Calculați necesarul de calorii - cele mai bune formule pentru metabolismul de bază și de performanță

Dacă doriți să schimbați ceva din corpul dvs., este întotdeauna logic să vă puteți calcula necesarul de calorii. Nu contează dacă slăbești încet sau rapid, te îngrași și Construiți masa musculară, sau doriți să vă mențineți greutatea foarte vizată.

În acest articol veți găsi cele mai importante informații de care aveți cu adevărat nevoie dacă doriți să vă determinați necesarul de calorii. În plus față de câteva medii pentru a înțelege mai bine necesarul de calorii, aș dori să vă prezint cele mai bune formule de cerință calorică cu avantaje și dezavantaje. Apoi îl puteți alege pe cel potrivit pentru dvs.

De asemenea, vreau să vă dau câteva sfaturi cu privire la modul în care ar trebui să interpretați rezultatele respective și să le gestionați. Încerc mereu să mă limitez la lucrurile care te ajută cu adevărat să înțelegi mai bine nevoile tale de calorii și să fac cunoștințele utilizabile.

Dacă nu sunteți interesat să faceți propriul calcul și doriți doar să obțineți un rezultat bun în ceea ce privește necesarul de calorii rapid și ușor, îl puteți folosi pe al meu ca o aproximare destul de bună Calculator de calorii a determina. Alternativ, puteți cumpăra, desigur, și un tracker de fitness sau un ceas sport cu un monitor de ritm cardiac și funcția corespunzătoare (de ex. Garmin vivoactiv*) crește.

Care este necesarul tău de calorii și din ce este alcătuită

Cantitatea de energie de care are nevoie corpul pentru a face față sarcinilor zilnice este măsurată în calorii sau kilocalorii (pe scurt, kcal). O kilocalorie este exact energia necesară pentru încălzirea unui kilogram de apă cu un grad Celsius.

Necesarul tău de calorii este alcătuit din diferite componente, pe care le poți influența (în diferite grade) prin stilul tău de viață. V-am arătat schematic mai jos cele mai importante trei componente. În graficul următor puteți vedea din ce constă necesarul de calorii.

Consumul de calorii poate fi crescut prin activitate în viața de zi cu zi și sport.

Cred că este util să cunoașteți și să înțelegeți aceste componente esențiale, astfel încât să puteți înțelege cum puteți influența și consumul de calorii.

Rata metabolică bazală

Rata metabolică bazală este cantitatea de energie pe care corpul tău o consumă atunci când nu faci practic nimic. De asemenea, aveți această necesitate de energie dacă vă întindeți doar pe canapea toată ziua. Rata metabolică bazală poate fi calculată relativ precis și doar ușor influențată fără măsurători complicate.

Rata metabolică bazală crește atunci când creșteți în greutate. În special, o creștere a masei musculare duce, de asemenea, la o creștere a ratei metabolice bazale. La urma urmei, mai mulți mușchi folosesc și mai multă energie în afara antrenamentului. Unul eficient Antrenament pentru construirea musculaturii Deci funcționează de două ori.

Mișcarea ta în viața de zi cu zi

Exercițiile fizice din viața de zi cu zi sunt mult subestimate de mulți oameni în ceea ce privește contribuția sa la necesarul de calorii. De fapt, cel mai simplu mod de a crește consumul general este prin mai mult exercițiu în viața de zi cu zi realizează. Nu e de mirare, la urma urmei, te antrenezi câteva ore pe săptămână în timp ce petreci în medie 16 ore pe zi în viața de zi cu zi profesională și privată.

Consumul dvs. de calorii în timpul antrenamentului

Nu trebuie să vă supraestimați și să nu vă subestimați necesarul de calorii în timpul antrenamentului. În special alergătorii tind să-și supraestimeze consumul de energie în timp ce fac jogging. Puteți citi mai multe despre acest lucru în articolul meu despre obiectiv Pierde în greutate alergând citit. Dacă te descurci puțin, poți să îți calculezi în mod realist necesarul de calorii și să ții cont și de antrenamentul tău.

