Cum să devii un supererou în 3 pași [Postare sponsorizată]

De Mister_X pe 16 mai 2016 în Altele

Notă: Această postare este o postare de invitat (Postare sponsorizată)

Bună, sunt Tobi de la Le Savoy’s!

Este timpul să devii un supererou modern! Ai fost întotdeauna fascinat de corpurile din oțel ale supereroilor precum „Thor” sau „Căpitanul Americii”, dar până acum nu ai avut nici o idee despre cum poți realiza asta? O să-ți spun.

(Sursa: www.captainamericalibrary.com)

„Supereroi precum Thor și Căpitanul America m-au fascinat întotdeauna. De multe ori mi-am imaginat cum ar fi dacă aș avea superputerile lui Thor sau ale Căpitanului.

Pentru că mă ocup de nutriție și exerciții fizice de ani de zile, am fost mai interesat de modul în care Chris Hemsworth și Chris Evans au reușit să intre într-o formă atât de brutală de supererou pentru rolurile lor de film. Nu numai că am aflat cum au făcut-o, dar l-am testat și pe mine și am reușit să mă transform într-un supererou modern.!

Permiteți-mi să vă arăt cât de ușor este să vă transformați fizic într-un supererou fără a alerga la sală sau a lua medicamente ilegale în fiecare zi.

3 pași pentru a deveni super-erou

Dacă ați citit până aici, ar trebui să țineți cu siguranță până la capăt! Permiteți-mi să vă arăt cum funcționează îmbrăcarea unui nou costum muscular. Nu este vorba despre a deveni un monstru masiv brutal, ci despre construirea unui corp estetic, muscular. Dacă acesta este obiectivul tău, ai ajuns la locul potrivit!

În următoarele trei puncte vă voi arăta pietrele de temelie pentru o astfel de construcție musculară - și, astfel, calea către corpul vostru de vis!

Aflați consumul de energie!

Următorul este decisiv pentru schimbarea vizuală: Fie că doriți să slăbiți și să vă definiți corpul, fie că doriți să vă împachetați cu mușchii - echilibrul caloric joacă singur rolul decisiv la sfârșitul zilei!

Există o formulă simplă, dar eficientă, pentru a afla consumul: înmulțiți-vă greutatea corporală cu numărul 38.

Notă: Cu cât îmbătrâniți, cu atât mai puține calorii au nevoie de corpul uman. De mai sus Formula se aplică unui adult mediu între 20-30 de ani. Ca punct de plecare pentru un adult cu vârsta cuprinsă între 30 și 40 de ani, din motive de simplitate, recomand multiplicarea greutății corporale cu numărul 34. Adulții cu vârsta peste 50 de ani își înmulțesc greutatea corporală cu numărul 30. Pentru persoanele foarte supraponderale, recomand greutatea țintă vizată ca greutate corporală pentru cele de mai sus. Formula de utilizat. Exemplu: Cântăriți 100 kg și doriți să coborâți până la 70 kg? Apoi introduceți 70 kg ca greutate corporală în formulă.

Exemplu: Cântărești 70 kg. Prin urmare, formula este: 70kg x 38 = 2.660 Kcal

______________ x 38 = ________________ Kcal

Felicitări, ai făcut primul pas important! Vă rugăm să rețineți următoarele: Caloriile pe care le scuipa sunt doar un ghid pentru dvs. Toată lumea este diferită și consumul lor este diferit!

Este ușor să aflați dacă acest număr este potrivit pentru dvs., dar este nevoie de puțin timp.

Să rămânem cu cele de mai sus Exemplu, atunci vei consuma 2.660 Kcal în fiecare zi de acum înainte. Dacă greutatea dvs. este aceeași după două săptămâni, grozav. Atunci se potrivește. Dacă te-ai îngrășat, a fost puțin prea mult. Dimpotrivă, ar fi trebuit să slăbești, consumul tău este încă puțin mai mare.

Desigur, vă puteți influența puternic consumul de Kcal prin activitate fizică. Cu cât te miști mai mult, cu atât consumul este mai mare. Este destul de simplu, nu? În plus față de această formulă de calcul, există o modalitate mult mai eficientă și mai rapidă.

