Dieta DASH: cele mai importante întrebări și răspunsuri

Compus de

Cele mai citite

Ultima actualizare: 22 iulie 2020

Pentru majoritatea dintre noi, obiectivul dietei este de a pierde kilogramele în exces pe termen lung, de a duce un stil de viață mai sănătos și de a vă întoarce la mișcare. Dar nu toate dietele văd pierderea în greutate ca fiind cel mai mare obiectiv; multe contribuie, de asemenea, la minimizarea altor riscuri pentru sănătate. Dieta DASH este una dintre ele, deoarece își propune să sprijine cu succes persoanele cu tensiune arterială crescută.

Dacă suferiți și de hipertensiune arterială și sunteți interesat de modul în care puteți contracara această afecțiune prin simpla schimbare a dietei, atunci acest articol este cel mai potrivit pentru dvs. Vom explica exact despre ce este dieta DASH și pentru cine este potrivită. De asemenea, vă vom oferi sfaturi despre cum să le implementați cu succes!

esențialul pe scurt

Dieta DASH nu este utilizată doar pentru a pierde kilogramele în exces, ci este și o modalitate de succes de a ajuta persoanele cu tensiune arterială crescută.
Cu această dietă este deosebit de important să se evite sarea, zahărul și grăsimile. În același timp, consumul de fructe, legume și produse din cereale integrale este deosebit de important.
Dieta DASH este deosebit de ușor de integrat în viața de zi cu zi. Nu este o dietă accidentală, dar ar trebui să conducă într-adevăr la un stil de viață sănătos pe termen lung.

Definiție: Ce este dieta DASH?

Scopul principal al dietei Dash este în numele său: acela
Acronimul DASH înseamnă „Abordări dietetice pentru a opri hipertensiunea”. Pe
Tradus în limba germană, aceasta înseamnă că există strategii nutriționale în spatele dietei,
conceput pentru a reduce tensiunea arterială crescută. (1)

Hipertensiunea arterială a devenit o boală răspândită care poate apărea din mai multe cauze diferite. Pe de o parte, aceasta include un stil de viață nesănătos, cum ar fi fumatul, consumul de alcool și creșterea consumului de sare de masă. Pe de altă parte, alți factori pot crește, de asemenea, riscul de hipertensiune arterială, cum ar fi supraponderalitatea și nivelurile ridicate de colesterol.

Dieta DASH este potrivită în special persoanelor cu hipertensiune arterială sau pacienți cu risc. O modificare a dietei ar trebui să reducă cât mai mult posibil consecințele pe termen lung.
(Sursa imaginii: pixabay.com/frolicsomepl)

Cauzele tensiunii arteriale crescute nu numai că sunt numeroase, ci și consecințele pot varia foarte mult. Creșterea tensiunii arteriale provoacă în primul rând leziuni vasculare, care pot duce, de asemenea, la un accident vascular cerebral sau un atac de cord. (3)

Dieta DASH încearcă să ajute oamenii să-și scadă tensiunea arterială prin măsuri simple. Acestea includ, mai ales, un aport redus de sare de masă și zahăr. Produsele din cereale integrale, fructele și legumele, pe de altă parte, sunt binevenite să fie mai multe în meniu.

Context: Ce ar trebui să știți despre dieta DASH

Acum, că aveți o idee aproximativă pentru ce este concepută de fapt dieta DASH
vă vom oferi răspunsurile la cele mai importante întrebări aici.

Cum funcționează dieta DASH?

Deoarece un stil de viață vegetarian sau vegan are, în special, efecte pozitive asupra tensiunii arteriale, legumele în special reprezintă o parte importantă a dietei DASH. De fapt, ar trebui să ajungă pe farfurie ca parte a fiecărei mese.

În acest tabel vă oferim o prezentare generală a avantajelor și dezavantajelor dietei DASH:

Se obișnuiește încet
Creșterea calității vieții
Reducerea riscului de îmbolnăvire

Renunțarea constantă la sare, zahăr și grăsimi
Mesele trebuie pregătite de unul singur

Pentru cine este potrivit dieta DASH?

Este, de asemenea, util pentru persoanele care au o tendință ereditară la hipertensiune arterială și care doresc să reducă riscul de a o dezvolta activ.

Dieta DASH nu este potrivită pentru copii și sportivi competitivi. Persoanele cu tensiune arterială scăzută ar trebui să consulte un medic înainte de a începe dieta pentru a clarifica eventualele deficiențe ale micronutrienților și macronutrienților.

La ce trebuie să acord o atenție deosebită cu dieta DASH?