Acestea fiind spuse, că Slăbiți fără exerciții fizice nu este foarte util oricum, ar trebui să aveți în vedere și multe Avantajele exercițiului nu ratați antrenamentul. Mai ales atunci când faceți antrenament de forță, acest lucru are în cele din urmă un efect pe termen mediu asupra ratei metabolice bazale prin masa musculară suplimentară.

De ce ar trebui să vă calculați nevoile calorice

Personal, nu sunt un mare fan al numărării caloriilor tot timpul. Cu toate acestea, oricine crede că caloriile nu joacă un rol se înșală foarte mult. Dacă doriți să slăbiți, să câștigați mușchi sau să vă mențineți greutatea, atunci ar trebui să știți cantitatea potrivită de calorii pe care să o puneți în corpul dumneavoastră.

Puteți învăța să mâncați intuitiv. Pentru a face acest lucru, cu toate acestea, vă puteți face cel puțin conștient de alimentele care conțin nutrienți și de cât de mult aveți nevoie. Dacă la un moment dat greutatea ta nu se mai comportă conform dorințelor tale, poți să ascuți din nou această conștientizare.

Calculul nevoilor dvs. de calorii are sens și nu este într-adevăr o știință a rachetelor.

Desigur, nu este vorba doar de câte calorii consumați. Calitatea alimentelor tale joacă, de asemenea, un rol absolut esențial dacă vrei să te îngrași sau să slăbești în mod eficient și sănătos. Pe lângă faptul că aveți cantitatea potrivită de calorii, ar trebui să o faceți suficientă proteină, grăsimi sănătoase (în special Acizi grasi omega-3), Carbohidrați pentru combustibil și suficienți fructe și legume pentru tine, astfel încât să obții și micronutrienții.

Cum să vă determinați nevoile calorice

După cum s-a explicat anterior, consumul de calorii este alcătuit din diferite componente pe care le puteți (aproximativ) determina. Există diverse opțiuni disponibile în acest sens.

Puteți obține un tracker de fitness sau un ceas sport cu funcția corespunzătoare. Acest lucru determină necesarul de calorii pe baza unor informații despre dvs. (vârstă, greutate etc.), pe care le puteți introduce într-o aplicație, precum și profilul dvs. de exerciții. Este important ca un astfel de ceas să aibă un ritm cardiac bun și să îl purtați toată ziua. Acesta este singurul mod în care puteți ajunge cu adevărat la un rezultat realist.
Personal, așa cred Garmin vivoactiv* foarte bun, potrivit pentru utilizarea de zi cu zi și ieftin. Ea o vede și pe a mea (mult mai scumpă) Garmin Fenix* destul de asemanator.

Vă puteți măsura consumul de calorii și mai precis într-un laborator special. Cu toate acestea, aceasta nu ar trebui să fie o opțiune pentru majoritatea oamenilor normali. În opinia mea, acest lucru are sens doar în sporturile de competiție în mod regulat.

Vă puteți calcula necesarul de calorii. Despre asta este vorba în primul rând despre acest articol. Există diverse formule pentru aceasta, pe care aș dori să vi le prezint aici. Acestea încep din diferite puncte și pot sau trebuie combinate, de asemenea, dacă este necesar.

Calculați necesarul total de calorii utilizând o regulă simplă

Chiar nu aveți nicio dorință să calculați sau să măsurați ceva și doriți să vă determinați cel puțin aproximativ necesarul de calorii? Apoi următoarea regulă generală este cel puțin potrivită ca prim indicator foarte dur. Această regulă generală este următoarea:

Bărbații consumă în jur de 34 kcal pe kilogram de greutate corporală în fiecare zi
Femeile consumă în jur de 31 kcal pe kilogram de greutate corporală în fiecare zi

Pentru persoanele cu înălțime medie, cu un stil de viață mediu activ (sau inactiv) vest-european, aceste valori nu sunt de obicei atât de nerealiste. Vă rugăm să rețineți, totuși, că puteți fi foarte departe de marcă.

Rezultatele dvs. vor fi mult mai precise dacă determinați rata metabolică bazală și metabolismul performanței și combinați aceste rezultate.

