Ce este Crossfit - un program eficient de exerciții pentru femei

Există multe domenii în sport care se folosesc în scopuri diferite: pierderea în greutate, creșterea forței, dezvoltarea corsetului muscular și așa mai departe. Foarte popular este crossfit-ul, pe care îl puteți practica în sală și acasă, principalul lucru este să țineți cont de toate regulile și particularitățile antrenamentului.

Crossfit - ce este?

O mișcare sportivă bazată pe o dezvoltare fizică multilaterală a corpului său, numită Crossfit (CrossFit). Fondatorul său este Greg Glassman, un gimnast profesionist. Pentru a înțelege ce este Crossfit pentru femei, este important să rețineți că astfel de antrenamente includ elemente precum haltere, culturism, fitness, powerlifting, gimnastică și ridicare de greutăți. Exercițiile în această direcție sunt împărțite în mai multe grupuri, care sunt destinate persoanelor cu exerciții fizice diferite.

Crossfit - argumentele pro și contra

Popularitatea mișcării sportive prezentate se datorează prezenței unui număr mare de avantaje.

Ajută la exercitarea inimii, crește rezistența și îmbunătățește metabolismul.
Cu exerciții fizice regulate, puteți dezvolta flexibilitatea și coordonarea corpului, puteți crește forța și masa musculară.
Avantajele adaptării încrucișate sunt legate de faptul că o persoană se dezvoltă în direcții diferite și devine un fel de „soldat universal”.
Avantajele includ varietatea de antrenamente, deci nu trebuie să vă plictisiți.

Aflând ce este Crossfit, este important să luați în considerare dezavantajele acestei direcții. Sistemul cardiovascular este puternic stresat în timpul exercițiului. Crossfit-ul este o direcție traumatică, de aceea este atât de important să observăm tehnica exercițiilor. Universalitatea sa provoacă un alt minus - sportivul nu poate deveni cel mai bun într-o direcție specifică. Prin urmare, cei care doresc să știe la ce este mai bine CrossFit sau culturismul ar trebui să țină cont de obiectiv și dacă sunteți serios cu privire la pomparea mușchilor, a doua opțiune este mai potrivită.

Ce se dezvoltă Crossfit?

Conceptul de antrenament implică dezvoltarea complexă a întregului corp, astfel încât să poată îmbunătăți în același timp diferite proprietăți fizice.

Antrenamentul regulat crește rezistența, forța, precizia și echilibrul.
Lista care se referă la ceea ce oferă Crossfit include dezvoltarea flexibilității, coordonării, vitezei și performanței. Ca urmare, devine mai ușor pentru un sportiv să se adapteze la alte sarcini.
Ar trebui spus despre efectul benefic asupra stării sistemului cardiovascular și respirator.

Crossfit - motivație

Antrenamentul a fost o bucurie și nu a existat dorința de a renunța la tot, obiectivul corect a fost de o mare importanță. O mulțime de oameni au renunțat și au încetat să lucreze peste mass-media, deoarece programele sunt adesea un adevărat test de forță, deci găsirea motivației este importantă. Mulți începători aleg un antrenament multifuncțional pentru a pregăti corpul înainte de a antrena sporturi profesionale. Obiectivele Crossfit pot fi diferite, de exemplu, femeile îl aleg pentru pierderea rapidă în greutate, iar bărbații îl aleg pentru a-și ameliora corpul.

Program de antrenament Crossfit

Fiecare sport are propriile sale principii și reguli care merită cu siguranță luate în considerare. Ori de câte ori este posibil, se recomandă ca primele câteva sesiuni să fie supravegheate de un antrenor care vă va ajuta să alegeți exercițiile potrivite și să selectați ritmul optim pentru a minimiza riscul de accidentare. Dacă nu există nicio ocazie de a intra în sală, atunci trebuie mai întâi să acordați atenție teoriei și abia apoi să continuați cu practica. Pentru a înțelege ce este Crossfit, există câteva reguli importante care trebuie respectate:

Se recomandă unui începător să ia mai multe programe, apoi să le alterneze între ele. Dacă scopul este de a antrena un anumit mușchi, atunci este necesar să faceți un complex monoton o dată pe săptămână.
Timp de 20-30 de minute. Este important să faci trei cicluri de instruire.
Odihna ar trebui să fie minimă între exerciții.
Pentru antrenament, sunt selectate exercițiile și numărul de repetări sau timpul specific pentru care ar trebui efectuate.
Trebuie să începeți cu o încălzire pentru a încălzi mușchii și ligamentele. Dacă acest lucru nu se întâmplă, există un risc crescut de rănire.
Pentru rezultate, antrenamentul încrucișat ar trebui să fie regulat, adică de cel puțin trei ori pe săptămână.
Se recomandă creșterea treptată a sarcinii, astfel încât corpul să fie folosit și progresul să fie vizibil. Alege greutatea și concentrează-te pe propriul antrenament fizic.

Crossfit acasă

Mulți nu au posibilitatea de a studia în interior, dar acesta nu este un motiv pentru a renunța la antrenament, deoarece există exerciții care pot fi făcute acasă. Începeți cu o încălzire care ar trebui să dureze 10-15 minute. Este potrivit pentru sărituri în loc, frânghie, cap rotativ, mahi și așa mai departe. Programul prezentat al casei inter-clase trebuie să fie realizat în cel mai scurt timp posibil în patru cercuri. Încercați întotdeauna să îmbunătățiți rezultatul.