Deoarece alimentele procesate în special au un conținut ridicat de sare, se recomandă să nu adăugați sare la gătit. Mâncarea va apărea, prin urmare, puțin gustă, mai ales la început, dar după scurt timp papilele gustative se obișnuiesc cu alimentele cu conținut scăzut de sare. (4)

O dietă săracă în sare este deosebit de importantă în dieta DASH. De aceea, ar trebui să vă mențineți cât mai scăzut consumul de sare de masă.
(Sursa imaginii: pixabay.com/Bru-nO)

Ceea ce trebuie luat în considerare și în dieta DASH este renunțarea sau reducerea consumului de alcool și cafea. Ambele alimente au un impact asupra tensiunii arteriale crescute și, pentru a obține efectul complet al dietei, acestea ar trebui consumate numai în cantități mici.

Ce alimente ar trebui să evit în dieta DASH?

carne rosie
Produse procesate din carne și mezeluri
Produse lactate cu un conținut ridicat de grăsimi
Fast food
Gustări sărate
Dulciuri

Ce alimente mai pot consuma?

Cât de des? Ce? Exemple

De 6-8 ori pe zi	Produse din cereale integrale, leguminoase	Făină de ovăz, pâine integrală, fasole, linte
4-5x pe zi	Fructe, legume, nuci	Mere, broccoli, spanac, nuci
De 2-3 ori pe zi	produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi	Iaurt, brânză
De 1-2 ori pe săptămână	carne si peste	Piept de pui, somon

Frecvența consumului de alimente individuale se referă la dimensiunea porției. Aceasta corespunde la aproximativ o mână. (2)

Care sunt efectele dietei DASH asupra sănătății?

Scăderea tensiunii arteriale

S-a demonstrat că o dietă bogată în legume și fructe, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi și cu conținut scăzut de grăsimi saturate scade tensiunea arterială. (3, 4) Dieta DASH se bazează pe aceste abordări. Dacă dieta este utilizată cu succes, primele rezultate pozitive în scăderea tensiunii arteriale crescute pot fi deja obținute după 6 luni. (1)

slăbi

Deși obiectivul principal al dietei DASH este scăderea tensiunii arteriale crescute, schimbarea dietei va duce, de asemenea, la îmbunătățirea calității vieții și la pierderea în greutate.

Deoarece prea multe fructe, legume, alimente cu conținut scăzut de grăsimi și produse din cereale integrale sunt recomandate în dietă, procesul de pierdere a kilogramelor în exces este promovat dacă este implementat pe termen lung.

Datorită implementării sale simple, dieta poate fi menținută și pe termen lung și ar trebui evitat efectul tipic yo-yo. (5)

Cât de ușor pot integra dieta DASH în viața mea de zi cu zi?

În acest tabel vă arătăm cum puteți înlocui cu ușurință unele alimente preferate anterior cu alternative adecvate:

Anterior: Poate fi înlocuit cu:

pâine albă	Pâine din cereale integrale, pâine cu spelte etc.
Muesli și fulgi de porumb	ovaz
Gustări îndulcite/sărate	nuci
Ulei (la gătit)	apă

Cu toate acestea, cel mai mare obstacol din dietă este consumul redus de sare. În special persoanelor care călătoresc mult și deseori trebuie să recurgă la produse gata preparate, adesea le este mai dificil să controleze aportul real de sare. Desigur, este mai ușor dacă puteți pregăti singuri mesele pentru ziua respectivă.

Pot face dieta DASH pe termen lung?

Dieta DASH nu este menită să fie o dietă accidentală menită să slăbească mult într-o perioadă scurtă de timp. Dieta este concepută în așa fel încât să fie ușor de implementat și să poată fi ușor integrată în viața de zi cu zi.

Se intenționează să contribuie la creșterea calității vieții pe termen lung, reducând în același timp riscul de boli cauzate de hipertensiune arterială. Prin urmare, dieta DASH nu ar trebui să fie doar o schimbare temporară a dietei, ci și să devină un stil de viață nou și sănătos.

Dieta DASH: 5 sfaturi pentru implementarea cu succes

Acum știți elementele de bază ale dietei DASH
și acum vă întrebați cum să începeți dieta? Sau ai asta
DASH DASH a încercat înainte și mai are nevoie de câteva simple
Asistență pentru implementarea cu succes?

Vrem să vă facilităm să începeți cu dieta DASH cu 5 sfaturi foarte simple. Dacă urmați aceste recomandări, cu siguranță veți avea succes în atingerea obiectivelor dvs. de dietă!

Sfatul 1: gătește fără sare!

Cea mai importantă regulă de bază a dietei DASH este o dietă cu conținut scăzut de sare. De asemenea, ar trebui să țineți cont de acest lucru atunci când gătiți și pregătiți mesele fără a folosi sare de masă! În schimb, încercați doar să folosiți ierburi proaspete și alte condimente. Chiar dacă mesele par la început blande și insipide, simțul gustului dvs. se va obișnui cu conținutul scăzut de sare după câteva săptămâni.

