Sporiți arderea grăsimilor: Astfel scad kilogramele

Ceea ce pare a fi un mare mister pentru mulți care doresc să piardă în greutate și pur și simplu nu o pot gestiona este practic simplu: arderea grăsimilor se bazează pe energia pe care corpul o absoarbe și o degajă. Dar cum poate fi influențat în mod optim? Și puteți ajuta cu adevărat arderea grăsimilor cu așa-numitele arzătoare de grăsime pe salturi?

Zi după zi mâncăm carbohidrați, care asigură corpului nostru energie. Dacă se consumă mai mulți carbohidrați decât se consumă, organismul îi transformă în grăsimi. Ceea ce ne enervează sub formă de rulouri de slănină are funcții vitale. Țesutul adipos este un important depozit de energie în organism - o rezervă pe termen lung în caz de nevoie.

Devine problematic atunci când această rezervă nu este niciodată necesară și din ce în ce mai mulți carbohidrați sunt depozitați în organism sub formă de grăsime. Dacă mânerele dragostei pe șolduri, stomac, picioare și fese cresc în mod constant, nu este doar o problemă cosmetică: Mai presus de toate, grăsimea viscerală excesivă care înconjoară organele este considerată un risc pentru sănătate. Dar cum descompune corpul din nou excesul de grăsime?

Creșterea arderii grăsimilor înseamnă a consuma mai multe calorii sau a consuma mai puține

Oricine dorește să scape de kilogramele în plus trebuie să consume mai multă energie - măsurată în (kilo-) calorii sau jouli - decât obține din mâncarea sau băuturile zilnice. Medicii se referă la acest lucru ca echilibrul energetic negativ.

Conform recomandării Societății germane de nutriție, un deficit energetic de aproximativ 500 de calorii pe zi poate fi realizat. Ca urmare, două kilograme cad pe lună. Pentru că pentru a scăpa de un kilogram de grăsime corporală, trebuie să economisești aproximativ 7.000 de calorii.

Un deficit energetic poate fi atins prin a avea

  • mănâncă mai puțin și/sau
  • mai activ fizic.

Pierderea în greutate definitiv fără exerciții fizice și doar înfometarea este dificilă. Deoarece organismul își adaptează metabolismul la aportul redus de calorii, iar consumul de energie scade. Oricine trece la cantitatea inițială de calorii după sfârșitul dietei se va îngrașa cu atât mai repede - notoriu Efect Jojo.

Exercițiul potrivit pentru arderea grăsimilor

Cu un puls moderat, în jur între 100 și 130 de bătăi pe minut metabolismul lipidic este mai activ decât metabolismul zahărului. Profesorul Kuno Hottenrott, președintele Asociației germane pentru știința sportului și director al Institutului pentru știința sportului de la Universitatea Martin Luther din Halle-Wittenberg, explică: „Cu intensitate redusă a exercițiilor și durată ridicată de efort, metabolismul grăsimilor este activat, ceea ce înseamnă că trigliceridele musculare sunt din ce în ce mai utilizate pentru a genera energie. Carbohidrații, în special, sunt metabolizați în timpul exercițiilor intense. "

Sporturile de anduranță sunt, prin urmare, deosebit de potrivite pentru arderea grăsimilor, de exemplu:

  • a alerga
  • Pentru a merge cu bicicleta
  • Mers și nordic walking
  • înot
  • excursie
  • A dansa
  • patinaj în linie

Este adevărat că sportul de rezistență moderat, care durează mai mult, este mai bun pentru arderea grăsimilor, spune Hottenrott. "Dar nu contribuie în mod eficient la pierderea în greutate. Pentru aceasta, sarcinile ar trebui să fie relativ lungi pentru a avea o cheltuială energetică mare." De exemplu, la fel de multă energie poate fi consumată într-o perioadă foarte intensă de 40 de minute ca într-o perioadă de 60 de minute, cu 50 până la 60 la sută din ritmul cardiac maxim.