Squats sărituri - 20 de repetări;
Pushups - 15 repetări;
Răsucirea pe o presă - 20 de repetări;
Bernes - 20 de repetări.

Crossfit - exerciții de slăbit

Există o mulțime de exerciții care ar trebui incluse în antrenament care doresc să slăbească. Există opțiuni care înseamnă utilizarea unei greutăți suplimentare și fără ea. Începător este mai bine să începeți cu a doua opțiune și apoi să creșteți sarcina. Pentru cei interesați de ceea ce înseamnă CrossFit pentru pierderea în greutate, trebuie să știți că acesta este un program unic pentru arderea grăsimilor, pentru a scăpa de celulită, pentru a lucra corsetul muscular și pentru a îmbunătăți forma.

BERPI

Push-uri cu bumbac. Crossfit pentru pierderea în greutate include exerciții pentru dezvoltarea mâinilor și a mușchilor pieptului, astfel încât rezultatele pozitive să dea o împingere. Îndepărtați stresul, așezați mâna la lățimea umerilor sau puțin mai lată. Corpul trebuie să fie drept și tensionat. Coborâți cât puteți, îndoiți coatele în detrimentul brațelor și, la ieșire, faceți un efort exploziv, aruncându-vă corpul în sus pentru a avea timp să faceți bumbac. Este necesar să aterizați pe brațe ușor îndoite pentru a face mișcări de arc.

Ghemuit cu gantere. Înțelegând subiectul - care este crossfit-ul direcțional, nu puteți rata acest exercițiu care vă va ajuta să lucrați mușchii picioarelor și feselor. Luați gantere în mână și țineți-le lângă umeri. Lăsați-vă în jos și trageți bazinul înapoi până când șoldurile sunt paralele cu podeaua. Blocați poziția, apoi ridicați simultan ganterele deasupra capului.

Program CrossFit pentru începători

Fiecare sportiv are dreptul de a crea un program care să respecte regulile și abilitățile sale. De exemplu, este sugerat un program Crossfit pentru începători, conceput pentru o lună. Îl puteți rula oriunde, deoarece nu este necesar un inventar suplimentar. Complexul prezentat este simplu și se aleg exerciții care se concentrează pe propria greutate. Este important să nu uităm de odihnă, deoarece corpul are nevoie de timp pentru a-și reveni. În fiecare săptămână este necesar să creșteți timpul de repetare maximă cu 5 minute.

Echipamente de foc încrucișat

Deoarece acest antrenament include exerciții în direcții diferite, este folosit echipamentul lor de bază și suplimentar.

Din gimnastică se iau inele care vor ajuta la întărirea mușchilor spatelui, apăsării, centurii umărului și mâinilor.
Încurcat într-un foc încrucișat pe o frânghie pentru a întări mușchii mâinilor și ale corpului.
De asemenea, folosim astfel de echipamente pentru Crossfit: bară orizontală, pliobox, cauciuc sport, medbal, bucle de antrenament, gantere, greutăți și bare.
Pentru kardionagruzki în antrenament sunt angajați într-o mașină de vâslit, o frânghie, o bandă de alergat și o bicicletă de exerciții.

Îmbrăcăminte crossfit

Promisiunea unui antrenament bun este un costum confortabil, care nu ar trebui să împiedice mișcarea. Îmbrăcămintea pentru Crossfit pentru femei trebuie să fie cât mai aproape de corp și să fie ușoară. Pentru antrenamentele sportive, nu este recomandat să alegeți un costum din material natural, de exemplu bumbac, deoarece nu îndepărtează umezeala și nu se îndepărtează. Este important ca țesuturile să se întindă bine, să absoarbă bine umiditatea și să împiedice supraîncălzirea corpului. Crossfit pentru fete necesită un top selectat corespunzător, care să fie bun pentru a menține pieptul în poziție. Este recomandat să folosiți protecții pentru tibie și mănuși.

Pantofi CrossFit

Pentru clase, este necesar să alegeți adidași care trebuie să respecte anumite reguli. Atunci când alegeți un model, acordați atenție tălpii, care trebuie să fie rigidă, altfel veți fi rănit. Pantofii nu ar trebui să aibă o protecție profundă. Shtangetki - pantofi speciali pentru haltere, sunt potriviți pentru multe exerciții. Cei mai buni adidași pentru Cross Fife ar trebui să fixeze nu numai călcâiul și glezna, ci și părțile laterale ale piciorului, pentru care modelul ar trebui să aibă un cadru sau inserții tridimensionale. Un alt criteriu important este un blat bine ventilat.

Crossfit - contraindicații

Efortul fizic greu poate afecta sănătatea, deci este important să luați în considerare contraindicațiile.

Este interzis să se facă exerciții complexe pentru persoanele cu boli ale sistemului cardiovascular și respirator.
Contraindicațiile sunt prezența leziunilor musculo-scheletice, operații recente și boli acute.
Vătămarea provocată de crossfit afectează persoanele cu boli infecțioase acute, probleme hepatice, rinichi, căile urinare, sistemul nervos central și tractul gastro-intestinal. Aceasta este doar o parte a contraindicațiilor, de aceea este recomandat să discutați mai întâi cu medicul dumneavoastră.