Mușchii psoas și mușchii abdominali pentru dureri de spate

Fără a aduce atingere opiniei populare, acesta este scopul real al exercițiilor abdominale este destinat să insufle control asupra mușchilor abdominali, astfel încât aceștia să se coordoneze mai bine cu ceilalți mușchi ai trunchiului și picioarelor (inclusiv mușchii psoas). Această coordonare mai bună îmbunătățește alinierea, nu doar tonul sau forța. Atunci când mușchii psoasului ating lungimea, tonul și capacitatea de răspuns corecte, stabilizează coloana lombară atât în mișcare, cât și în picioare, oferind o senzație de sprijin și „forță” mai bune. Coordonarea reciprocă a psoasului și a altor mușchi determină căderea coloanei vertebrale și a abdomenului, dând aspectul de abs „puternici” - dar nu este doar forța abs, ci este coordonarea tuturor mușchilor implicați care dă aspectul.

Pentru a îmbunătăți funcționarea psoas, este necesară o abordare diferită a exercițiilor abdominale decât cea practică în mod obișnuit. În loc de „întărire”, accentul trebuie pus pe conștientizarea, controlul, echilibrul și coordonarea mușchilor implicați - sarcina educației somatice. Voi spune mai multe ...

dar mai întâi: o discuție despre metodele și tehnicile educației somatice este dincolo de scopul acestui articol, care se limitează la o discuție despre relația dintre mușchii psoas, exercițiile abdominale și durerile de spate. Vedeți linkurile de la sfârșitul acestui articol.

Relația dintre psoas, abdomen și dureri de spate

Mușchii psoas și mușchii abdominali funcționează ca agoniști și antagoniști (oponenți), precum și ca sinergici (ajutători reciproci); o interacțiune liberă a celor două este adecvată. Mușchii psoas se află în spatele conținutului abdominal și aleargă de la coloana lombară către coapsele interioare în apropierea articulațiilor șoldului (trohanter mai mic). Mușchii abdominali se află în fața conținutului abdominal și aleargă de la coastele inferioare (cu mușchii rectului la fel de înalți ca mameloanele) până la liniile frontale ale pelvisului.

Luați un moment pentru a medita la fiecare dintre aceste relații până când le puteți simți sau vizualiza

În poziție în picioare, mușchii psoas contractați (care călăresc peste creasta pubiană) mișcă oasele pubiene înapoi; Mușchii abdominali mișcă osul pubian înainte. (Antagoniști)
La mers, mușchii ilio psoas dintr-o parte declanșează mișcarea acelui picior înainte, în timp ce mușchii abdominali aduc șoldul și osul pubian pe aceeași parte înainte. (Sinergici)
Psoas cap Muschii trag coloana lombară înainte; Mușchii abdominali împing coloana lombară înapoi (prin apăsarea conținutului abdominal și schimbarea poziției pelvine). (Antagoniști)
Psoas Mai puțin Mușchii trag părțile frontale ale vertebrelor (la nivelul diafragmei) în jos și în spate; Mușchii abdominali împing înapoi aceeași zonă. (Sinergici)
Contracția unilaterală a mușchilor psoas determină trunchiul să se răsucească din partea contracției și să se îndoaie în partea contracției (cum ar fi înclinarea într-o parte și privirea peste umăr). Mușchii abdominali susțin această mișcare.

Ei bine, dacă totul sună complicat, este - pentru minte. Dar când folosiți și coordonați bine acești mușchi, este ușor - vă mișcați bine.

Cuvinte despre exerciții abdominale

Exercițiile care încearcă să aplatizeze abdomenul (cum ar fi crunching) creează, în general, un model strâns în care mușchii abdominali doar copleșesc mușchii psoași și extensorii spinali, care sunt deja stabiliți la un nivel de tensiune prea mare.

