Pentru antrenament: piept

Antrenament eficient pentru mușchii pieptului

Un piept bine antrenat arată bine și astfel crește bunăstarea. Oamenii au doi mușchi toracici, cel mare și cel mic. Ambele pot fi mărite sau întărite printr-un antrenament specific. Sânul este una dintre părțile mai ușor de dezvoltat ale corpului. Câteva exerciții direcționate și eficiente sunt tot ce aveți nevoie pentru a obține un piept definit. Așadar, întoarceți rapid paginile și în curând veți putea impresiona cu un cufăr de oțel în vestiar.

Body Attack și antrenorii săi personali prezintă apoi exerciții de bază eficiente pentru mușchii toracici puternici. Vă explicăm ce este important în exercițiile respective și ce mușchi sunt antrenați cât de corect.

Presă de bancă
Este important să începeți de la o poziție controlată, extinsă a brațului, înainte de prima repetare.

Mânerul este suficient de larg încât bara să atingă aproape sternul atunci când cotul este la un unghi drept maxim. Pentru a fi în siguranță, mâinile trebuie să înconjoare complet bara. Amintiți-vă în continuare să vă țineți spatele drept pentru a evita un spate gol nenatural.

Ridicați încet gantera din suport și coborâți-o în mod controlat către stern. Cu toate acestea, gantera nu atinge sternul. Din această poziție apăsați greutatea înapoi în poziția de pornire în timp ce expirați. Datorită mișcării controlate, coatele pot fi îndreptate. Repetați acest proces până când vă epuizați pieptul sau mușchii tricepsului.

Sfat: cu greutăți mari, este recomandabil să aveți în spate un partener de antrenament care să vă poată sprijini, dacă este necesar.

Presă de bancă înclinată
Te întinzi pe banca înclinată și prinzi bara, astfel încât antebrațele să formeze aproximativ un unghi drept față de podea.
Ridicați încet gantera din suport și coborâți-o în mod controlat spre pieptul superior. Cu toate acestea, gantera nu atinge sânul (la aproximativ 5 cm distanță). Din această poziție, în timp ce expirați în același timp, apăsați greutatea înapoi în poziția inițială, dar nu apăsați complet coatele. Pe parcursul întregului exercițiu, asigurați-vă că nu intrați într-un spate puternic. Când se întâmplă acest lucru, puteți să vă puneți picioarele pe bancă sau să vă țineți picioarele înclinate în aer.

Sfat: Cu cât prinderea este mai extinsă, cu atât exercițiul merge mai mult pe piept. Cu cât prinderea este mai strânsă, cu atât tricepsul este mai integrat.

Trageți cu gantera
Cu gantera în mâini, întindeți-vă pe o bancă plană cu umerii și partea superioară a spatelui. Capul atârnă liber, picioarele sunt trase. Începătorii își pot așeza picioarele pe podea pentru o mai bună stabilizare a corpului. Degetul mare și arătătorul se află sub placa de greutate, greutatea este menținută deasupra capului.

Cu coatele ușor îndoite, gantera este acum coborâtă încet într-un mod controlat până când este complet extinsă în spatele capului. Din această poziție readuceți greutatea în poziția inițială. Păstrați coatele în aceeași poziție, ușor îndoită pe tot parcursul exercițiului.

Tragerea cablului în picioare
Este important să aveți o poziție sigură, de preferință într-o lovitură. Brațele sunt ușor îndoite la articulația cotului și corpul este ușor îndoit înainte. Din tensiunea maximă, mânerele cablurilor sunt aduse împreună sau încrucișate în fața pieptului. Evitați să obțineți impuls din spate. În timp ce palmele indică înainte la începutul mișcării, ele arată spre podea la sfârșit.

Pentru a vă asigura că impulsul forței provine exclusiv din mușchii pieptului și umărului, este important să mențineți unghiul din articulația cotului constant în timpul mișcării. Asigurați-vă că respirați uniform în timp ce avansați.

fluture
În poziția de plecare este important să reglați scaunul astfel încât coatele să nu fie peste înălțimea umerilor atunci când stați în poziție verticală. Mâinile sunt libere pentru a nu încorda umărul. Picioarele trebuie așezate în fața corpului pentru a nu forța spatele într-o lordoză (curbura coloanei vertebrale).

Din poziția musculară a pieptului întinsă maxim pentru tine, coatele sunt reunite într-un mod controlat. Și aici, mișcarea de deschidere a brațelor se efectuează încet și într-un mod controlat. Vă rog să vă amintiți, impulsul nu vine de la mâini, ci de la coate.