vitamina B6?

Vitamina B6 se găsește în numeroase alimente, deci este destul de ușor să vă obțineți nevoile zilnice fără prea mult efort. De exemplu, următoarele sunt deosebit de bogate în vitamina B6:

Carne: carne de pasăre, vânat, carne de vită și porc
Pește: somon, macrou, sardină
Cereale și produse din cereale: germeni de grâu, orez sălbatic
Legume: cartofi, leguminoase, legume cu frunze verzi, varză
Fructe: avocado, banane, mere
nuci

De exemplu, dacă ar fi să mănânci 150 de grame de piept de curcan, 200 de grame de broccoli și 50 de grame de orez sălbatic la prânz, cerințele tale de vitamina E ar fi îndeplinite automat. Foarte ușor, corect?

Am creat împreună cele mai bune 25 de alimente cu multă vitamină B6 în galeria noastră. Și începe automat cu un clic dreapta pe fotografia de mai sus.

Pot influența pozitiv absorbția vitaminei B6?

Până la o treime din vitamina B6 solubilă în apă se poate pierde în timpul gătitului sau prăjirii. Aburirea, aburirea sau scurgerea scurtă sunt, prin urmare, deosebit de bune pentru legume. Când depozitați, trebuie să evitați căldura și lumina directă a soarelui, astfel încât vitaminele să nu se piardă.

Cum știu dacă am un deficit de vitamina B6?

Cei sănătoși și care au o dietă echilibrată consumă de fapt suficientă vitamină B6. „Cu toate acestea, o deficiență nu este atât de rară pe cât ai putea crede”, spune Jopp. „Motivele pentru aceasta sunt adesea medicamente precum pilula (vezi mai sus), consumul de alcool, boala cronică a intestinului, anorexia sau vârsta”.

Depozitele noastre de vitamina B6 sunt deja epuizate după aproximativ 2 până la 6 săptămâni, deoarece vitamina B6 poate fi păstrată doar pentru scurt timp în organism datorită solubilității sale în apă. Simptomele tipice ale unei deficiențe ar fi modificările solzoase ale pielii (în special în zona nasului și a ochilor), inflamația în gură și buze, insomnia și, mai ales, tulburările nervoase. Dacă nu sunteți sigur dacă există o deficiență, cel mai bine este să faceți un control al sângelui (nivelul homocisteinei * în sânge). Dacă nivelul homocisteinei este crescut, există nu numai o deficiență a vitaminei B6, ci și a vitaminei B12 și a acidului folic.

Pot lua și vitamina B6 ca supliment alimentar?

Deoarece atât de multe alimente conțin vitamina B6, de obicei nu este necesar să vă suplimentați nevoile cu suplimente. Cu excepția cazului în care aparțineți grupurilor de risc menționate mai sus și/sau nu primiți instrucțiuni de la medicul dumneavoastră (de exemplu din cauza nivelurilor ridicate de homocisteină).

Fie că alegeți un complex de vitamina B sau un supliment multivitaminic depinde, desigur, de dvs. Dar: expertul în vitamine Jopp recomandă, în general, să luați un bun preparat multivitaminic și să nu adăugați vitamine individuale. "Vitaminele funcționează ca o rețea. Dacă lipsește o vitamină, nu are prea mult sens să suplimentezi doar o singură vitamină B. Excepțiile de la suplimentul individual de vitamine sunt vitamina D și acidul folic. Deficiența populației este atât de mare încât merită să merite Pentru a suplimenta vitaminele chiar dacă nu luați alte vitamine. "

Cum s-ar face simțită o „supradoză de vitamina B6”?

Deși există vitamina B6 în atât de multe alimente, supradozajul este aproape imposibil. "Vitamina B6 este una dintre vitaminele solubile în apă care nu sunt depozitate în exces, ci sunt pur și simplu excretate de organism. În acest fel, organismul previne automat o supradoză", spune autorul și jurnalistul medical Jopp.

Cu toate acestea, oricine a consumat în mod regulat doze foarte mari pe o perioadă lungă de timp ar trebui să ia în calcul tulburările nervoase, care s-ar manifesta apoi prin tulburări ale mersului, eșecuri reflexe sau amorțeli la nivelul brațelor sau altor membre. Expertul Jopp spune totul: „Conform EFSA **, ar trebui să ingerați de peste 20 de ori doza zilnică recomandată pentru a declanșa astfel de efecte secundare. Toate valorile de mai jos, care sunt considerate a fi complet inofensive pentru sănătate”.

* Homocisteina este un aminoacid care în general nu este periculos. Un corp sănătos poate transforma „otravă nervoasă” fără probleme și o poate face inofensivă. Vitaminele B 12, B 6 și acidul folic sunt responsabile pentru detoxifiere. Dacă nu sunt prezente, crește nivelul de homocisteină, care este considerat un factor de risc pentru bolile cardiovasculare, hipertensiunea arterială, accident vascular cerebral și arterioscleroză.
** Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentelor

Fileul de vită este mușchiul interior al coapsei, care este foarte slab, cu un conținut de grăsime de 3 până la 4,5 la sută. În plus față de vitamina B6, carnea de vită oferă multe proteine sănătoase și fier.

Carnea de curcan oferă proteine de înaltă calitate, vitamine și minerale importante și sărace în grăsimi și calorii. Turcia este foarte ușoară atunci când vine vorba în special de calorii. În plus, carnea de curcan conține mult potasiu, magneziu, fier și zinc.