Tonul muscular ridicat din cauza crampelor abdominale afectează capacitatea de a sta complet în poziție verticală, deoarece mușchii abdominali contractați trag partea din față a coastelor. Există numeroase consecințe:
(1) respirația este afectată,
(2) Comprimarea conținutului abdominal duce la afectarea circulatorie,
(3) Plexul lombar încorporat în psoas nu are efect de pompare asupra circulației fluidelor și este mai puțin funcțional (circulația încetinită încetinește nutriția țesuturilor și eliminarea deșeurilor metabolice; încetinește metabolismul plexului nervos; constipația cronică este frecventă).,
(4) Schimbarea centrelor de greutate ale segmentelor corpului dintr-un aranjament vertical (în picioare sau așezat) le spulberă sprijinul; Gravitația le trage apoi în jos și mai departe în direcția deplasării. Implicarea musculară (pe partea din spate a corpului) este apoi necesară pentru a contracara mișcarea spre colaps. Acest efort muscular
(a) Impozitarea resurselor vitale ale corpului,
(b) introduce o sarcină în mușchii afectați (de exemplu, extensorii spatelui) și
(c) stabilește scena pentru durerile de spate și leziunile la spate.

Psoașul a fost adesea descris ca un tip rău în durerile de spate și se spune că exercițiile fizice copleșesc mușchii psoasului împingând coloana vertebrală și abdomenul înapoi. Din cele de mai sus, totuși, se poate vedea că există consecințe „impracticabile” ale acestei strategii. O abordare mai adecvată este echilibrarea interacțiunii dintre psoas și mușchii abdominali.

Pe măsură ce mușchii psoas și abdominali se echilibrează, mușchii psoas se contractă și se relaxează, scurtându-se și extinzându-se în mod corespunzător pe măsură ce vă mișcați. Curba lombară tinde să scadă mai degrabă decât să crească; Spatele devine mai plat și conținutul abdominal se deplasează înapoi în cavitatea abdominală, unde sunt susținute în loc să atârne înainte.

Trebuie remarcat faptul că alinierea pelviană și, astfel, curbele coloanei vertebrale sunt, de asemenea, determinate în mare măsură de mușchii și țesutul conjunctiv al picioarelor care leagă picioarele de bazin și de partea superioară a corpului. Dacă picioarele nu sunt direct sub pelvis, ci puțin în spatele pelvisului (sau mai rar în fața pelvisului), tensiunea este introdusă de mușchii și țesutul conjunctiv care mișcă pelvisul. Aceasta este urmată de rotația pelviană, asimetria înălțimii șoldului și/sau lordoză excesivă (sau mai puțin frecvent cifoză), toate acestea afectând interacțiunea dintre psoas și abdomen.

Pentru mișcare, funcție viscerală (organ) și lipsa durerilor de spate, sprijinul adecvat pentru picioare este la fel de important ca interacțiunea liberă și reciprocă a psoasului și a mușchilor abdominali.

Mai multe despre psoas și mers pe jos

Dr. Ida P. Rolf a descris psoas ca inițiatorul mersului:

Haideți să facem acest lucru drept: picioarele nu provoacă mișcare atunci când mergeți pe un corp echilibrat. susțineți-vă și urmați-vă picioarele. Mișcarea este declanșată în portbagaj și transmisă picioarelor prin psoas.
(Rolf, 1977: Rolfing, integrarea structurilor umane, p. 118).

O interpretare întâmplătoare a acestei descrieri ar putea fi faptul că psoasul inițiază flexia șoldului prin mișcarea coapsei înainte. Nu este atât de ușor.

Datorită locației sale, psoas este, de asemenea, un rotator al coapsei. Acesta curge în jos și înainte de coloana lombară peste creasta pubiană înainte ca tendonul său să revină la inserția sa la trohanterul mai mic al coapsei. Scurtarea psoasului atrage acest tendon, trăgând aspectul medial al coapsei înainte, inducând o rotație exterioară a genunchiului.

În funcționarea sănătoasă, două acțiuni reglează această tendință de a întoarce genunchiul spre exterior: (1) Aceeași parte a bazinului se rotește înainte prin implicarea mușchiului iliac, mușchiul oblic intern (care este funcțional continuu prin introducerea comună în iliacă) (creasta iliacă) iar panta exterioară a celeilalte părți și (2) gluteus minimus, care se desfășoară de sub creasta iliacă înapoi spre trohanterul mai mare, ajută psoasul să aducă coapsa înainte în timp ce își echilibrează tendința de a roti coapsa psoas după In afara. Glutei minimi sunt rotatori interni și flexori ai coapsei la articulația șoldului. Lucrează sinergic cu psoas.

