Calculați necesarul de calorii pentru femei și bărbați

Indiferent dacă doriți să slăbiți, trebuie să vă îngrășați sau doriți să vă mențineți greutatea, ar trebui să vă cunoașteți necesarul zilnic de calorii. Pentru că, în funcție de cantitatea de calorii pe care corpul tău o folosește în fiecare zi, poți stabili câte calorii ai nevoie pentru a mânca mai puțin sau mai mult. Atât atunci când slăbești, cât și câștigi în greutate, nu trebuie să neglijezi niciodată o dietă sănătoasă și echilibrată. Dacă evitați complet un grup nutrițional, cum ar fi o dietă cu conținut scăzut de grăsimi sau cu conținut scăzut de carbohidrați pentru pierderea în greutate, vă puneți întotdeauna în pericol sănătatea.

De câte calorii are nevoie corpul tău nu depinde doar de activitățile tale fizice. Vârsta ta joacă, de asemenea, un rol în consumul de calorii. Genul tău contează și chiar și cât de înalt este, trebuie luat în considerare în nevoile tale calorice zilnice. Greutatea dvs. actuală nu este, desigur, neînsemnată și dacă vă așezați în principal sau faceți o muncă fizică obositoare este la fel de important în ceea ce privește necesarul de calorii ca activitățile dvs. de agrement. Pentru că cei care fac sport în timpul liber sau fac mult exerciții în timp ce grădinăresc în mod natural au nevoie și de mai multă energie decât cei care preferă să se răcească și să ridice picioarele.

Rata metabolică bazală ca bază a necesității de calorii

Pentru a determina de câte calorii are nevoie corpul dumneavoastră pe zi, trebuie să vă cunoașteți rata metabolică bazală. Rata metabolică bazală descrie consumul de calorii al unei persoane în timp ce este treaz, care este necesar pentru a menține funcțiile elementare ale corpului. Nu se ia în considerare nici o mișcare. Este o cantitate fictivă care presupune stomacul gol și o temperatură ambiantă constantă de 28 de grade.

Rata metabolică bazală nu este aceeași pentru toți oamenii, dar depinde de mărimea corpului, greutatea corporală, vârsta și sexul. Pe lângă acești factori, care sunt luați în considerare în majoritatea formulelor pentru calcularea ratei metabolice bazale, joacă un rol și masa musculară, procentul de grăsime, îmbrăcămintea, temperatura corporală individuală și sănătatea. Cu toate acestea, deoarece aceste informații nu pot fi făcute exact, sunt întotdeauna ignorate în formulele generale și în calculatoarele pentru rata metabolică bazală.

Desigur, acest lucru înseamnă, de asemenea, că fiecare rezultat pe care îl obțineți de la un calculator pentru rata metabolică bazală a necesității calorii dvs. reprezintă întotdeauna doar o valoare aproximativă. Puteți folosi această valoare ca ghid atunci când câștigați sau pierdeți în greutate, dar nu vă puteți baza 100% pe ea. În plus, desigur, nu ne plimbăm cu stomacul gol toată ziua și că temperatura noastră ambientală scade de obicei sub sau peste idealul de 28 de grade.

De altfel, organele umane împart rata metabolică de bază necesară pentru menținerea proceselor vitale după cum urmează: ficatul necesită 26%, mai mult de un sfert din rata metabolică de bază, iar mușchii scheletici folosesc, de asemenea, 26% la fel de multă energie. Pe locul al doilea în ceea ce privește consumul de energie se află creierul cu 18%. Inima necesită 9 la sută din rata metabolică bazală, iar rinichii necesită șapte la sută. Restul de 14 procente sunt împărțite între celelalte organe.

Calculați rata metabolică bazală cu ajutorul calculatorului online

Rata metabolică bazală este calculată utilizând formula Harris/Benedict (1919). Această formulă calculează principiul necesarului de calorii pentru bărbați și femei în funcție de diferite criterii, astfel încât factorii de gen, greutate, înălțime și vârstă să fie incluși în calcul:

Femeie: 655 + (9,5 x greutate în kg) + (1,9 x înălțime în cm) - (4,7 x vârstă în ani)
Bărbat: 66 + (13,8 x greutate în kg) + (5,0 x înălțime în cm) - (6,8 x vârstă în ani)

Următorul este un calculator online al ratei metabolice bazale în care trebuie pur și simplu să introduceți valorile individuale relevante. Rezultatul este rata metabolică bazală în kcal:

femeie
Greutate:	[kg]
Mărimea:	[cm]
Vârstă:	[Ani]
Rata metabolică bazală:	[kcal]

om
Greutate:	[kg]
Mărimea:	[cm]
Vârstă:	[Ani]
Rata metabolică bazală:	[kcal]

Cu toate acestea, dacă ți-ai calculat rata metabolică bazală folosind fie formula, fie calculatorul online, știi consumul aproximativ de calorii al corpului tău în timp ce ești treaz, fără să te miști. Dar, din moment ce nu stați nemișcat în pat toată ziua, tot aveți nevoie de o altă cifră de afaceri.