"La o antrenament la intervale de intensitate mare cheltuielile de energie sunt și mai mari ", spune Hottenrott. HIT (sau HIIT) constă alternativ din faze scurte cu exerciții de intensitate mare și intervale cu intensitate redusă a exercițiului.

Doar cheltuielile totale de energie sunt importante pentru a pierde în greutate. Se aplică regula de bază menționată mai sus: cu cât este mai pronunțat echilibrul energetic negativ, cu atât pierzi mai mult în greutate.

Antrenamentul cu greutăți este, de asemenea, important pentru arderea grăsimilor

În plus față de sporturile de anduranță și antrenamentele la intervale, antrenamentul de forță ajută și la arderea grăsimilor. Există trei motive:

De asemenea, consumă calorii.

Antrenamentul muscular promovează așa-numitul „Efect post-arsură": Arderea crescută a grăsimilor nu se oprește atunci când încetezi să faci mișcare. Chiar și la 24 de ore după antrenament, corpul consumă mai multe calorii decât ar fi fost fără un antrenament de forță prealabil.

În general, mușchii necesită mai multă energie decât alte țesuturi ale corpului, chiar și atunci când sunt odihniți!

Prin urmare, formula de putere pentru a duce la arderea grăsimilor și a pierde durabil tampoanele de grăsime este:

  • Construirea masei musculare prin antrenamentul cu greutăți
  • Creșterea consumului de energie prin sporturi de anduranță sau antrenamente la intervale
  • Treceți la o dietă sănătoasă și echilibrată și, prin urmare, la o reducere moderată a caloriilor, dacă este necesar

Sfaturi pentru arderea sănătoasă a grăsimilor prin mișcare

Odată ce ai trecut de sinele tău mai slab și ai devenit ambițios, poți risca să exersezi excesiv. La urma urmei, tampoanele de grăsime ar trebui să dispară cât mai repede posibil. Dar dacă te antrenezi prea mult în timp ce faci mișcare, îți poți chiar deteriora sănătatea. Mușchii au nevoie de timp pentru a se regenera. Un regim de antrenament prea rigid poate pune corpul într-un stres constant și poate slăbi sistemul imunitar.

  • arderea

Câte calorii arzi în timp ce faci jogging, înot, ciclism? Tabelul vă arată!

În schimb, obișnuiește-te, permanent aproximativ 30 de minute de patru până la cinci ori pe săptămână să fii activ fizic mult timp. Acordați atenție următoarelor sfaturi:

Deoarece articulațiile sunt puternic stresate de impactul piciorului la jogging, un pantof de alergare bine amortizat este obligatoriu.

Începătorii sângeroși sunt cel mai bine sfătuiți să facă un control al sănătății medicului înainte de a începe antrenamentul.

Începătorii folosesc mai întâi greutăți ușoare pentru antrenamentul de forță și le cresc treptat.

În timp ce unele strategii de slăbire funcționează excelent pentru unii, ele nu sunt deloc ideale pentru altele. Aflați la ce tip de dietă aparțineți.

Asigurați-vă că efectuați corect mișcările și primiți sfaturi de la profesioniști, cum ar fi antrenorul de fitness din sala dvs. de sport.

Exercițiile de încălzire nu ar trebui să lipsească înainte de începerea antrenamentului propriu-zis. Acestea pregătesc circulația și mușchii pentru sarcină și reduc enorm riscul de rănire.

Răsfățați-vă cu zile de odihnă fără exerciții, astfel încât mușchii și corpul să se poată recupera.

Creați varietate! Încorporați întotdeauna exerciții noi și proceduri de antrenament modificate. Acest lucru contracarează plictiseala emergentă și chiar mai importantă: cu o multitudine de variante, antrenezi aceleași grupe musculare în moduri diferite și include zone care sunt încă neinstruite.

