Transformați scara într-o mașină de ardere a grăsimilor 2020 - Domnișoară sănătoasă

Înainte de a cheltui sute de dolari pe un echipament cardio pentru camera dvs. de zi, faceți-vă cercetările. Dacă aveți scări în casă (sau în apropiere), aveți deja tot ce aveți nevoie pentru a vă pune în formă. Nu numai că scările sunt pregătite pentru un antrenament cardio ucigaș, dar pași individuali pot fi folosiți pentru orice, de la lunges și step-up-uri la exerciții de forță superioară a corpului, cum ar fi flotări și scufundări.

Video al zilei

În plus, este incredibil de eficient: durează doar 30 de minute de urcare pe scări pe săptămână pentru a beneficia de beneficii cardiovasculare, potrivit unui publicat în 2007 în Journal of Sports Science and Medicine.

Puteți arde mai mult de 500 de calorii cu o scară de 30 de minute, potrivit Colegiului American de Medicină Sportivă (pentru o femeie de 150 de kilograme). Chiar dacă urci scările timp de o jumătate de oră, arzi 286 de calorii. Aceasta corespunde la aproximativ două ore la 3,5 kilometri pe oră!

"Având în vedere cât de obositor este o casă de scări, un ciclu mixt funcționează cel mai bine", a spus Fabio Comana, MA, MS, NASM, director de educație pentru Academia Națională de Medicină Sportivă (NASM). Încercați acest antrenament complet și antrenament cardio care combină escalada și alergarea scărilor cu exerciții de rezistență.

Echipamente și instrucțiuni

Pentru această rutină veți avea nevoie de un tub de exerciții rezistent la mediu (o bandă de rezistență va funcționa) și o casă de scări.

După scurta încălzire, efectuați fiecare dintre următoarele exerciții într-o buclă (unul câte unul) cu o odihnă minimă sau nulă între fiecare set. După finalizarea întregului circuit, relaxați-vă un minut înainte de a repeta. Faceți întregul circuit de trei ori în total.

Utilizați Rata de efort perceput (RPE) pentru a vă măsura efortul: imaginați-vă o scară de la zero la 10, unde zero nu este un efort și 10 este cel mai greu pe care îl puteți lucra.

1. Încălzire

Mergeți în sus și în jos pe scări timp de 3 până la 5 minute, între 3 și 4 minute.

2. Sprinturile scărilor

Săriți scările (8-9 RPE) și coborâți. Repetați acest model până când au trecut 30 de secunde.

3. Împingeri

Stai la baza scărilor și așează-ți mâinile pe a treia treaptă (treapta ar trebui să fie la nivelul pieptului) într-o poziție push-up. Păstrați-vă spatele drept în timp ce vă coborâți spre scări și împingeți-vă înapoi în sus. Faceți 12-15 repetări.

4. Rânduri în picioare

Ancorați tubul de exercițiu rulându-l în spatele sau în jurul balustradei. Prindeți mânerele din fiecare mână și faceți un pas înapoi suficient pentru a simți rezistență pe furtun. Trageți mânerele către dvs. în timp ce apăsați în jos pe omoplați. Întrerupeți și reveniți la poziția de pornire. Faceți 12-15 repetări.

5. Bucle bicepiene

Stai în mijlocul furtunului și ține un mâner în fiecare mână. Îndoiți coatele (mențineți-le în contact cu corpul) în timp ce aduceți mânerele pe umeri. Reveniți încet la poziția de pornire. Faceți 12-15 repetări.

6. Toner pentru triceps

Așezați-vă pe al doilea pas și așezați-vă mâinile pe treapta din spatele vostru, cu palmele îndreptate spre voi. Păstrați-vă picioarele plate pe călcâi, genunchii la un unghi de 45 de grade și coborâți corpul până când brațele superioare sunt paralele cu treapta. Împingeți umerii în sus și împingeți umerii în jos de la urechi pe tot parcursul mișcării.

7. Interval cardio

Mergeți în sus și în jos pe scări la 6-7 RPE timp de 3 minute.

8. Genuflexiuni cu greutate corporală cu acoperire aeriană

Împingeți șoldurile înapoi și îndoiți genunchii pentru a coborî într-o ghemuire trăgând coatele în spatele trunchiului în timp ce vă coborâți. Apăsați din nou pe Standing și vă întindeți brațele deasupra capului. Aceasta este o repetare. Faceți câte repetări puteți în 60 de secunde.

9. Squats cu greutate corporală cu întindere alternativă a brațelor

Faceți aceleași genuflexiuni cu greutate corporală pe care le-ați făcut la mișcarea anterioară, dar, în loc să ridicați ambele brațe deasupra capului, ajungeți la câte un braț, alternând brațele pe fiecare repetare. Continuați timp de 60 de secunde.

10. Lunges alternante

Treceți peste primul pas cu piciorul drept și coborâți-l într-o aruncare, astfel încât genunchiul stâng să se poată îndoi în unghi drept în spatele dvs. Pe măsură ce mergeți mai adânc, apucați umărul drept cu ambele brațe. Împingeți-vă călcâiul drept și folosiți-vă glutele pentru a sta din nou în picioare. Repetați acest pas cu piciorul stâng, ridicând ambele brațe peste umărul stâng. Alternează picioarele până au trecut 60 de secunde.

11. Odihnă și relaxare

Recuperează-te mergând pe teren planat timp de 60 de secunde. Repetați întregul ciclu de încă 2 ori, în total de 3 ori, apoi răcoriți mergând în sus și în jos de 3 până la 4 RPE.

3 antrenamente cardio rapide

Mark Merchant, CSCS, coproprietar al As One Fitness din New York, recomandă următoarele antrenamente înșelător de dure pentru o rutină cardio rapidă atunci când nu aveți timp:

Programul de bază de 10 minute: încălziți-vă mergând în sus și în jos pe scări într-un ritm moderat timp de 5 minute, apoi crescând viteza pe măsură ce mergeți mai repede și mai repede pentru restul de 5 minute.

Antrenament cardio avansat de 20 de minute: 1. Urcați și coborâți o scară 2. Urcați și coborâți un zbor 3. Săriți în sus și în sus un zbor (două picioare) 4. Transportați greutatea (la fel de grea pe cât puteți călători în sus și în jos pe un zbor 5. Repetați această secvență până când au trecut 20 de minute.

Cardio de 30 de minute Steady State: Mergeți în sus și în jos, dar pe multe etaje puteți merge în sus și în jos timp de 30 de minute și puteți face orice ", spune Merchant.