În medie, cât durează să pierzi grăsimea din burtă? 2020 - Domnișoară sănătoasă

Dacă vă luptați să vă strângeți talia, greutatea suplimentară din stomac care cauzează problema probabil nu s-a întâmplat peste noapte. Americanii se îngrașă încet, dar sigur în medie - puțin peste 3 kilograme la fiecare patru ani, potrivit unui studiu pe termen lung publicat în 2011 în New England Journal of Medicine. Ereditatea și hormonii determină dacă vă îngrășați pe stomac sau șolduri și cât de repede pierdeți grăsimea din burtă depinde de câte kilograme trebuie să pierdeți. Puteți scădea până la 2 kilograme pe săptămână după o dietă sănătoasă și exerciții fizice în mod regulat - dar nu toate vor ieși din stomac.

Video al zilei

Grăsime abdominală subcutanată versus viscerală

Grăsimea subcutanată este grăsimea care se poate picta chiar sub piele, care apare ca grăsime de șold și burtă pe șolduri, spate, abdomen și coapse. Poate fi greu de pierdut, dar nu prezintă un pericol grav pentru sănătate decât dacă sunteți supraponderal sau obez.

Grăsimea din stomac este o bestie diferită. Se numește grăsime viscerală și se formează în spatele peretelui abdominal și înconjoară organele. Acest tip de grăsime este biologic activ și produce hormoni care vă pot pune în pericol bolile metabolice, cum ar fi bolile de inimă și diabetul de tip 2. Nu puteți „micșora” nicio parte a corpului, inclusiv stomacul. Spre deosebire de grăsimile pincabile, grăsimea viscerală din burtă este destul de ușor de modificat în dietă și de un program regulat de exerciții.

Slăbește și grăsimea din burtă

La fel ca majoritatea americanilor, probabil că v-ați îngrășat în timp, deci va dura mult timp să o pierdeți. Conform principiilor generale de slăbire, trebuie să creați un deficit de 3, 500 de calorii pentru a pierde 1 kilogram de grăsime. Pentru a pierde în greutate, trebuie să vă reduceți aportul de calorii și să vă măriți arderea caloriilor. Se consideră sigură tăierea a 500 până la 1.000 de calorii pe zi pentru o scădere în greutate de 1 până la 2 kilograme pe săptămână.

Acest lucru poate să nu fie atât de dificil pe cât pare, mai ales dacă ați fost în mare parte sedentar și dacă dieta dvs. a fost bogată în calorii goale, cum ar fi sifonul și alți carbohidrați rafinați. De exemplu, dacă scoateți în fiecare zi doar o colă de 16 uncii din dietă, vă veți economisi 207 de calorii, în timp ce la un restaurant de tip fast-food vă veți întrerupe mediul de cartofi prăjiți și veți economisi 378 de calorii. Treizeci de minute de mers plin de viață ard 149 până la 167 de calorii pentru o persoană medie de 155 de kilograme.

Dacă consumai și arzi 500 de calorii pe zi din dieta ta, te-ai putea slăbi teoretic 10 kilograme în 2 1/2 luni sau 26 kilograme în jumătate de an. Pentru a vă dubla pierderea în greutate, creați un deficit zilnic de 1.000 de calorii prin dietă și exerciții fizice - pierdeți 2 kilograme pe săptămână, puteți obține 10 kilograme în doar cinci săptămâni. Cu toate acestea, această regulă generală pare să funcționeze cel mai bine pentru pierderea în greutate pe termen scurt, potrivit Densie Webb, RD, scriind în Today's Dieters în 2014. Dacă atingi un platou după câteva luni, un dietetician sau nutriționist te poate ajuta să-ți modifici planul de a merge mai departe.

Orice ai face, nu te scufunda sub 1.200 de calorii pe zi dacă ești femeie sau 1.800 dacă ești bărbat. Dacă scăpați în mod constant sau ardeți prea multe calorii, riscați să aveți deficiențe nutriționale și să vă încetiniți metabolismul și, prin urmare, pierderea de grăsime.

Măsuri dietetice pentru pierderea grăsimilor

Ceea ce mâncați vă ajută să determinați pierderea de grăsime cu succes. Consumul de proteine crește metabolismul, deoarece necesită mai mult efort asupra organismului. Proteinele sunt un nutrient de umplere care vă va ajuta să rămâneți plin până la următoarea masă și vă va ajuta, de asemenea, să mențineți masa musculară slabă, astfel încât să pierdeți mai mult grăsimi. Alegeți proteine slabe de înaltă calitate peste bucăți grase de carne și alimente bogate în grăsimi, cum ar fi brânza plină de grăsimi. Sursele bune de proteine includ peștele, păsările de curte, fasolea, nucile și semințele, ouăle și soia.

Optează pentru carbohidrați mai sănătoși, cu conținut ridicat de fibre și alți nutrienți, inclusiv fructe și legume, cereale integrale și leguminoase. La fel ca proteinele, fibrele se umplu, se umplu fără a adăuga calorii.

Este un mit că tăierea grăsimilor din dieta ta sparge grăsimea din corpul tău. Cu toate acestea, acordați atenție tipurilor de grăsime pe care le alegeți. Grăsimile nesaturate - care se găsesc în pește, avocado, măsline și ulei de măsline, nuci și semințe - vă oferă grăsimea de care aveți nevoie pentru a absorbi substanțele nutritive, pentru a produce hormoni și pentru a construi țesuturi și celule sănătoase.

Exercițiu pentru a pierde grăsime și a construi mușchi

S-ar putea să credeți că greutățile și rămânând în picioare vă vor ajuta să pierdeți grăsimea nedorită a burtelor, dar acest tip de pete funcționează doar în tonusul mușchilor - fără a arde grăsimi. Pentru a tăia grăsimea abdominală, Consiliul American pentru Exerciții recomandă un regim care combină exercițiile aerobice cu antrenamentele cu greutăți. Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe un nou program de exerciții.

Urmăriți cel puțin 30 de minute de exerciții cu inima pompând cinci zile pe săptămână - de exemplu, într-un ritm care vă va face să vă deplasați, să faceți jogging, cu bicicleta, cu canotajul sau cu înotul. Antrenamentul intens la intervale - în care alternați perioadele de activitate aerobă cu perioadele de odihnă - oferă mai multe beneficii pentru pierderea grăsimii din burtă, potrivit Colegiului American de Medicină Sportivă.

În cele două zile în care nu faceți exerciții aerobice, faceți antrenament cu greutăți pentru a construi mușchi și a pierde grăsime. Faceți aceste zile non-consecutive pentru a vă oferi mușchilor șansa de a vă recupera. Puteți folosi greutăți libere, aparate de greutate, benzi de rezistență sau puteți lua un curs de yoga. Cu greutăți, ACSM sugerează opt până la doisprezece repetări de opt până la zece exerciții diferite pentru toți mușchii majori. Sau, dacă alegeți să practicați yoga, încorporați ipostaze precum barca, scaunul, scândura de delfin, câinele orientat în jos, triunghiul și războinicul 1 în practica dvs.