Dieta mediteraneană în timpul menopauzei

Omoară mai multe păsări cu o singură piatră: bun pentru figură, creier, oase și digestie. Minunat de diversă și cercetată în mii de studii timp de decenii. Ce contează în dieta mediteraneană?

Bun pentru siluetă, mușchi și oase

Sigur, dieta mediteraneană nu te face subțire în sine. Acest lucru necesită un echilibru caloric negativ, ceea ce înseamnă că trebuie să mâncăm mai puțin decât avem nevoie. Cu toate acestea, bucătăria mediteraneană are un raport extrem de echilibrat de substanțe nutritive. Grăsimi sănătoase, o varietate de surse de proteine vegetale și umplerea legumelor în cantități mari. Prin urmare, corespunde exact dietei bune pentru femeile de la vârsta mijlocie: Calitate cu cea mai bună densitate de nutrienți în loc de cantitatea de calorii goale. Nucleul dietei mediteraneene - cunoscută și sub numele de dieta mediteraneană - este că mâncăm din plin legume și simțim volumul stomacului. Un aspect foarte important, mai ales dacă vrem să slăbim.

Dieta mediteraneană furnizează, de asemenea, corpului nostru proteine vegetale de înaltă calitate, de care avem nevoie în special pentru mușchii și oasele puternice din timpul vieții. În plus, aproape fiecare aliment din bucătăria mediteraneană oferă vitamine și minerale importante și substanțe vegetale secundare.

Bucătăria mediteraneană este deosebit de bună pentru creier

Ceea ce mâncăm în fiecare zi, dieta noastră, nu numai că ne afectează silueta, greutatea și mușchii. Dieta are un impact major asupra tuturor aspectelor creierului nostru. Ceea ce mâncăm ne modelează gândurile, acțiunile, emoțiile și comportamentele. „Lucrătorii minții” observă în mod rapid efectul direct pe care o masă foarte grasă sau dulce, de exemplu, îl are asupra performanței mentale.

Pentru a ne menține creierul sănătos și eficient până la bătrânețe, trebuie să îl consumăm și sănătos. După o lasagna bogată în brânză, grasă la prânz, performanța cognitivă ridicată este exclusă. Destul de diferit după prânz, cu o mulțime de legume și somon aburit: suntem mai concentrați și cognitivi în formă maximă. Are nevoie doar de hrana potrivită pentru creier - sau ca Dr. Lisa Mosconi o numește „hrană pentru creier”.

Cu toate acestea, alimentele nesănătoase nu numai că vă fac leneși și obosiți, ci sunt dăunătoare creierului și cresc riscul de demență și boala Alzheimer. Pe de altă parte, alimentele sănătoase care ne mențin corpul în formă ne mențin și creierul în formă! Au un efect „neuroprotector” - ne protejează creierul de daune și ne susțin capacitatea cognitivă. Cu o dietă sănătoasă pentru creier, vă reduceți riscul de Alzheimer și vă puteți menține creierul sănătos și eficient până la bătrânețe.

Diversitate mediteraneană bine cercetată

Dieta mediteraneană - sau dieta mediteraneană - a fost examinată în mii de studii de-a lungul mai multor ani. Este dieta cea mai intens cercetată, cu cea mai fiabilă și de lungă durată bază de date. Un aspect important care nu se aplică multor alte tendințe nutriționale, cum ar fi dieta Atkins cu conținut scăzut de carbohidrați.

Principala parte a dietei mediteraneene este consumul de multe legume proaspete, în special o mulțime de legume și fructe crucifere, pește bogat în omega-3, uleiuri sănătoase pentru inimă precum uleiul de măsline și carbohidrați și fibre lente sănătoase. Aceasta include și fitoestrogeni. Acestea sunt alimente care imită sau ajută estrogenul în organism. Cum ar fi susan, semințe de in, fasole, caise, căpșuni, morcovi, varză, țelină și produse din soia.

Ceea ce nu este inclus - chiar dacă în zilele noastre ajunge pe farfurie în țările mediteraneene - sunt:

Grăsimile trans
alimente foarte procesate
și tot ce se prăjește

Produsele de origine animală nu trebuie consumate deoarece cauzează procese inflamatorii în corp și creier.

Piramida alimentară pentru dieta mediteraneană

Următoarea piramidă nutrițională clară oferă o imagine de ansamblu și o orientare bună a ceea ce se asociază cu aceasta. Acesta demonstrează ce trebuie mâncat în fiecare zi și ce trebuie mâncat doar săptămânal sau lunar.

