Dieta: Cât de sănătoasă este mâncarea vegană?

Cofondatorul Apple, Steve Jobs, ar fi mâncat doar fructe și legume în anii 1970. Numele companiei „Apple” își are originea probabil în această perioadă ca un așa-numit fructar. Cel puțin asta își spun oamenii. Chiar dacă astăzi doar câțiva oameni sunt fructari auto-mărturisiți, cel puțin din ce în ce mai mulți oameni optează pentru o dietă vegană în care se evită toate alimentele de la animale.

În orice caz, acest lucru sugerează popularitatea crescândă a cărților de bucate vegane, a restaurantelor și a mâncării. În 2010, potrivit Asociației Vegetariene Germane (VEBU), doar trei cărți de bucate vegane au intrat pe piață, în 2015 erau 119 bucăți. Câți vegani există de fapt în această țară nu este clar. Numerele variază între 0,1 și 1,1% din populație. Principalele motive pentru schimbarea radicală a dietei includ protecția animalelor și a mediului și, mai rar, sănătatea. Dar cât de sănătos este veganismul pe termen lung?

Mulți asociază în special dieta vegană cu malnutriția. Aproximativ două din trei persoane consideră că o dietă fără carne este nesănătoasă. Studiile științifice, totuși, pun la îndoială această ipoteză: conform studiului Adventist Health, bărbații vegani au o reducere cu 15% a mortalității globale, comparativ cu persoanele care au dieta mixtă. Ca parte a studiului pe termen lung, cercetătorii au examinat dietele a peste 96.000 de membri ai bisericii din Statele Unite și Canada și l-au comparat cu incidența diferitelor boli. Sondajul rulează din 2002 și este realizat de Universitatea Loma Linda. Cu toate acestea, alte studii, cum ar fi studiul Oxford EPIC, nu au putut găsi efecte care să prelungească viața la vegani.

Când vine vorba de diabet, chestiunea este mai clară: veganii reduc riscul de îmbolnăvire cu aproape 50%. De asemenea, par a fi mai imuni la bolile de inimă; la bărbați, riscul este redus cu aproximativ 42 la sută. Acest lucru se datorează, printre altele, faptului că persoanele care renunță la alimentele de origine animală au, în medie, valori mai mici ale tensiunii arteriale, lipidelor și zahărului din sânge și sunt de obicei mai slabe. Motivul pentru aceasta este probabil o dietă care are un conținut mai ridicat de fibre și un conținut scăzut de grăsimi.

Riscul de cancer scade

Cu beta-caroten, vitamina C, vitamina E, acid folic și unele substanțe vegetale secundare, veganii sunt chiar mai bine furnizați decât dietele mixte. Există, de asemenea, dovezi că o dietă bazată în principal pe produse pe bază de plante previne artrita reumatoidă. Veganii sunt, de asemenea, mai puțin susceptibili de a dezvolta cancer. Potrivit studiului adventist, riscul tumorilor gastrointestinale scade cu 25%, riscul de cancer de prostată la bărbați cu 54% și riscul de cancer mamar la femei cu 34%.

Pe de altă parte, potrivit studiului Oxford-EPIC, veganii sunt mai predispuși la osteoporoză și fracturi, deoarece consumă puțină vitamină D și calciu. Primul se găsește în principal în alimentele grase pentru animale, cum ar fi peștele, gălbenușurile de ou sau untul. Dar chiar și cu pasionații de alimente mixte, nevoile lor sunt greu acoperite de dieta lor. Calciul se găsește în principal în lapte și produse lactate, adică în alimentele pe care veganii, precum și carnea, peștele și ouăle le-au eliminat din dietă. Indiferent dacă suferă de răceală mai mult sau mai rar, așa cum se discută din nou și din nou, nu s-a dovedit încă cu fapte.

Sănătatea generală mai bună a persoanelor care nu fac hrană pentru animale nu poate fi explicată doar prin alegerile alimentare avantajoase. Veganii sunt, de asemenea, semnificativ mai puțin susceptibili de a fuma și de a bea cu greu alcool. În plus, de obicei se mișcă mai mult. Cu cancerul în special, s-ar putea ca întregul lor stil de viață să aibă un efect preventiv. Prin urmare, dietele mixte care conștientizează sănătatea și care mănâncă puțină carne sunt, de obicei, la egalitate cu vegetarianii și veganii în această privință.

Veganii au mai puține șanse de a fuma, de a bea mai puțin alcool și de a face mai multă mișcare

Cu toate acestea, consumul unei diete vegane bune este totul ușor. Meniul trebuie să fie compus în așa fel încât proteinele vegetale să se completeze reciproc, vitamina C este consumată cu alimente care conțin fier sau alimente îmbogățite cu calciu. Dacă nu acordați atenție acestui lucru, riscați să nu consumați suficientă vitamină B12, fier, iod, zinc, acizi grași omega-3, calciu și vitamina B2. Societatea Germană pentru Nutriție (DGE) recomandă veganilor să includă în meniul lor alimente cât mai hrănitoare, cum ar fi quinoa sau amarantul. Deoarece acestea oferă mult fier, zinc și proteine, printre altele.

