Dieta Paleo - Plan de nutriție de 7 zile, ghid complet de slăbire și recenzie

De nutriționistul Lukas Lengauer, BSc
Ultima actualizare: 8 octombrie 2017

Dacă doriți să slăbiți, există o varietate de metode acolo. Aceasta include, printre altele, așa-numita dietă paleo, în care ar trebui să mănânci așa cum făceau oamenii în epoca de piatră.

Dar ce trebuie să ai în vedere? Și care sunt avantajele și dezavantajele dietei Paleo?

În articolul următor vom analiza împreună ce alimente puteți mânca cu această dietă și ce altceva este important.

În plus, vom intra și în sensul unei diete din epoca de piatră în condițiile actuale și vom afla dacă critica acestui tip de dietă este justificată sau nu.

Ce este oricum dieta Paleo?

Dieta Paleo este adesea denumită Dieta Epocii de Piatră sau dieta adecvată speciei. Ideea de bază pe care o au reprezentanții acestei forme de nutriție este de fapt destul de simplă: revoluția industrială a dat naștere la boli ale civilizației, cum ar fi obezitatea și, prin urmare, este mai bine să mâncați așa cum au făcut oamenii în epoca de piatră.

Din acest motiv, Paleo se bazează pe alimente în mare parte neprelucrate, care se presupune că erau deja disponibile la acea vreme. Ceva care a fost criticat din ce în ce mai mult în acest sens este verificabilitatea științifică a acestei teze.

Dar vom arunca o privire mai atentă la acest lucru la sfârșitul articolului. În primul rând, aș dori să vă arăt ce alimente sunt permise într-o dietă paleo și pe care trebuie să le evitați.

Aceste alimente sunt permise în dieta Paleo

Conform principiilor dietei paleo, pot fi consumate următoarele alimente:

carne
De fapt, toate tipurile de carne sunt permise, deoarece vânătorii și culegătorii obișnuiau să mănânce tot ce a fost ucis anterior de ei. În zilele noastre, această formă de nutriție se bazează în principal pe carne și organe provenite din creșterea adecvată speciei.

În principiu, acesta este, de asemenea, un lucru foarte bun, deoarece animalele sunt mult mai bine în cadrul păstrării adecvate speciilor și calitatea cărnii este, prin urmare, adesea mai mare. De exemplu, carnea de vită de la creșterea pășunilor conține semnificativ mai mulți acizi grași omega-3.

peste si fructe de mare
Sunt permise toate tipurile de pește și fructe de mare. Deoarece peștii grași de mare conțin, de asemenea, cantități foarte mari de acizi grași omega 3, ar trebui consumat regulat pentru a profita de efectele pozitive ale acestor acizi grași.

Deoarece nu a existat acvacultură în epoca de piatră, ar trebui folosiți pești din sălbăticie. Peștele care este cultivat în ape locale în condiții bune este, desigur, un lucru minunat și cu siguranță poate fi consumat pe o dietă paleo.

legume
Aproape toate tipurile de legume sunt permise, cu excepția celor enumerate mai jos la alimentele „interzise”.

fructe
Fructele sunt permise și în dieta paleo, deoarece oamenii au mâncat-o cu siguranță în epoca de piatră.

Ca întotdeauna, vă pot sfătui să aveți o mare varietate de fructe de padure. Deoarece aceste fructe conțin, de obicei, o mulțime de micronutrienți (vitamine și minerale) și, de obicei, oferă o cantitate bună de fibre valoroase.

Nuci, avocado și alte surse de grăsime
Surse de grăsime, cum ar fi nucile, măslinele, avocado și uleiurile speciale, cum ar fi uleiul de măsline, sunt în general permise în dieta epocii de piatră. Unii oameni care mănâncă în stil paleo mănâncă și unt, deși produsele lactate sunt în general descrise ca fiind inadecvate.

Ouă
De asemenea, puteți mânca ouă în toate soiurile și ar trebui. Deoarece acest aliment nu oferă doar vitamine valoroase, ci și proteine animale de foarte bună calitate.

Apropo, ouăle nu sunt nicidecum la fel de nesănătoase pe cât ouăle sunt deseori portretizate. Influența lor asupra nivelului de colesterol este mult mai mică decât se presupunea anterior.

În principiu, toate acestea erau alimente care sunt permise pe o dietă paleo. După cum puteți vedea imediat, unele alimente bogate în calorii sunt omise aici, ceea ce poate fi și motivul pentru care mulți oameni slăbesc destul de bine cu acest tip de dietă.

Aceste alimente sunt interzise din dieta Paleo

Pentru a o spune chiar de la început: Următoarele alimente nu au legătură cu dacă are sens să le lăsăm în afara, ci doar despre care sunt interzise conform filosofiei Paleo. Simțul abordării întregului lucru în acest mod va fi abordat mai târziu în contextul unei mici critici.

lapte și produse lactate
Laptele și produsele lactate nu sunt permise în această dietă. Conform teoriilor, acest lucru se datorează faptului că nu exista o creștere a animalelor în acel moment și, prin urmare, nu era disponibil lapte.

