Exerciții de concentrare pentru succes în învățare și lucru!

Este extrem de important să aveți o concentrare bună - deci asigurați-vă că faceți exerciții de concentrare dacă vă regăsiți rar- sau cu greu se poate concentra vreodată!

succes

Indiferent de situația de zi cu zi, lista noastră de sarcini devine din ce în ce mai mare: avem un flux de informații pe computere și telefoane mobile și avem, de asemenea, un flux de mesaje private de la prieteni și cunoscuți - la o scară fără precedent. Și asta este doar latura vieții private. Și la locul de muncă, fluxurile și sarcinile informaționale devin de obicei din ce în ce mai complexe și mai variate.

Dar, din păcate, concentrarea multor oameni nu poate rezista acestor noi cerințe. Este ușor să vă lăsați purtați într-o lume a supraîncărcării informațiilor. Mult mai ușor decât să te concentrezi pe o singură sarcină. Dar tocmai pentru asta se plătește un bun muncitor/profesionist în aceste zile: Pur și simplu pentru a putea îndeplini o sarcină solicitantă de la început până la sfârșit, indiferent cât de complexă este.

Informații generale despre tehnicile de concentrare

Exercițiile de concentrare din această secțiune vă arată posibilități incredibil de bune cum vă puteți îmbunătăți concentrația câteva minute pe zi, bucată cu bucată. În acest fel, vă puteți îmbunătăți performanța creierului și puteți evita stresul și scăderea vitalității în viitor.

Puteți echivala concentrarea cu concentrarea gândurilor asupra unui obiect concret (de asemenea, de natură virtuală). Prin urmare, acest obiect poate fi, de asemenea, o sarcină sau un text cartografiat electronic. În exercițiile de concentrare, trebuie să încercați să vă concentrați asupra unei sarcini date și să o faceți cât mai bine posibil.

Exercițiile de concentrare pot fi de diferite feluri. Nu există doar exerciții de concentrare pe care trebuie să le rezolvați cu gândire pură, ci și prin procese neuromusculare, de exemplu prin utilizarea și coordonarea întregului corp. Cred că este important să faceți tot felul de exerciții de concentrare și să nu vă limitați la o singură variantă de exerciții de concentrare - deoarece toate variantele au propriile avantaje!

De asemenea, este foarte important să vă mișcați corpul din când în când! Această coordonare nu numai că întărește procesele neuronale din creier, ci și face ca circulația să funcționeze, ceea ce la rândul său este util pentru o bună concentrare.

Oamenii potriviți se pot concentra de obicei bine asupra lucrurilor. Desigur, există boli care pot afecta (grav) capacitatea de concentrare. Chiar dacă acest articol nu poate intra în mod specific în aceste boli și efectele lor precise asupra concentrării, puteți utiliza și următoarele exerciții de concentrare dacă vă simțiți afectat de o boală.

Șapte exerciții de concentrare eficiente pentru dvs.

Puteți face următoarele exerciții de concentrare în fiecare zi, în mod ideal înainte de a începe o sarcină sau o unitate de studiu. Vă recomand să faceți toate exercițiile în ordinea în care sunt numerotate - dacă nu aveți suficient timp, totuși, puteți sări peste exercițiile de concentrare marcate cu (o = opțional) deoarece acestea sunt ușor redundante. Cu toate acestea, dacă aveți suficient timp, faceți și aceste exerciții de concentrare - pentru că de două ori este mai bine!

Exerciții de concentrare

1) Eliminați distracțiile

Primul exercițiu este unul foarte practic: eliminarea tuturor surselor de distragere a atenției de la locul de muncă. Pentru a face acest lucru, intrați o clipă înăuntru și gândiți-vă cu adevărat înainte de ceea ce vă poate distrage atenția în următoarele câteva minute și ore.

Veți descoperi că poate nu numai telefonul dvs. mobil poate fi o sursă de distragere a atenției, ci și un client de e-mail deschis care interferează cu e-mailurile noi, o ușă deschisă a biroului sau un spațiu de lucru aglomerat, cu documente aflate în jur, care vă provoacă distragerea constantă.

Eliminați toate sursele de distragere a atenției: opriți telefonul mobil, închideți toate rețelele sociale din browser, dezactivați programul de e-mail și eliminați toate celelalte surse de distragere pe care le-ați identificat. Acest lucru nu ar trebui să dureze mai mult de trei minute.

S-a constatat că lucrătorul mediu de birou lucrează doar 11 minute odată înainte de a fi întrerupt în munca lor. După aceea, vor mai dura încă 14 minute pentru ca aceștia să se întoarcă la muncă și să se concentreze din nou. Deci, fiecare lucrător mediu de birou pierde cel puțin 28 de minute din forța de muncă efectivă în fiecare oră - pentru mulți este chiar mai mult! Nu imitați acest comportament și, prin urmare, învățați/lucrați întotdeauna cu surse de distragere complet eliminate/dezactivate!