Dieta pentru arderea optimă a grăsimilor

Un echilibru caloric negativ este o condiție prealabilă pentru arderea grăsimilor. Ceea ce este important aici este o dietă care te face să te simți sătul, dar care furnizează corpului mai puțină energie în general decât este defalcat de activitatea fizică. Experții recomandă economisirea între 500 și maximum 800 de calorii pe zi.

Diverse concepte nutriționale sunt potrivite pentru acest lucru:

În Alimente mixte lacto-vegetale accentul este pus pe produse lactate și alimente pe bază de plante. Carbohidrații și fibrele complexe din produse din cereale integrale, leguminoasele, legumele și fructele sunt principalele elemente de pe farfurie. Întregul lucru este completat cu lapte și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi brânza și iaurtul, în timp ce carnea, peștele, ouăle și, desigur, dulciurile sunt savurate cu moderare. Grăsimile trebuie reduse și consumate mai ales sub formă de uleiuri vegetale cu acizi grași nesaturați sănătoși.

A dieta redusa pe baza de proteine ​​(sarac in carbohidrati) este, de asemenea, bun pentru arderea grăsimilor. Pe o perioadă limitată de timp, carbohidrații, care de obicei ar trebui să reprezinte mai mult de jumătate din cantitatea zilnică totală de energie, sunt reduși în favoarea alimentelor care conțin proteine.

Caloriile inutile pot fi, de asemenea, salvate cu băuturi: Evitați băuturile răcoritoare cu zahăr; Alcoolul este, de asemenea, un adevărat aliment pentru îngrășare. Sucurile de fructe trebuie diluate într-un raport de 1: 2. În caz contrar, folosiți apă și ceaiuri neîndulcite.

Feriți-vă de mania dietei!

Nu exagerați atunci când vine vorba de arderea grăsimilor. Pentru a rămâne sănătos, nu este important să fii cât mai subțire posibil. Studiile arată că persoanele grase se potrivesc - spre deosebire de persoanele slabe neadecvate - nu prezintă un risc crescut de deces. Deci, este mai puțin despre greutate decât despre fitness fizic și exerciții zilnice. Faceți sport, mâncați sănătos, dar cu plăcere - atunci vă veți stabili automat la greutatea individuală de confort.

Ajutați la arderea grăsimilor cu arzătoare de grăsime pe salturi?

În calitate de arzător de grăsimi, este oferit tot ceea ce ar trebui să abordeze grăsimea corporală, cum ar fi ghiduri nutriționale, instrucțiuni de instruire sau cărți dietetice. Majoritatea arzătoarelor de grăsimi vorbesc despre ingrediente alimentare, cum ar fi L-carnitină sau cofeină, suplimente nutritive sau ceaiuri. Până în prezent, nu există dovezi științifice că acestea cresc efectiv arderea grăsimilor. Inofensivitatea pentru sănătate nu este adesea confirmată suficient.

Este îndoielnic faptul că anumite enzime - de exemplu papaina, chimopapaina, lizozima și lipaza din papaya, bromelina din ananas sau enzimele kiwi - stimulează arderea grăsimilor. Deoarece enzimele sunt proteine ​​care se descompun în stomac. Ca elemente constitutive relevante pentru metabolism, ele nu sunt, prin urmare, deloc disponibile pentru organism.

Zvonul că ceaiurile - cum ar fi lapacho, mate sau ceai pu-erh - au un efect asupra arderii grăsimilor se bazează probabil în principal pe conținutul lor de cofeină. Metabolismul este stimulat de aportul de cofeină, dar nu este de așteptat să aibă vreun efect asupra greutății corporale. Mai degrabă, dozele mari care ar fi necesare pentru a pierde în greutate ar duce mult timp la efecte nedorite, cum ar fi transpirația, neliniștea sau o inimă de curse. Din motive de sănătate, se recomandă insistent să nu înghițiți hormoni (cum ar fi hormoni de creștere, glucagon, hormoni tiroidieni) cu scopul de a stimula arderea grăsimilor!