Dieta în ziua competiției

Antrenamentul în sine este de obicei doar la jumătate din luptă, cu cât competiția devine mai lungă. Strategia nutrițională potrivită aduce adesea un joker suplimentar în ziua competiției. Alegerea corectă a alimentelor poate influența și îmbunătăți pozitiv performanța noastră. Prin urmare, totul ar trebui să fie planificat în ziua competiției: momentul mâncării, cantitatea, alegerea mâncării și, de asemenea, alimentația în timpul competiției. Vă vom arăta la ce să aveți grijă când vine vorba de nutriție în ziua competiției.$ PreviewBreak

O pierdere de apă de doar două procente scade performanța de rezistență a unui sportiv. La cinci procente, corpul are crampe, ritmul cardiac crește și pot apărea greață. Nu este diferit cu mâncarea. Pentru a menține un anumit nivel de performanță, nivelul zahărului din sânge trebuie să rămână constant. Ca combustibil pentru sistemul nervos, inclusiv pentru creier, glucoza este responsabilă pentru controlul funcțiilor importante ale corpului. Dacă nivelul scade ușor, creierul oprește funcția „curse” pentru a se proteja. Nu este neobișnuit ca sportivii flămânzi să se lupte cu amețeli sau picioare șchiopătate. Prin urmare, se recomandă ca un ghid aproximativ să consumați 60 până la 80 de grame de carbohidrați pe litru de lichid și pe oră de curse.

Pregătirea este jumătate din luptă

Deși ar trebui să acordați mai multă atenție unei diete echilibrate în săptămânile dinaintea unei competiții mari, seara dinaintea unei competiții nu trebuie ignorată. Mai presus de toate, aici ar trebui consumată o porție mare de carbohidrați cu un indice glicemic mediu (IG). Aceasta înseamnă că rezervoarele de depozitare sunt bine umplute pentru ziua următoare.

Fără spectacol fără micul dejun

În niciun caz nu este recomandabil ca sportivii să înceapă întrecerea într-un mod sobru. Este ideal să luați micul dejun cu trei ore înainte de competiție. Micul dejun trebuie să conțină carbohidrați cu un indice glicemic mediu. Dar nici grăsimile nu trebuie neglijate, deoarece acest lucru crește lipidele din sânge care pot fi folosite pentru a genera energie în timpul exercițiului. Trebuie să aveți grijă atunci când consumați zahăr, deoarece acești carbohidrați cu lanț scurt, precum cei care se găsesc în pâinea albă, pâinea prăjită, mierea sau gemul, provoacă organismul să elibereze insulină și, ca urmare, să scadă rapid din nou nivelul zahărului din sânge. Un mic dejun bogat include, așadar, muesli cu lapte integral sau iaurt și fructe ușoare coapte, cum ar fi mango, pere, pepene galben, piersică și câteva nuci.

Notă: Energia rapidă sub formă de carbohidrați cu lanț scurt curge în sânge și este repartizată rapid din nou. Energia sub formă de carbohidrați cu lanț lung se scurge în sânge și este disponibilă mai mult timp. Indiferent de ceea ce se mănâncă în dimineața competiției: această masă ar fi trebuit să fie testată în weekend în prealabil, de preferință înainte de duratele lungi de rezistență. În plus, trebuie consumat la timp și mestecat bine. Deoarece mestecat bine este pe jumătate digerat, ceea ce este rareori mai important decât într-un triatlon.

Ultimul aport de energie cu puțin înainte de competiție

Sportivul ar trebui să aibă o ultimă gustare mică cu aproximativ 1 ½ ore înainte de lovitura inițială. Acest lucru ajută organismul să mențină nivelul zahărului din sânge. Bananele, piureul de cartofi, carnea slabă, carnea de pasăre, peștele, pastele, budinca de orez, brânza cu conținut scăzut de grăsimi sau pâinea albă cu miere sunt ideale pentru aceasta. Aportul de lichid nu trebuie neglijat în ultimele ore înainte de competiție pentru a fi suficient hidratat la start.

Dieta în timpul competiției - înot, ciclism și alergare

Bine hidratat și plin de energie, mergeți la o baie. Datorită dificultății de a lua alimente în apă, ar trebui să renunțați mai întâi la aprovizionarea cu energie.

Arată foarte diferit atunci când mergeți cu bicicleta. În funcție de traseu și profilul de altitudine, unele secțiuni de traseu sunt deosebit de potrivite pentru alimentarea cu energie. Practic, este recomandabil să beți lichide pe bicicletă aproximativ la fiecare 15 minute. În funcție de lungimea traseului, suma ar trebui bineînțeles ajustată. O băutură izotonică este cea mai potrivită pentru aceasta.

Când alergați, este recomandabil să purtați cu dumneavoastră o centură de băut, care are mult spațiu pentru băuturi, bare energizante sau alte gustări și geluri. Pentru a trece printr-o cursă în mod constant și pentru a preveni vrăjile amețite, sportivii ar trebui să consume între 60 și 80 de grame de carbohidrați pe litru de lichid pe oră de curse. Acest lucru împiedică creierul să oprească funcția de curse și sportivul să se lupte din greu.

Sportivii ar trebui să încerce geluri cu cofeină în special pentru a vedea dacă duc la crampe. În mod ideal, pulberea pentru băuturi este izotonică, ceea ce înseamnă că băutura are aceeași concentrație de particule ca sângele și, prin urmare, poate fi absorbită în mod deosebit de rapid. Băutura trebuie să conțină 400 până la 1000 miligrame de sodiu pe litru, deoarece sodiul este important pentru a absorbi rapid carbohidrații și pentru a compensa pierderile de sodiu atunci când transpirați. În caz contrar, următoarea crampă așteaptă la fiecare urcare. Băuturile cu o proporție mai mare de carbohidrați (> 80g) se numesc hipertonice și întârzie golirea gastrică - problemele de stomac sunt inevitabile. Sucurile de fructe nediluate, de exemplu, sunt hipertonice.

Notă: Combinația bine gândită de alimente și băuturi energizante și/sau geluri dinaintea/competiției contribuie semnificativ la reușita de a obține performanțe optime până la sfârșitul cursei. Cu cât cursa este mai rapidă, cu atât alimentele sunt mai fluide, pentru a nu încărca prea mult tractul gastro-intestinal.

Aportul de alimente după o competiție

Este esențial să mănânci ceva după competiție. Carbohidrații ușor digerabili și proteinele sub formă lichidă sunt cele mai bune. Nimic nu vorbește împotriva unei beri nealcoolice sau a unor gustări mici, cum ar fi fulgi de porumb, musli, banane sau pâine. Tot ce oferă stația de răcorire la sosire. Dar fii atent: nu exagera! Foarte mult ajută foarte mult nu este modalitatea corectă de a-ți recâștiga puterile rapid după o competiție intensă. Deci, ascultă-ți puțin corpul!

Pe scurt: nutriția potrivită pentru competiții

Începeți bine hidratat și cu depozite complete de glicogen
Cu cât concurența este mai dură, cu atât alimentele sunt mai fluide
Bea aproximativ la fiecare 15 minute și mănâncă la fiecare 30 de minute - chiar dacă nu îți este sete sau îți este foame
Asigurați-vă că aveți băuturi izotonice
Umpleți-vă echilibrul de apă și stomacul după competiție

Îți lipsește încă echipamentul potrivit pentru o absorbție perfectă a energiei în timpul competiției? Căutați baruri, geluri și altele asemenea sau căutați în continuare sticla de băut ideală pentru bicicleta dvs.? Apoi, vizitați categoria noastră de nutriție - aveți garanția că o găsiți aici!