Calculați necesarul de calorii - Vă explicăm cum să faceți acest lucru

Doriți să știți câte calorii puteți mânca în fiecare zi pentru a pierde în greutate, pentru a vă îngrășa sau pentru a vă menține greutatea? Vă explicăm cum puteți calcula cu ușurință necesarul zilnic de calorii.

Pentru a calcula câte calorii ar trebui să consumi pe zi, ai nevoie de 3 valori diferite:

  • rata metabolică bazală
  • rulajul dvs. de performanță
  • vânzările totale

În cele ce urmează, vom explica modul în care puteți calcula valorile individuale și modul în care este alcătuită necesarul dvs. de calorii.

Ridică un pix, o bucată de hârtie și un calculator și pleacă!

Rata metabolică bazală

Rata metabolică bazală este cantitatea de kilocalorii pe care corpul tău le arde în modul repaus. Chiar dacă nu te miști și te întinzi doar pe canapea, corpul tău folosește energie pentru a menține funcții importante. Acestea sunt, de exemplu, respirația, sistemul cardiovascular, digestia și activitățile celorlalte organe.

Puteți calcula cu ușurință rata metabolică bazală utilizând următoarea formulă:

  • Femeie: 0,9 kcal x kg greutate corporală x 24 de ore
  • Bărbat: 1,0 kcal x kg greutate corporală x 24 de ore

Pentru o femeie care cântărește 70 kg, ar fi 0,9 x 70 x 24 = 1.512

Rata metabolică bazală este de 1.512 kcal pe zi.

Cifra de afaceri a performanței

Cheltuielile dvs. de performanță reprezintă cantitatea de kilocalorii pe care le ardeți în fiecare zi, în plus față de rata metabolică bazală. Aceasta include exercițiul zilnic în viața de zi cu zi, antrenamentul atletic și activitatea intelectuală, deoarece gândirea arde și calorii.

calorii

Există diferite formule pentru calcularea cifrei de afaceri. Unele sunt mai precise decât altele. Dacă utilizați un calculator de calorii, toți factorii pe care i-ați introdus sunt luați în considerare automat.

Valoarea PAL vă oferă o orientare bună pentru propriul calcul. PAL înseamnă „nivel de activitate fizică”. Valoarea PAL este un factor pentru consumul zilnic de calorii, în care este inclusă activitatea dvs.

povară Valoarea PAL
dormi 0,95
Muncă exclusiv așezată/culcată (boală) 1.2
Muncă exclusiv sedentară, activitate fizică redusă sau deloc în timpul liber (muncă de birou) 1.4-1.5
Lucrări sedentare, cheltuieli energetice suplimentare pentru mersul pe jos/în picioare (conducere, lucrări pe linia de asamblare) 1.6-1.7
Activitate predominant de mers pe jos/în picioare (treburile casnice, vânzări, ambarcațiuni) 1,8 - 1,9
Activitate fizică intensă (construcții, sporturi competitive) 2.0 - 2.4
Exercițiu pe oră pe săptămână 0,1

Să presupunem că femeia din exemplul nostru lucrează la birou. Este foarte activă în timpul liber, face sport de trei ori pe săptămână și petrece mult timp plimbându-se, jucându-se cu copiii ei și făcând treburile casnice. Apoi, valoarea PAL este calculată după cum urmează:

PAL (lucru) 1,4 x 8 ore = 11,2

PAL (somn) 0,95 x 7 ore = 6,65

PAL (timp liber) 1,8 + 0,3 (factor pentru 3 ore de sport pe săptămână) x 9 ore = 18,9

PAL total = PAL (lucru) + PAL (timp liber) + PAL (somn): 24 de ore

(11,2 + 6,65 + 18,9): 24 = 36,75: 24 = 1,53

Valoarea PAL a femeii din exemplul nostru este de 1,53.

Acum putem calcula rata metabolică înmulțind rata metabolică bazală cu valoarea PAL.