Acum există câteva trackere de fitness care vă pot determina consumul exact. Din experiența mea, „Fitbit Charger” este ideal aici. Oferă cel mai bun raport preț/performanță de pe piață și oferă valori foarte bune cu care puteți lucra. Marele avantaj al acestui lucru este economisirea timpului și controlul ușor al greutății corporale. Puteți începe direct cu obiectivul dvs. nutrițional și nu aveți așa-numitul „timp de testare” pentru a afla ce consum de Kcal utilizați.

Pentru mai multe informații, vizitați-ne la www.lesavoys.de. Asta mă aduce la punctul 2.

Urmăriți-vă alimentele și mâncați mai mult decât folosiți zilnic!

Desigur, cunoașterea consumului de calorii vă va ajuta doar dacă vă mențineți alimentele. Cum altfel știi câte calorii consumi în fiecare zi?

Indiferent de obiectivul pe care îl urmăriți, fără un plan și fără nicio logare, există o foarte mare probabilitate ca niciodată să nu vă atingeți obiectivul. Așadar, este timpul să vă urmăriți alimentele și, astfel, caloriile (urmărirea înseamnă = înregistrați, notați). Nu vă faceți griji, nu trebuie să vă urmăriți caloriile atât de mult pentru totdeauna, dar este cu siguranță necesar să începeți!

În epoca tehnologiei, acesta este și jocul copiilor. Folosesc „MyFitnesspal” pentru aceasta. Această aplicație este gratuită și are un număr surprinzător de alimente. Puteți chiar să vă scanați alimentele din supermarket folosind un scaner de coduri de bare și - bang - toate valorile sunt listate. Chiar nu devine mai ușor!

Pentru a construi mușchi acum, trebuie să fiți într-un surplus de calorii. Pe baza exemplului nostru de mai sus, aceasta înseamnă: ar trebui să consumați peste 2.660 Kcal în fiecare zi.

Așa-numitul „volum” este comun în scena culturismului. „Bulking” este momentul în care sportivul se află într-o fază de construcție musculară. Aceasta înseamnă că are un exces semnificativ de calorii în fiecare zi. Marele dezavantaj al acestei variante este evident. Nu numai că mușchii sunt împachetați, dar și multe grăsimi sunt hrănite. Dar acesta nu este scopul și scopul acestui articol.

Vrem să construim țesut muscular uscat! La urma urmei, vrem să arătăm ca un supererou și nu ca Jabba din „Războiul stelelor”. Doriți să știți cum să construiți masa musculară uscată și să preveniți grăsimile inutile în acest proces? Din nou, este foarte ușor!

Pentru a construi mușchii uscați, asigurați-vă că nu aveți prea multe calorii. Nu va merge 100% fără grăsime, dar cu următoarele sfaturi menținem câștigul de grăsime foarte limitat. După părerea mea, creșterea ideală de calorii este de 250 Kcal. Dacă rata metabolică bazală este de 2.660 Kcal, atunci mâncați 2.910 Kcal zilnic. Caloriile individuale nu sunt desigur importante, dar ar trebui să fie direcția generală de 200 până la 300 Kcal plus!

Și acum vine garanția decisivă cu care vă puteți economisi grăsime inutilă atunci când construiți mușchi. Sunteți gata?!

Pentru a vă asigura că nu consumați prea multă grăsime în această fază, includeți o zi cu deficit o dată pe săptămână.

Da, ați auzit corect: un deficit de 250 Kcal este din nou o alegere excelentă. Deci, dacă hrăniți 2.660 Kcal pe zi, veți consuma 2.410 Kcal doar o dată pe săptămână. Sunteți în siguranță și asigurați în același timp un metabolism lin.