Calculați nivelul de activitate fizică (PAL)

Nivelul de activitate fizică este producția, care este definită cu cantitatea de energie de care organismul are nevoie pentru activități de lucru în plus față de rata metabolică bazală. Aici, munca nu înseamnă doar activitățile cu care câștigi banii. Fiecare activitate în care corpul tău folosește mai multă energie decât rata metabolică bazală se numește activitate de lucru. Aceasta include chiar și somnul, pentru că și tu consumi energie suplimentară în timp ce dormi.

Pentru a calcula PAL, cele 24 de ore ale unei zile sunt luate în considerare în trei secțiuni separate. Prima secțiune se referă la somn, deoarece nu toată lumea doarme aceeași perioadă de timp. În timp ce unii oameni pot rezolva doar 5 ore de somn pe zi, alții au nevoie de 8 sau chiar 9 ore pe zi. A doua secțiune se referă la programul dvs. de lucru. Nu este doar o chestiune de cât timp lucrați (de exemplu, cu normă întreagă sau cu jumătate de normă), ci și ce tip de activitate desfășurați. La urma urmei, corpul are nevoie de mai multă energie pentru o activitate intensă, cum ar fi lucrul pe șantier, decât pentru a sta la birou.

A treia secțiune este dedicată timpului tău liber, adică tot timpul rămas după ce deduci munca și dormi. Acum depinde dacă vă ridicați în principal picioarele, stați în fața televizorului și vă relaxați în acest timp rămas sau dacă, ca persoană sportivă, petreceți ore în sala de sport sau lucrați în grădină în timpul liber. Din moment ce vă petreceți rar tot timpul liber în sala de gimnastică sau în fața televizorului, trebuie să găsiți un mijloc real pentru dvs. aici, pe care îl puteți introduce în calculator.

Pentru a determina PAL-ul, selectați mai întâi una din opțiunile date din prima casetă. Apoi, în a doua casetă, introduceți numărul de ore pe care le petreceți în medie în fiecare zi în activitatea selectată. Valoarea dvs. personală PAL este apoi afișată imediat în caseta gri.

Nu vă salvăm datele, deoarece acestea sunt disponibile numai în browserul dvs. Asigurați-vă că numărul total de ore care este afișat automat în a doua casetă gri pe baza detaliilor dvs. corespunde exact 24 de ore, adică o zi. Dacă nu este cazul, va trebui să vă corectați intrările pentru un rezultat corect.

Valoarea PAL
Dormi:	[Ore]
Loc de munca:	[Ore]
Timp liber:	[Ore]
Valoare PAL:	[* Ore.]
* Totalul orelor trebuie să fie de 24. Introduceți un punct pentru zecimale (de exemplu, 6,5 ore).

Dacă ați făcut totul corect, rezultatul este o valoare PAL care este între 0,95 și 2,4. Pentru că dacă dormi doar 24 de ore pe zi, vei obține o valoare PAL de 0,95. Oricine face o muncă fizică grea timp de 24 de ore, cum ar fi sportivi performanți, fermieri sau mineri, are o valoare PAL de 2,4. Dacă v-ați petrece întreaga zi așezat jos, cum ar fi un șofer, ați obține o valoare PAL de 1,6.

Calculați necesarul de calorii pe zi pentru bărbați și femei

Acum, că știți cât de mare este rata metabolică bazală personală și ați determinat, de asemenea, valoarea PAL individuală, puteți utiliza calculatorul online de mai jos pentru a calcula necesarul de calorii. Cu toate acestea, nu uitați niciodată că, în ciuda tuturor informațiilor dvs., este doar o aproximare. Deoarece rata metabolică bazală nu poate fi calculată exact din cauza factorilor neglijați, cum ar fi temperatura corpului și a mediului ambiant sau starea de sănătate. Și valoarea PAL este, de asemenea, imprecisă, deoarece nu poate fi inclusă fiecare activitate pe care o faceți în timpul zilei.

Cu toate acestea, puteți utiliza necesarul de calorii, pe care îl calculați cu ajutorul calculatorului online, ca ghid pentru a determina câte calorii ar trebui să mâncați mai puțin pentru a pierde în greutate și câte mai multe calorii trebuie să consumați pentru a vă îngrășa. Pentru necesarul personal de calorii, pur și simplu introduceți rezultatul din primul calculator online, rata metabolică bazală, în prima casetă. Completați a doua casetă cu rezultatul dvs. de la al doilea calculator online, valoarea PAL. Rezultatul apare imediat în căsuța gri de mai jos, necesarul de calorii de care aveți nevoie personal pentru ziua respectivă.

femeie
Rata metabolică bazală:	[kcal]
Valoare PAL:
Necesar de calorii:	[kcal]

om
Rata metabolică bazală:	[kcal]
Valoare PAL:
Necesar de calorii:	[kcal]

Dacă sunteți interesat de nevoile dvs. calorice, deoarece doriți să vă reduceți greutatea corporală, ar trebui să vă asigurați că mâncați mai puține calorii decât consumați în timpul zilei. Din motive de sănătate, asigurați-vă că nu coborâți sub rata metabolică bazală personală atunci când faceți acest lucru. Dacă mănânci între 300 și 500 de calorii mai puțin pe zi decât are nevoie corpul tău în 24 de ore (inclusiv somn, muncă și agrement), ești pe cale să îți atingi greutatea dorită.