Această sinergie determină mișcarea coapsei înainte, ajutată de mișcarea înainte a aceleiași părți a bazinului. Mișcarea începe funcțional din centrul somatic prin care psoasul ajunge în drumul său către coloana lombară. Deci Dr. Observația lui Rolf cu privire la rolul psoas în inițierea mersului explică.

Interesant este că mușchii abdominali susțin mersul pe jos susținând mișcarea de rotație pelviană descrisă prin lipirea de marginea frontală a pelvisului. Acest lucru explică interacțiunea dintre psoas și stomac.

Dacă psoasul nu se alungă corect, aceeași parte a bazinului este limitată în capacitatea sa de a se deplasa înapoi (și permite celeilalte părți să avanseze). Minimi de ouă gluten co-contractate însoțesc adesea psoas contractat pe aceeași parte, la fel ca și constipația cronică (din motivele descrise mai sus). Contracția trage partea din față a bazinului în jos. Coloana lombară este îndoită înainte și tinde să se aplece înainte, ceea ce echilibrează extensorii lombari pentru a menține persoana în poziție verticală. Când extensorii coloanei vertebrale se contractă, suferă de oboseală musculară și dureri musculare. Acest lucru explică corelația dintre psoas strâns și dureri de spate.

După cum sa explicat deja, tonifierea mușchilor abdominali ca soluție la această situație stresantă este un efort greșit. Este necesar să îmbunătățim capacitatea de reacție a psoas și glutei minimis, inclusiv capacitatea lor de relaxare.

O ultimă notă interesantă se referă la centru (psoas) la periferie (picioare). În mersul sănătos, bine integrat, picioarele susțin psoas și glutei minimi în mișcarea coapsei înainte. Fenomenul este cunoscut sub numele de „primăvară în pas”.

Iată descrierea: atunci când coapsa este cea mai îndepărtată spate, glezna este cea mai flexată dorsal atunci când mergeți. Aceasta înseamnă că mușchii gambei și flexorii șoldului sunt cei mai complet întinși și pregătiți pentru reflexul de întindere (reflex miotatic). Așa se întâmplă cu mersul bine integrat: ajutați de reflexul de întindere, flexorii plantari ai picioarelor plasează un arc în treapta care susține flexorii articulațiilor șoldului atunci când mișcă coapsa înainte.

Acesta este ceea ce îl face deosebit de interesant: Când flexorii plantari nu răspund într-o manieră rapidă, povara mișcării coapsei se așează puternic pe psoas și pe alți flexori ai articulației șoldului, care sunt condiționați pentru a menține o stare de tensiune sporită ca și noi: psoas strâns și dureri de spate. (Rețineți că dorsiflexorii ineficienți ai picioarelor împiedică o gardă la sol adecvată atunci când mergeți. Flexorii șoldului trebuie să compenseze acest lucru prin ridicarea genunchiului, ceea ce creează o problemă similară.)

Astfel, responsabilitatea pentru problemele cu psoas (parțial, dacă nu majoră) pare să cadă pe picioare. Fără o funcționare adecvată a picioarelor și picioarelor inferioare, nu se așteaptă nicio soluție la problemele psoas.

Psoașii, mușchii iliaci, mușchii abdominali, mușchii extensori ai coloanei vertebrale, articulația șoldului și mușchii extensori și mușchii de flexie ai gleznei/piciorului sunt corelați cu mișcările de mers. Interferența în munca în echipă (în general datorită excesului de contracție sau nereacției unuia sau mai multor dintre acești „jucători”) duce la disfuncții și dureri de spate. Strategia de întărire a mușchilor abdominali s-a dovedit a fi un efort greșit pentru a corecta problemele care sunt de obicei în altă parte. Acest lucru explică de ce, în ciuda popularității imense a exercițiilor de întărire a abdomenului, durerile de spate sunt încă atât de frecvente. Antrenamentul senzorimotor (educație somatică) oferă o abordare mai pertinentă și mai eficientă a problemei durerilor de spate decât exercițiile de consolidare a abdomenului.