Desigur, kcal nu este totul. După cum vă puteți imagina, proteinele, carbohidrații și grăsimile joacă, de asemenea, un rol important în dietă. Voi intra în detaliu în curând în altă parte. Dar următoarele sunt importante pentru dvs.: Conform recomandării mele personale, veți putea obține o valoare inițială excelentă cu următoarea defalcare a macronutrienților:

Proteine (EW): 1,2 grame pe kg de greutate corporală
Grăsime (F): 0,8 - 1 gram per kg de greutate corporală
Glucidele (KH): restul de calorii rămase.

Cum să aflați această cantitate este, de asemenea, foarte simplu: EW și KH au 4 Kcal pe gram. Deci grăsimea este de 9 Kcal. Dacă, de exemplu, mai aveți 1400 Kcal după deducerea proteinelor și a grăsimilor, aportul zilnic de KH este de 350 grame (1400 Kcal: 4).

Și înainte de a ajunge direct la ultimul și foarte important pas, permiteți-mi să vă spun ceva despre „proteina” macronutrienților: subiectul proteinei, în special cantitatea care trebuie consumată în perioadele de acumulare sau o fază deficitară, aruncă în sus păreri diferite în mod repetat. Următoarea recomandare privind cantitatea de proteine care trebuie consumată se bazează, desigur, pe o opinie subiectivă - a mea. Cu toate acestea, mai multe studii au confirmat recomandarea. Deci, acestea nu sunt doar afirmații pure. În zilele noastre totul este inclus, de la valori de 0,5 grame pe kg de greutate corporală la 3 grame pe kg de greutate corporală.

Deja dovedită de mai multe studii, cantitatea furnizată de 1,2 - 1,4 grame pe kg de greutate corporală arată cantitatea ideală de proteine necesare pentru alimentarea organismului cu proteinele necesare. Sumele care depășesc această specificație nu au niciun beneficiu cunoscut. Nici în construcție, nici în timpul unui deficit!

Ceea ce abia știe nimeni: atunci când consumăm proteine de înaltă calitate, sunt suficiente cantități chiar mai mici de proteine decât cele menționate. Cele mai bune combinații constau de fapt din proteine animale și vegetale, pentru a fi sincer. Cuvântul cheie care trebuie căutat este: valoarea biologică.

Acum ajungem la ultimul și ultimul punct:

Antrenamentul potrivit

Indiferent dacă ați fost la sala de sport de ani de zile sau un începător: cine nu-i cunoaște, oameni care aleargă la sala de sport de mulți ani și încă arată la fel după toți acești ani de antrenament ca la început.

Adică, această rezistență este cu adevărat admirabilă, dar din păcate a pierdut și timpul. Nu mă înțelege greșit, nu judec pe nimeni aici. Dacă cineva doar se antrenează. pentru a ne menține în formă, în general, fără scopul de a provoca modificări vizuale fizice, este complet ok! Cu toate acestea, pentru partea sportivilor care se antrenează pentru a obține un corp mai atractiv și mai potrivit în același timp, „ACEASTA” a fost o pierdere de timp pentru ei!

Vreau să fiu sincer: nu există nicio diferență reală în ceea ce privește antrenamentul în timpul unei construcții musculare sau a unei faze de definiție. În opinia mea, factorul decisiv în antrenament este contracția corectă a mușchiului în timpul efectuării exercițiului. Dacă acum vă concentrați asupra creșterii forței, cu siguranță veți putea obține succes foarte curând!

Deci sfatul meu: încercați un sistem piramidal rotit. Asta înseamnă că începi din greu și te oprești ușor.

Să luăm exemplul de presă pe bancă: În loc de cele 4 seturi obișnuite de 10 repetări recomandate de fiecare antrenor de gimnastică, faceți următoarele:

3 seturi = primul set 4 - 6 repetări, al doilea set 6 - 8 repetări, al 3-lea set 8 - 10 repetări.

Nu trebuie să-ți mărești greutățile în fiecare săptămână, dar antrenează-te din greu și progresul va veni! Dacă vă asigurați că câștigați forță de la o săptămână la alta, veți construi și mai multă masă musculară. Din păcate, creșterea masei musculare nu este liniară cu creșterea forței, dar nu este atât de rea. Ei vor veni! Construirea mușchilor durează ceva timp!