Calculați rata metabolică bazală

După cum s-a explicat anterior, rata metabolică bazală este cea mai stabilă parte a consumului total de calorii. Dacă doriți să vă calculați nevoile calorice, acesta este primul pas. Există diverse formule pentru calcularea ratei metabolice bazale, pe care aș dori să vi le prezint pe scurt mai jos.

Calculați rata metabolică bazală cu formula Harris Benedict

Este greu de crezut, dar cea mai comună formulă pentru calcularea ratei metabolice bazale are de fapt peste 100 de ani. Oferă în continuare valori relativ fiabile, chiar dacă nu este pe deplin de necontestat. Folosind formula Harris Benedict, puteți calcula rata metabolică bazală după cum urmează:

Ca bărbat, utilizați următoarea formulă:
Rata metabolică bazală în kcal = 66,5 + 13,7 x greutate corporală în kilograme + 5 x înălțime în centimetri - 6,8 x vârstă în ani

Ca femeie, utilizați următoarea formulă:
Rata metabolică bazală în kcal = 655 + 9,6 x greutate corporală în kilograme + 1,8 x înălțime în centimetri - 4,7 x vârstă în ani

Cu puțin efort, aveți o idee relativ bună despre cât de mare este rata metabolică bazală în consumul de calorii.

Există o altă formulă bazală a ratei metabolice?

Existau diferite formule pentru calcularea ratei metabolice bazale. Cu toate acestea, datorită simplității și rezultatelor relativ bune ale formulei Harris Benedict, aceasta a prins. Formula este absolut suficientă pentru o primă indicație.

Doar formula Societății Americane pentru Nutriție Clinică (de Mifflin-St.Jeor) este încă relativ comună (în special în domeniul medical din SUA). Formula este menită să arate mai realist diferențele în ceea ce privește necesarul de calorii între bărbați și femei. Formula este, de asemenea, mult mai actualizată (în jurul anului 1990). Folosind această formulă, rata metabolică bazală se calculează după cum urmează:

Rata metabolică bazală în kcal = 10 x greutate corporală în kilograme + 6,25 x înălțime în centimetri - 5 x vârstă în ani + factor de sex [+5 pentru bărbați și -161 pentru femei]

În special pentru femei, se spune că această formulă oferă rezultate mai precise cu până la 5%.

Amintiți-vă că aceste formule sunt utilizate numai pentru a calcula rata metabolică bazală. Pentru a obține vânzările totale, trebuie să le adăugați.

Calculați veniturile din performanță

Acum, că vă cunoașteți rata metabolică bazală, ar trebui să adăugați rata metabolică a performanței la aceasta. Aceasta este necesarul de energie pentru activitățile dincolo de rata metabolică bazală, adică în esență mișcarea dvs. în viața de zi cu zi și activitățile dvs. sportive.

Factorul PAL ca indicator al cifrei de afaceri de performanță

În știința nutrițională, așa-numitul factor PAL s-a impus ca un indicator al consumului de energie în funcție de nivelul de activitate personal. PAL înseamnă nivel de activitate fizică și este derivat din tipul de activitate pe care o face o persoană. Următoarele valori sunt utilizate aici:

activitate	Factorul PAL
dormi	0,95
doar așezat sau culcat	1.2
aproape exclusiv așezat, puține activități de agrement	1,45
predominant așezat, cu activități suplimentare în picioare/mers	1,65
activitate predominant în picioare/mers	1,85
muncă solicitantă fizic	2.2

Pur și simplu luați factorul PAL respectiv și multiplicați-l cu numărul de ore pe care le petreceți pentru activitatea respectivă. De exemplu, dacă faci o muncă fizică foarte intensă opt ore pe zi, restul zilei stând doar pe canapea uitându-te la Netflix și dormind opt ore, atunci ai folosi factorul PAL pentru a calcula necesarul total de calorii:

Rata metabolică totală [[rata metabolică bazală x 0,95 x 8 + rata metabolică bazală x 1,2 x 8 + rata metabolică bazală x 2,2 x 8]/24

Din motive de simplitate, se calculează de obicei 0,95 x 8 și 16 x nivelul de activitate (profesional).