Deși gâsca grasă de Crăciun este considerată o bombă cu calorii, gâsca are încă multe avantaje pozitive și mai presus de toate sănătoase: vitaminele B din carnea de gâscă asigură nervi puternici, oligoelementul de zinc împinge sistemul imunitar și vă permite să supraviețuiți sărbătorilor fără stres și sănătos.

Somonul oferă mulți acizi grași nesaturați valoroși, cum ar fi acizii grași omega-3. Vitaminele A, B1, B 12 și mineralele precum zincul și seleniul (pe lângă vitamina B6) sunt, de asemenea, conținute în pachetul de energie de la mare. Cu o porție de somon de 150 de grame, aproape că îți poți acoperi singură necesarul zilnic de vitamina B6.

Organismul poate folosi vitamina B6 pentru a produce anumite coenzime, care sunt componente importante ale enzimelor. Carnea roșie și fragedă de ton oferă o mulțime de vitamina B6. Vă puteți bucura de speedsterul agil de la mare, atât crud ca un tartar sau sushi sau prăjit la cald ca o friptură sau într-o salată.

Sardina este unul dintre peștii de apă sărată cu grăsimi medii, cu un conținut de grăsime de 5,9%. În comparație cu specificațiile lor, cum ar fi calcanul sau păstrăvul, sardina conține cea mai mare cantitate de acizi grași omega-3. Aceștia sunt acizii grași sănătoși care vă mențin sistemul cardiovascular.

H ummer nu este doar un furnizor excelent de vitamina B6, dar are și o mulțime de vitamine C și E ascunse în coajă. Din păcate, carnea de homar are un conținut ridicat de colesterol, așa că nu ar trebui să vă delectați prea des cu luxul.

Pe lângă somon, macroul este, de asemenea, unul dintre cei mai importanți furnizori de vitamina B6. Acest lucru întărește nervii și formarea hemoglobinei, pigmentul roșu din sânge, este reglată cu ajutorul vitaminei B. Acizii grași omega-3 sănătoși din macrou duc, de asemenea, la inimă și circulație și mențin vasele de sânge sănătoase.

Nu vă faceți griji cu privire la vitamina B6: Vitamina B6 este una dintre vitaminele solubile în apă care nu sunt depozitate în exces, ci pur și simplu excretate de organism. Prin urmare, nu există „prea mult”.

Lentilele sunt adevărate: conțin carbohidrați complecși și o mulțime de proteine vegetale, dar cu greu grăsimi. De aceea sunt deosebit de populare în bucătăria vegetală, deoarece sunt versatile și ușor de preparat. Deosebit de simplu: linte roșie. Au doar un timp scurt de gătit și nu trebuie introduse în apă în prealabil.

Anumite antibiotice, inhibitori ai acidului gastric și pilula vă cresc necesarul de vitamina B6, deoarece medicamentul este eliminat din corp din ce în ce mai mult. O porție de cartofi oferă doar 0,2 miligrame, dar conțin și multe alte vitamine și minerale importante. Depozitați întotdeauna cartofii la întuneric - astfel vitaminele nu se vor stinge înainte de a fi pregătite.

Depozitele noastre de vitamina B6 sunt deja epuizate după aproximativ 2 până la 6 săptămâni, deoarece vitamina B6 poate fi păstrată doar pe scurt în organism datorită solubilității sale în apă. Simptomele tipice ale unui deficit ar fi pielea descuamată (în special în jurul nasului și ochilor), inflamația în gură și buze, insomnia și, mai ales, tulburările nervoase. Cu o mână de fistic pe zi, aduceți o contribuție bună la aportul de vitamina B6.

Bananele sunt ușor de digerat (bananele coapte!) Și cu aproximativ 100 de kilocalorii pe fruct sunt o gustare ideală între ele. Pe lângă vitamina B6, fructul tropical galben conține și acid folic și mineralele potasiu și magneziu.

În comparație cu orezul alb, orezul brun (orezul brun) este alegerea mai sănătoasă, deoarece este mult mai bogat în fibre și, prin urmare, vă menține sătul mai mult timp. Varianta de cereale integrale are, de asemenea, un scor mai mare de vitamine și minerale.

Fie îl urăști, fie îl iubești: varza de Bruxelles are atât de multe proprietăți pozitive încât trebuie doar să le iubești. Pe lângă vitamina B6, varza de Bruxelles este bogată și în vitamina C. Acest lucru întărește sistemul imunitar.

B roccoli oferă nu doar multă vitamină B6, ci și fibre, care stimulează digestia, și acid folic, care este deosebit de important pentru femeile gravide.

Micile, rotunde - galbene sau verzi - soia aparțin grupului de leguminoase și sunt buni furnizori de vitamina B6. De asemenea, sunt bogate în acizi grași polinesaturați, fibre și proteine de înaltă calitate. Cu toate acestea, soia a intrat în foc: substanțele vegetale secundare pe care le conține - izoflavone - sunt suspectate că au efecte cancerigene.

Nu gătiți pentru a chicoti: năutul conține adesea mai multe proteine decât unele bucăți de carne. Pe lângă vitamina B6, ar trebui subliniat conținutul de fier și calciu al leguminoaselor orientale. Acidul folic - important pentru bebeluși și mame - este, de asemenea, abundent.

Nucile sunt mici bombe calorice cu 65% grăsime, dar sunt orice altceva decât nesănătoase. Deoarece mai mult de jumătate din acizii grași conținuți sunt polinesaturați și esențiali pentru noi - adică vitali - deoarece protejează creierul și nervii.