Nutriție completă - implementare

Cele 10 reguli ale DGE, piramidele de nutriție triunghiulare din societățile profesionale, piramida alimentară tridimensională DGE, cercul nutrițional DGE sau modelul american MyPlate (Mein Teller) al USDA sunt destinate să contribuie la consolidarea unei diete sănătoase și sănătoase în viața de zi cu zi.

Piramida alimentară

Piramida alimentară (a se vedea mai jos) utilizează segmente de diferite dimensiuni pentru a ilustra cantitatea în care grupurile individuale de alimente (de exemplu, cereale) ar trebui să contribuie la dietă pentru a asigura o dietă completă. Cu cât este mai mare un câmp, cu atât este mai mare proporția acestor alimente în meniul zilnic. Mai mult, relația de dorit dintre grupurile alimentare devine clară. Informații mai detaliate despre cantitățile recomandate de alimente sunt oferite în recomandările de consum.

Piramida alimentară tridimensională DGE

Piramida alimentară tridimensională a German Nutrition Society (2005) arată cantitățile de alimente recomandate, precum și calitatea alimentelor individuale din grupurile de alimente.

Grupul nutrițional DGE

Cercul nutrițional DGE se bazează pe calcule ample, luând în considerare valorile de referință D-A-CH și oferă o privire de ansamblu rapidă asupra cantităților în care ar trebui să apară grupuri individuale de alimente în dieta noastră zilnică, astfel încât să fim alimentați în mod optim cu toți nutrienții, vitaminele și mineralele.

Este împărțit în șase segmente de dimensiuni diferite 1, prin care băuturile sunt prezentate ca al șaptelea grup în centrul cercului:

1. Cereale, produse din cereale și cartofi (30%)

2. Legume (26%)

3. Fructe (17%)

4. Lapte și produse lactate (18%)

5. Carne, cârnați, pește și ouă (7%)

6. Uleiuri și grăsimi (2%)

7. Băuturi

Recomandările de consum pentru adulți se bazează pe calculele pentru grupul nutrițional DGE și oferă o orientare solidă pentru implementarea unei diete sănătoase în viața de zi cu zi.

1 Cu excepția băuturilor, subdiviziunea se bazează pe procentele de greutate ale fiecărui grup în raport cu greutatea totală a consumului zilnic și ia în considerare femeile și bărbații adulți (> 25 de ani) cu o necesitate energetică cuprinsă între 1600 și 2400 kcal pe zi.

Farfuria cu alimente

Din iunie 2011, Departamentul American al Agriculturii (USDA) folosește o placă („MyPlate”) pe lângă reprezentarea obișnuită a piramidei. Acest lucru este folosit acum de organizație ca simbol de prioritate pentru a clarifica cât din ce grup alimentar ar trebui consumat. Reprezentarea simplă sub forma unei „farfurii sănătoase” este menită să susțină consumatorii într-un mod ușor de înțeles în dezvoltarea unui comportament alimentar sănătos.

Principiile „MyPlate” și cantitățile recomandate pentru dezvoltarea unor obiceiuri alimentare mai sănătoase:

Toate alimentele și băuturile contează - Diversitatea, cantitatea și conținutul de nutrienți sunt decisive.

Pentru a obține toate substanțele nutritive de care are nevoie corpul, trebuie selectate alimente și băuturi sănătoase din următoarele cinci grupe de alimente:

Fructe: 1,5 - 2 căni de fructe sau suc de fructe 100%, de preferință proaspăt, dar, de asemenea, conservat, congelat sau uscat, integral sau purificat, contează.

Legume: 2 - 3 căni de legume sau suc de legume 100%, crud, gătit, proaspăt, congelat, conservat, uscat sau liofilizat, întreg, tăiat sau pureat.

Cereale: 5 - 8 porții („echivalent-uncie” *); aceasta include toate cerealele și produsele din cereale obținute din grâu, orez, ovăz, făină de porumb, orz sau alte cereale precum pâine, paste, fulgi de ovăz, cereale pentru micul dejun, tortilla sau grâu.

Alimente bogate în proteine: 5-6 porții („echivalent-uncie” *); aceasta include carne, carne de pasăre, pește și fructe de mare, fasole și mazăre, ouă și produse din soia.

Lactate: 3 porții („cani”) zilnic. O porție este egală cu:

1 cană de lapte, iaurt sau lapte de soia
1,5 uncii (aproximativ 45 de grame) de brânză naturală
2 uncii (aproximativ 60 g) brânză procesată

Alegeți alimente și băuturi cu conținut scăzut de grăsimi saturate, sare și zahăr adăugat, pentru a economisi calorii, pentru a contracara supraponderalitatea și obezitatea și pentru a reduce riscul de hipertensiune arterială.

Ulei: 5-7 lingurițe zilnic, inclusiv uleiuri vegetale, margarină, maioneză, în sosuri pentru salate, măsline, avocado, unt de arahide, nuci și semințe. Alegere: mai multe legume și mai puține grăsimi animale. Preferați alimentele cu conținut scăzut de grăsimi, cu produse lactate și carne.

Sare: Acordați atenție informațiilor nutriționale și preferați alimentele cu mai puțină sare, mesele proaspăt gătite sau folosiți ierburi și condimente.

Zahăr: Acordați atenție informațiilor nutriționale și alegeți alimentele fără adaos de zahăr. De preferat, beți apă, ceai neîndulcit și băuturi fără calorii.

Consumul de energie trebuie adaptat la cererea de energie, în funcție de vârstă, sex, înălțime și activitate fizică

Micile schimbări ajută să dezvolte un stil de alimentație mai sănătos și ar trebui perceput ca un succes personal „MyWin”.

Modificările mici pot fi:

jumătate din farfurie este formată din legume colorate și fructe proaspete
cel puțin jumătate din cereale sunt cereale integrale
trecerea la produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi
mai multe preparate vegetariene
Variații ieftine ale meselor bogate în proteine
mâncați și beți porțiile potrivite

* Echivalență uncie: o „uncie” (= uncie) corespunde la aproximativ 28 g. Pentru grupurile individuale de alimente, MyPlate a definit ceea ce corespunde unui echivalent de uncie.

Critici

O abordare bună este să te uiți la farfurie pentru a verifica dacă mesele individuale sunt echilibrate. Cantitățile recomandate în echivalenți sunt percepute ca fiind destul de complicate și ar trebui să necesite o anumită practică.