2) Relaxare rapidă

Încordează toți mușchii din corpul tău - cu excepția mușchilor feței! Prin urmare, nu recomand încordarea mușchilor feței, deoarece mulți oameni fac greșeala de a încorda prea mult mușchii maxilarului și exercită astfel o presiune prea mare asupra dinților - foarte rău pentru dinți!

Acum țineți-vă respirația în starea tensionată și numărați până la zece. Acum eliberați toată tensiunea și expirați cu forță prin gură. Repetați procesul de trei ori.

Apoi scuturați-vă complet mușchii, ca după o sesiune sportivă.

3) respirație abdominală (o)

Pentru acest exercițiu, întindeți-vă relaxat pe o canapea plană sau (pat nu prea moale). Acum puneți-vă mâinile pe stomac și inspirați-vă prin nas. Respirați foarte adânc folosind tehnica de respirație abdominală. Vezi dacă peretele abdominal și astfel mâinile se ridică puțin. Dacă da, te descurci foarte bine.

Acum expiră prin gură. Aceasta poate fi o expirație destul de puternică, care este, de asemenea, ușor de auzit. Această tehnică de respirație are un efect de întărire și vă oferă rapid oxigen nou. Vă recomand să faceți acest exercițiu timp de cel puțin un minut - dar nu ezitați să îl faceți puțin mai mult dacă este deosebit de bun pentru dvs.

4) Punct roșu

Atașați un autocolant rotund colorat (de preferință roșu) pe o foaie albă de hârtie A4 și apoi lipiți-l de peretele camerei dvs. și apoi fixați-vă la acest punct roșu din partea opusă a camerei. Concentrează-te doar pe punctul roșu și nu te gândi la nimic. Evitați cu orice preț să căutați oriunde altundeva în cameră. Nu vă concentrați nici pe forma punctului roșu, ci doar încercați să vă păstrați gândurile asupra privirii.

Faceți acest lucru pentru un minut. Alternativ, puteți face acest exercițiu înainte de a merge la culcare, lipind autocolantul rotund pe tavan și uitându-vă la el timp de trei minute, astfel încât privirea dvs. să obosească încet. Acest exercițiu facilitează concentrarea asupra elementelor esențiale și, în același timp, asigură mai multă relaxare - chiar dacă acest exercițiu este atât de banal.

5) Alfabetul înapoi (o)

Scrie alfabetul (încet sau tare) înapoi. Acest exercițiu este foarte eficient, mai ales cu primele câteva încercări, deoarece trebuie să vă gândiți cu atenție și să intrați rapid într-o fază de concentrare.

Dacă ați făcut deja acest exercițiu de mai multe ori/zile, efectul de concentrare dispare oarecum, deoarece creierul își amintește, de asemenea, succesiunea alfabetului invers și trebuie să gândească mai puțin. Deci, după un timp ar trebui să treceți mai degrabă la următorul exercițiu.

6) vraja înapoi (o)

Scrie cuvinte simple înapoi. Dacă oricum trebuie să efectuați sarcini în formă de text (de exemplu teme, sarcini de lucru sau texte de pregătire a examenelor), puteți căuta cuvinte din aceste texte de sarcini și să le scrieți înapoi.

Începeți cu cuvinte simple și apoi creșteți treptat pe măsură ce complexitatea crește. Apoi treceți la cuvinte foarte lungi și complicate și apoi începeți să scrieți fraze întregi înapoi.

Faceți acest lucru timp de 1-2 minute. Este o strategie bună pentru a intra într-o fază de concentrare.

7) Concentrați-vă pe un obiect

În articolul meu despre creșterea concentrării, am dat deja câteva exemple concrete despre modul în care concentrarea asupra unui obiect ar putea arăta în termeni concreți. Așadar, nu ezitați să aruncați o privire la acest articol dacă aveți nevoie de mai multe exemple.

Cu toate acestea, chiar aici aș dori să dau un exemplu de concentrare pe un singur obiect. Dar mai întâi aș dori să precizez motivul pentru care faci un exercițiu bun de concentrare prin „fixarea” unui obiect: Fără un subiect, adică fără un obiect care să fie văzut, concentrarea nu poate exista deloc. Gândurile apar prin interacțiunea cu lumea, adică cu mediul tău.

Un obiect concret poate evoca gânduri și procese de gândire, pe care le puteți concretiza și structura în continuare. Acesta este accentul. Nu există concentrare fără un obiect pe care să vă odihniți gândurile. Ar trebui să ne fixăm întotdeauna mintea asupra unui obiect care ne atrage. La început, totuși, este dificil să păstrezi focalizarea pe un obiect de zi cu zi „plictisitor” timp de câteva minute.