Preveniți simptomele carenței

Pe lângă produsele din cereale integrale, leguminoasele, precum și nucile și semințele sunt adevărate bombe nutritive. Veganii, pe de altă parte, economisesc mai bine la zahăr și făină. Iodul trebuie servit în principal sub formă de sare iodată. În plus, experți precum Markus Keller, nutriționist la Institutul pentru nutriție durabilă, sfătuiesc toți veganii să suplimenteze cu vitamina B12. Acest lucru se poate face, de exemplu, sub formă de tablete, ca aditiv în alimente sau cu ajutorul unei paste de dinți care conține vitamina B12.

Deoarece: Vitamina B12 joacă un rol în diviziunea celulară și se găsește doar în cantități suficiente în alimentele de origine animală. Este format din microorganisme din intestinele rumegătoarelor, din sol și din apă cu ajutorul cobaltului și ajunge în carne, lapte, ouă și pește. Vitamina poate fi găsită și în alimentele vegetale care au fost fermentate, cum ar fi berea, varza murată, ceaiul și tempeh-ul. Doze foarte mari s-au găsit și în ciupercile shiitake, algele nori și cerealele. Cu toate acestea, nivelurile din produsele vegetale fluctuează foarte mult și nu este clar în ce măsură variantele de vitamine găsite acolo pot fi de fapt utilizate de oameni. „Conform stării actuale a științei, aportul de vitamina B12 nu poate fi garantat doar cu alimente pe bază de plante”, spune Keller.

Cu toate acestea, nu toți oamenii care nu fac produse de origine animală suferă de deficiență de vitamina B12: Deși doar 20% dintre participanți au luat suplimente alimentare, în studiul EPIC Oxford doar aproximativ o secundă vegană avea niveluri de vitamine prea scăzute după zece ani. Sânge. Semnele clinice, cum ar fi anemia, oboseala și afecțiunile neurologice, cum ar fi amorțeala și furnicăturile, sunt rare la cei afectați - deși unele nu pot fi inversate.

De ce unii vegani nu suferă de deficiențe este discutabil. Ar putea fi pentru că amintirile se acumulează în organism de-a lungul anilor, atâta timp cât cineva mănâncă o dietă mixtă. Dacă persoana respectivă se schimbă, rezervele vor dura trei până la zece ani. În plus, nivelul vitaminei B12 este influențat de caracteristicile genetice, deși nu în aceeași măsură ca și dieta. O microflora pronunțată în intestinul subțire inferior, unde vitamina B12 este absorbită, ar putea duce și la un fel de „autosuficiență”.

O altă posibilitate ar fi ca veganii în cauză să nu fie într-adevăr consecvenți în renunțarea lor și să consume produse finite cu resturi din lapte sau praf de ouă, explică Claus Leitzmann, nutriționist emerit la Universitatea din Giessen. De altfel, deficiențele în fier, calciu și proteine sunt, de asemenea, relativ rare. "Veganii sunt foarte conștienți de nutriție și au cunoștințe peste nutriție peste medie", a spus Leitzmann. Cu toate acestea, experții recomandă o analiză anuală a sângelui, dacă este posibil chiar la începutul schimbării dietei.

De asemenea, este nedumeritor de ce veganii care nu consumă pește și, prin urmare, aproape niciunul dintre acizii grași omega-3 cu lanț lung EPA și DHA, care sunt considerați sănătoși, au valori sanguine similare cu cele ale consumatorilor de pește. Cercetătorii de la Universitatea Norwich suspectează că, cu un aport scăzut de EPA și DHA, organismul începe să transforme mai multe grăsimi vegetale, cum ar fi acidul linolenic. Acesta pare să fie cazul mai ales la femei.

Atenție în timpul sarcinii și alături de copii

Conform rezultatelor pozitive din studiile pe termen lung, o dietă vegană este acum considerată benefică pentru persoanele adulte și sănătoase. Cu toate acestea, experții recomandă precauție în situații speciale, în timpul sarcinii, în timpul alăptării și la copii. Veganii însărcinați și care alăptează ar trebui să ia nu numai vitamina B12, ci și calciu, iod, acizi grași omega-3 și fier sub formă de tablete. De asemenea, este important să vă asigurați că există o cantitate suficientă de energie. Datorită problemei vitaminei B12, printre altele, diverse asociații profesionale, cum ar fi Societatea Europeană de Gastroenterologie Pediatrică, Hepatologie și Nutriție (ESPGHAN) și DGE recomandă hrana vegană pentru femeile însărcinate sau care alăptează.

Pe lângă vitamina B12, zincul, fierul și iodul sunt, de asemenea, esențiale la copii, deoarece bebelușii și copiii mici au nevoie de cantități foarte mari din acești micronutrienți. De fapt, există cazuri izolate de copii vegani cu tulburări severe de creștere și dezvoltare; uneori se terminau fatal.

Academia americană de nutriție și dietetică și expertul Markus Keller, pe de altă parte, consideră că este posibilă o dietă vegană pentru copii - cu toate acestea, părinții ar trebui să solicite sfaturi nutriționale bune pentru a fi în siguranță. Institutul de Cercetare pentru Nutriția Copilului are recomandări alimentare complementare în acest scop. De asemenea, Keller recomandă verificarea regulată a valorilor sanguine ale copiilor și, dacă este necesar, administrarea substanțelor nutritive sub formă de tablete.