1.512 kcal (rata metabolică bazală) x 1,53 (valoarea PAL) = 2.313 kcal

Acum scădem din aceasta rata metabolică bazală.

2.313 kcal - 1.512 kcal = 801 kcal

Rata metabolică a femeii este de 801 kcal pe zi.

Vanzari totale

Vânzările dvs. totale reprezintă cantitatea totală de kilocalorii pe care le-ați ars într-o zi. Este alcătuit din rata metabolică bazală și rata metabolică a performanței.

În exemplul nostru, aceasta este 1.512 kcal + 801 kcal = 2.313 kcal.

Alternativ, puteți multiplica pur și simplu rata metabolică bazală cu valoarea PAL.

În exemplul nostru sunt

1.512 kcal (rata metabolică bazală) x 1,53 (valoarea PAL) = 2.313 kcal.

Deci femeia are o cifră de afaceri totală de 2.313 kcal.

Câte calorii ar trebui să consumi?

Acum știți vânzările totale. Din aceasta puteți calcula aportul zilnic de calorii. Desigur, depinde de obiectivul tău.

  • Dacă doriți să vă mențineți greutatea, necesarul de calorii este exact același cu cheltuielile totale.
  • Dacă doriți să slăbiți, necesarul de calorii este mai mic decât vânzările totale.
  • Dacă doriți să câștigați în greutate sau obiectivul dvs. principal este de a construi mușchi, nevoile dvs. de calorii vor fi mai mari decât cheltuielile totale.

Caloriile tale trebuie să slăbească

Ați citit deja că pentru a pierde în greutate trebuie să vă mențineți aportul zilnic de calorii sub cheltuielile totale. O recomandare aproximativă pentru pierderea în greutate sănătoasă este deducerea a 20% din vânzările totale.

Cu o cifră de afaceri totală de 2.000 kcal, care ar fi 400 kcal, astfel încât ați putea lua 1.600 kcal pe zi prin dieta dumneavoastră. Puteți verifica acest lucru cu o aplicație pentru urmărirea caloriilor sau puteți alege un plan nutrițional adecvat pentru 1.600 kcal în avans sau îl puteți crea singur.

Nu reduceți prea mult aportul de calorii!

Chiar dacă doriți să slăbiți rapid și să vă subțiați, vă rugăm să nu vă reduceți prea mult caloriile. Vă recomandăm un deficit caloric maxim de 500 kcal.

În niciun caz nu trebuie să coborâți sub rata metabolică bazală. Rata metabolică bazală este necesară pentru ca organismul să își poată menține funcțiile vitale. Cu siguranță ar trebui să îi puneți la dispoziție această energie. De asemenea, ai nevoie de puțină energie suplimentară pentru a fi activ în viața de zi cu zi. Dacă nu consumi suficiente calorii, te vei simți slab și inconfortabil. Intrați în metabolismul foamei și riscați deficiențe de nutrienți și deteriorarea mușchilor.

Prin urmare, necesarul de calorii pentru scăderea în greutate este sub rata metabolică totală, dar peste rata metabolică bazală.

Faceți pași mici

Pe baza cifrei de afaceri totale, vă recomandăm să reduceți caloriile în pași mici, până când pierdeți semnificativ. Dacă ați fost de ex. Ai mâncat 2.500 kcal și tu de ex. Dacă ați calculat 2.000 kcal pentru scăderea în greutate, nu ar trebui să reduceți 500 kcal de la o zi la alta.

Mai bine să-l împărțiți în câteva săptămâni. În prima săptămână mănânci 2.300 kcal pe zi, în a doua săptămână 2.100 kcal și din a treia săptămână apoi 2.000 kcal pe zi. Dacă observați că slăbiți deja suficient de repede la 2.100 kcal, rămâneți cu această cantitate. Scopul este să slăbești cu cea mai mare cantitate de mâncare posibilă, în loc să te înfometezi tot mai mult.