Găsiți un obiect în cameră care se mișcă. Un ceas cu mâna a doua este cel mai bun pentru asta. Dacă nu aveți acest lucru, vă puteți concentra pe un obiect care clipește - de ex. un încărcător sau o lampă de lavă fluctuantă.

Așezați-vă o anumită distanță în fața acestui obiect. Nu trebuie să stați la nivel de obiect.

Acum treceți într-o poziție de lotus: stați cu picioarele încrucișate. Concentrați-vă privirea pe vârful nasului. Aceasta este uneori numită „aspect nas” în yoga. Încercați să vă uitați la vârful nasului cu focalizare slabă timp de jumătate de minut. După o jumătate de minut, comutați focalizarea pe obiectul ales din fața dvs. Încercați să priviți doar mișcarea/schimbarea obiectului (de exemplu, clipirea) și nu vă gândiți la alte gânduri. Într-adevăr, nu lăsați gândurile să apară și nu încercați să vă gândiți la obiect ca atare.

Doar observați mișcarea/schimbarea.

Nu trebuie să vă strângeți și nici să vă strângeți postura. Încercați să stați cât mai relaxat posibil în ciuda coloanei vertebrale drepte. Acest exercițiu are un efect relaxant și de creștere a concentrației în același timp. Păstrați focalizarea pe subiect timp de două până la trei minute. Apoi ați finalizat exercițiul.

Este foarte important: Dacă gândurile tale rătăcesc, readuce-le IMEDIAT la subiect.

Când ați terminat cu acest exercițiu, puteți trece la sarcina dvs. reală. Apoi puteți utiliza următoarele două exerciții în timpul sarcinii dvs. reale.

8) încrucișați picioarele, brațele și mâinile, dacă este necesar (o)

Faceți acest exercițiu în timp ce studiați/lucrați la o sarcină care necesită concentrare. Puteți face acest exercițiu lateral ori de câte ori este necesar. Doar încrucișați alternativ degetele, brațele sau picioarele. Țineți intersecția timp de cel puțin 10 secunde și apoi reveniți la poziția inițială.

Mișcarea de încrucișare este bună pentru coordonarea ambelor părți ale creierului. De asemenea, puteți face acest exercițiu discret atunci când sunteți în public.

9) Luați pauze

Trebuie să-i dai creierului tău timp să se oprească și să te relaxezi la intervale neregulate. Cuvântul „neregulat” nu este o greșeală de scriere! Contrar a ceea ce se afirmă în multe alte surse, vă recomand să creați intervale de timp în care studiați și în care faceți o pauză - DAR: Oferiți-vă libertatea de a renunța la pauze dacă sunteți într-o „fugă” și sunteți voi înșivă Se poate concentra bine.

Acesta este un semn că creierul tău nu are nevoie de pauză chiar acum - chiar dacă au trecut 40 de minute sau chiar 90 de minute de la ultima pauză - cu toate acestea, este rar că îți poți menține concentrația maximă mai mult de 60 de minute.

Prin urmare, vă recomand să stabiliți intervale la care să faceți o pauză de 15 minute după aproximativ 40 de minute de lucru. Apoi, un interval începe din nou și începeți din nou cu o fază de lucru de 40 de minute.

Dacă abilitatea dvs. de concentrare este deja avansată, puteți extinde faza de lucru la 45 de minute și puteți reduce pauza la 10 minute.

După cum sa spus deja: aceste intervale ar trebui să fie valorile dvs. de referință. Dacă aveți o alergare bună, vă recomand să amânați pauza!

La ce să ne așteptăm de la exercițiile de concentrare

În principiu, multe! Exercițiile de concentrare vă cresc concentrația după doar câteva zile - dacă le folosiți suficient de des. Nu veți observa un efect direct asupra concentrării imediat după primul exercițiu de concentrare. Dar exercițiile de concentrare sunt foarte bune pentru a le face pe tot parcursul zilei, astfel încât să vă mențineți concentrarea stresată. Similar cu un mușchi, capacitatea ta de concentrare crește după câteva zile.

Comparabil cu sportul, poți cultiva această creștere cu unități de antrenament suplimentare pe parcursul mai multor luni și să-ți rupi concentrația din faza de somn profund.

Prin urmare, vă este deschis faptul că puteți face față sarcinilor mari în viitor pentru care aveți nevoie de un nivel foarte ridicat de concentrare. Cu toate acestea, trebuie să știți că exercițiile de concentrare menționate aici sunt foarte „uscate” în sine, deoarece nu „implementați” nimic productiv, ci faceți exerciții abstracte.