Sfatul 2: Ajungeți la produse din cereale integrale și legume!

O altă componentă de bază a dietei DASH sunt produsele din cereale integrale și
Legume. Produsele din cereale integrale sunt deosebit de ușor de inclus în mese
integrați înlocuind pâinea albă cu pâinea integrală, de exemplu
folosiți fulgi de ovăz la micul dejun.

Legumele ar trebui să fie la fiecare masă
reprezintă aproximativ 50% din dietă. Folosește doar legumele care îți plac
apreciați-le și pregătiți-le corespunzător, apoi le veți consuma și ele
a fi mai ușor!

Sfatul 3: evitați gustările și dulciurile!

Dulciurile și alte gustări par a fi modalitatea perfectă de a reduce distanța dintre mesele principale, în special pentru a satisface un sentiment de foame emergent.

Cea mai ușoară modalitate de a depăși tentația ulterioară este să nu cumperi niciuna dintre ele și să ai în schimb nuci și fructe proaspete acasă.

Sfatul 4: Începeți tranziția încet!

De multe ori nu este atât de ușor să începi noi obiceiuri și
apoi să o mențină tot timpul. Se pare mai ales cu o schimbare a dietei
de obicei mult mai dificil.

În caz contrar, îți vei face viața doar inutilă!

Dacă îți iei
Dacă schimbi obiceiurile, nu vei observa schimbarea atât de mult și o vei face
trăiește o viață mai sănătoasă în doar câteva săptămâni!

Sfatul 5: Folosiți un plan de nutriție ca ghid!

În teorie, știi exact ce poți și ce nu poți mânca,
dar implementarea este dificilă pentru tine? Atunci este util dacă contactați
pe baza unui plan de nutriție! Acest lucru vă oferă idei și sfaturi pentru mese,
că te poți pregăti.

Mai ales la început, poate fi bine dacă țineți câteva zile un plan de nutriție pentru a vă da seama de ceea ce presupune dieta DASH. Puteți găsi cu ușurință planuri nutriționale pe internet! Alternativ, puteți colecta rețetele preferate care sunt potrivite pentru dietă și puteți crea propriul dvs. plan personal.

Concluzie

Dieta DASH este o modalitate simplă și, mai presus de toate, pe termen lung de a duce un stil de viață sănătos. Acest lucru nu numai că scade tensiunea arterială crescută și riscurile asociate, dar crește și calitatea vieții. Dacă rămâneți la recomandările nutriționale ale dietei, veți observa ca efect suplimentar că veți pierde cu ușurință excesul de kilograme.

În consecință, dieta DASH este pentru toți cei care doresc să ducă un stil de viață sănătos pe termen lung printr-o dietă sănătoasă. Nu trebuie să vă descurcați fără multe și, prin urmare, dieta poate fi ușor integrată în viața de zi cu zi. În concluzie, nu putem face decât o recomandare clară pentru dietă, deoarece aduce cu sine un stil de viață energic și sănătos!

Sursa imaginii: autor/123rf.com

Dovezi individuale (5)

1. Acest studiu a investigat măsura în care respectarea specificațiilor dietei DASH afectează sănătatea. O atenție deosebită a fost acordată DRI (Dietary Reference Intakes), adică referințele pentru nutriție.
sursă

2. Studiu clinic asupra cauzelor tensiunii arteriale crescute și a legăturii dintre obiceiurile alimentare și tensiunea arterială. S-a investigat modul în care o dietă sănătoasă cu multe fructe, legume și produse din cereale integrale poate reduce tensiunea arterială pe termen lung, reduce efectele pe termen lung și protejează pacienții cu risc de boală.
sursă

3. În acest studiu, grupurile de alimente recomandate în dieta DASH au fost examinate cu atenție și efectele aportului recomandat asupra sănătății. În plus, s-a stabilit ce alimente au un conținut scăzut de sare și pot fi utilizate în dietă. Nu în ultimul rând, s-a acordat atenție micro- și macronutrienților din grupele de alimente recomandate.
sursă

4. Accentul acestui studiu sa concentrat pe absorbția sării de masă în organism și pe riscurile asociate pentru sănătate. Dieta DASH elimină în mare măsură sarea din dietă, care, conform rezultatelor studiului, contribuie semnificativ la scăderea tensiunii arteriale.
sursă

5. Scopul studiului a fost de a determina legăturile dintre dieta DASH și influența ei cu succes asupra tensiunii arteriale crescute și a obezității. Rezultatele arată că o schimbare pe termen lung a dietei, urmând exemplul dietei, are un efect pozitiv asupra controlului greutății la pacienții supraponderali.
sursă