In fiecare zi

Conform cunoștințelor științifice actuale, aceste alimente ar trebui In fiecare zi aterizați pe farfurie:

apă și/sau ceai de plante (2 litri pe zi)
Legume cu frunze verzi închise și Legume crucifere, precum varza, conopida, broccoli, varza rosie, varza alba, varza de Bruxelles
fructe, mai ales cu un indice glicemic scăzut
Toti ceilalti Legume și Ciuperci
leguminoase (Linte, mazăre, fasole, soia etc.) și produse din cereale integrale (spelta, ovăz, mei etc.)
Probiotice, cum ar fi iaurtul, chefirul, alimentele fermentate

De cateva ori pe saptamana

peşte cu acizi grași omega 3 sănătoși, de asemenea Nuci si seminte trebuie consumat în 3 sau mai multe zile.

Ouă, pui și brânză doar de 1-2 ori pe săptămână

Rar

carne rosie maxim o dată pe săptămână.

* GI reprezintă indicele glicemic (măsura creșterii nivelului zahărului din sânge)

Piramida se bazează pe recomandările din „Brain Food - Cum să mănânci inteligent și să-ți ascuți mintea”, Dr. Lisa Mosconi, 2018.

Alertă, concentrată și concentrată

Extractul inovator de plante XbyX susține gândirea, concentrarea și concentrarea. Cu ginseng, arici capră, spirulină, colină și vitamine B. Dezvoltat de experți pentru femei de peste 40 de ani.

5 alimente de top pentru un creier sănătos

Ca un plus în plus, deoarece o dietă sănătoasă pentru creier din vârsta de mijloc este atât de importantă pentru noi, femeile, alegem cinci alimente selectate, care sunt deosebit de benefice pentru sănătatea creierului nostru:

1. Caviar

Caviarul conține un amestec unic de substanțe nutritive care sunt perfecte pentru creier. Inclusiv grăsimi omega-3 și colină - o vitamină B necesară pentru a vă aduce amintiri. Vitamina B6 și B12 - ambele sunt necesare pentru susținerea sistemului nervos. În plus, minerale precum fierul și magneziul și o cantitate bună de proteine combinate cu antioxidanți puternici precum vitamina A, vitamina C și seleniu. Deoarece caviarul poate fi scump, peștele gras este o alternativă excelentă pentru a obține omega-3 de care are nevoie creierul. Mai ales somon, hering, macrou, sardine și hamsii. Colinele și vitaminele B sunt, de asemenea, conținute în XbyX Energie și XbyX Klar Think.

2. Legume cu frunze întunecate

Legumele cu frunze de culoare închisă, cum ar fi spanacul, bietul elvețian și varza sunt bogate în vitamine, minerale, fibre și substanțe nutritive necesare pentru un sistem nervos sănătos. Spanacul în special este o sursă foarte bună de magneziu, cu o biodisponibilitate deosebit de mare.

3. Boabe

Cele mai bune fructe de pădure pentru creierul tău sunt mure, afine, căpșuni, zmeură, dar și cireșe închise la culoare, fructe de goji și dud. Toate aceste fructe de padure sunt pline de antioxidanți care ajută la menținerea memoriei pe măsură ce îmbătrânești. De asemenea, furnizează glucoză, principala sursă de energie pentru creier, au un indice glicemic scăzut și, astfel, ajută la reglarea nivelului de zahăr din sânge.

4. Ulei de măsline

Uleiul de măsline virgin și uleiul de semințe de in sunt îmbogățite cu substanțe nutritive anti-îmbătrânire precum omega-3 și vitamina E. Uleiul de măsline este bogat în grăsimi monoinsaturate, care sunt bune pentru inimă. Și ceea ce este bun pentru inimă este bun pentru creier.

5. Cacao crudă

Cacao crudă este bogată în teobromină, un puternic antioxidant. Acest lucru este cunoscut pentru a sprijini îmbătrânirea celulelor și a reduce riscul de boli de inimă. Acționează ca un vasodilatator și îmbunătățește fluxul sanguin către creier. Așa că încercați următorul shake energetic XbyX ca o băutură cu ciocolată!

Ciocolata neagră cu un conținut de cacao de 80% sau mai mult este, de asemenea, bogată în teobromină și antioxidanți naturali. Ciocolata te face, de asemenea, fericită.

Rețetă: băutură cu ciocolată proteică

Cacao crudă este o sursă fantastică de antioxidanți naturali care beneficiază inima și creierul. Încercați această delicioasă rețetă de shake: răsfăț de ciocolată cu puține calorii și fără zahăr!