Cheltuieli de energie în activități sportive

Pe lângă mișcarea din viața de zi cu zi, ultima componentă este activitatea ta sportivă. Calculul necesarului caloric respectiv aici consumă puțin mai mult timp, deoarece consumul de energie poate varia foarte mult în funcție de tipul de sport și intensitate.

O abordare simplă ar fi utilizarea pur și simplu a următorului factor PAL mai mare pentru calcul ca persoană fizică activă.

Alternativ, desigur, puteți găsi, de asemenea, valorile corecte ale consumului de energie pentru activitățile dvs. sportive și le puteți conta pe orele de activitate. Mai jos am adunat câteva valori pe care le cunosc. Am puțină experiență cu alte sporturi. Cu siguranță puteți găsi valori pentru acest lucru pe internet.

activitate sportivă	aprox. kcal/h/kg
Jogging lent (7-9 km/h)	A 8-a
Jogging rapid (10-12 km/h)	10
Alergare medie-rapidă (13-15 km/h)	Al 12-lea
Alergare rapidă (16-18 km/h)	14
Ciclism pe îndelete (15-25 km/h)	A 8-a
Ciclism rapid (25-30 km/h)	10
Ciclism rapid (30-35 km/h)	Al 12-lea
Antrenament cu greutăți/culturism	A 8-a

Atunci când utilizați aceste valori, rețineți că aceasta reprezintă aproximativ cheltuielile totale de energie pe parcursul perioadei și nu cheltuielile suplimentare cu calorii.

Cât de precise sunt rezultatele și cum le gestionați?

În funcție de tipul de calcul necesar caloric pe care l-ați decis în cele din urmă, valorile determinate sunt, de asemenea, diferit de precise.

Cu toate acestea, niciuna dintre valorile pe care le-ați calculat fără măsurare nu este cu adevărat exactă. Rezultatul dvs. reprezintă întotdeauna o orientare de la care puteți începe. La fiecare 1-2 săptămâni ar trebui să verificați dacă greutatea dvs. sa dezvoltat conform planificării. Dacă nu este cazul, puteți crește sau reduce aportul de calorii în consecință.

Începeți cu necesarul de calorii calculat și reajustați-l în mod regulat

Concluzia dvs. cu privire la necesarul de calorii

Acum îți poți determina nevoile de calorii și chiar știi diferite moduri de a o face singur. Sunt sigur că a existat și varianta potrivită pentru dvs. Depinde de dvs. dacă doriți pur și simplu un tracker de activitate precum Garmin vivoactiv* folosit, al meu Calculator de calorii sau te hotărăști să calculezi singur nevoile tale de calorii.

Mai presus de toate, este important să folosiți rezultatele doar ca ghid și ca punct de plecare pentru nutriție. Veți avea cel mai bun succes posibil numai dacă verificați în mod regulat dacă are loc dezvoltarea dorită și o reajustați dacă este necesar. Pentru a face acest lucru, asigurați-vă că vă ocupați și de ceea ce este cu adevărat util pentru obiectivul dvs.

De prea multe ori am văzut greșeli majore făcute de oameni care doreau să-și construiască mușchi, care Durata construirii musculaturii cu toate acestea complet judecat greșit sau nerespectând instrucțiunile lor Dieta de fază voluminoasă au ținut. Același lucru este valabil și pentru persoanele care slăbesc și ale lor Definiți mușchii am vrut sa.

Pe lângă cantitatea de calorii consumate, tipul de substanțe nutritive consumate și antrenamentul potrivit joacă, de asemenea, un rol important. Aportul de calorii este un element esențial, dar nu singurul element constitutiv dacă doriți să vă schimbați corpul. Deci, faceți-vă inteligent în ceea ce ar trebui (încă) să luați în considerare.

Sper că v-a plăcut acest articol și că veți vizita blogul meu din nou în curând. Cel mai bine este să mă urmărești direct pe Facebook sau pe Instagram și te îmbracă pentru buletinul informativ pentru a nu rata niciun articol nou.

Și nu uita: fitness-ul tău este sănătatea ta