Cereale și produse realizate din acestea
Cerealele și toate alimentele care conțin cereale sub orice formă sunt, de asemenea, în general interzise. Acestea includ, de exemplu, pâinea tradițională, fulgi de ovăz și orez. Motivul interdicției este, de obicei, că nu existau echipamente în acel moment care să permită furnizarea acestor alimente în cantități mai mari.

Leguminoase:
Leguminoasele sunt, de asemenea, interzise din dieta epocii de piatră. Acestea includ, de exemplu, linte, fasole, naut și fasole albă. Dar arahidele sunt, de asemenea, leguminoase și, prin urmare, nu trebuie.

Alcool și cafea:
Alcoolul și cafeaua sunt interzise în dieta Paleo. Cu toate acestea, unii oameni care urmează o astfel de dietă încă mai beau cafea și cantități mici de vin.

Familia Nightshade de obicei mâncată:
Acestea includ, de exemplu, legume precum vinete, roșii și cartofi normali.

Uleiuri rafinate și cele bogate în acizi grași omega 6:
Uleiurile rafinate, cum ar fi uleiul de floarea-soarelui, sunt interzise la Paleo. De asemenea, nu trebuie utilizate alte uleiuri vegetale întărite sau bogate în acizi grași omega 6.

Mulți adepți ai acestei diete sunt, de asemenea, foarte atenți să consume exact aceeași cantitate de acizi grași omega 3 ca acizii grași omega 6. Acest lucru se datorează faptului că există dovezi științifice care sugerează că aportul a fost mai devreme într-un raport similar.

Alimente fabricate industrial și foarte procesate:
Deoarece anterior nu a existat nicio industrie alimentară, toate alimentele foarte procesate sunt interzise în timpul unei diete Paleo. Acestea includ, de exemplu, supe și sosuri din pungi sau alte mese gata preparate. Limonadele și dulciurile convenționale nu sunt, de asemenea, permise.

Planul nutrițional pentru dieta Paleo

Acum, că știm ce alimente sunt permise și care nu sunt permise în dieta Paleo, este timpul pentru planul nutrițional. Numai felurile de mâncare sunt date în mod deliberat, întrucât fiecare are cerințe energetice diferite și, prin urmare, ar trebui să mănânce cantități diferite pentru a pierde în greutate.

Dacă nu vă cunoașteți încă consumul personal de energie, îl puteți afla cu ajutorul unei brățări de fitness precise *. Alternativ, există și computere pe Internet, dar acestea sunt adesea mult mai puțin precise.

Ziua 1:

Mic dejun: Ouă prăjite cu slănină prăjită, cu câteva legume crude

Luând prânzul: Dorată cu legume cu dovlecei de morcovi

Masa de seara: Zoodle (tăiței de dovlecei) cu bolognese de casă

Ziua 2:

Mic dejun: Omletă umplută cu dovlecei

Luând prânzul: Rulouri de somon afumat umplute cu avocado, servite cu câteva legume crude

Masa de seara: File de porc învelit în slănină cu salată mixtă

Ziua 3:

Mic dejun: Ouă amestecate cu ceapă și ciuperci

Luând prânzul: Chifteluțe în sos de roșii

Masa de seara: Pulpe de pui cu legume mediteraneene la cuptor

Ziua 4:

Mic dejun: Clatite paleo cu zmeura

Luând prânzul: Supă de cremă de legume

Masa de seara: Pâine de carne cu legume prăjite mixte

Ziua 5:

Mic dejun: Pâine Paleo cu avocado și somon afumat

Luând prânzul: File de pește prăjit (de exemplu șarpe) cu cartofi prăjiți prefăcuți din răpeți

Masa de seara: Aripi de pui de casă cu piure de dovleac

Ziua 6:

Mic dejun: Ouă amestecate cu pâine paleo din ziua precedentă

Luând prânzul: Roșie, piept de pui prăjit și salată de nucă tocată

Masa de seara: File de somon prăjit cu frunze de spanac

Ziua 7:

Mic dejun: Clatite Paleo (vezi ziua 4 pentru o reteta) cu capsuni

Luând prânzul: Smoothie de casă făcut din migdale rase, banane și afine

Masa de seara: Cotlet de miel la grătar cu legume de vinete-dovlecei

Una peste alta, cu acest plan nutrițional puteți vedea rapid cum ar trebui să arate o dietă Paleo. Pentru a menține întregul lucru sănătos, ar trebui să includeți cu siguranță o mulțime de fructe și legume.

Cum să pierzi rapid grăsimea corporală cu dieta Paleo

Pentru a slăbi rapid cu dieta Paleo, deficitul caloric trebuie să fie în mod corespunzător ridicat. Pentru că, pentru a pierde un kilogram de grăsime corporală, se știe că trebuie să consumăm cu 7.000 kilocalorii mai mult decât luăm în.

În plus, trebuie să vă asigurați că aportul de proteine este suficient de mare, altfel veți pierde masa musculară. O combinație cu postul intermitent ar avea, de asemenea, sens și în sensul Paleo. În epoca de piatră, oamenii trebuiau mai întâi să meargă la vânătoare în mod sobru înainte să poată mânca ceva.

Mănâncă în restaurant

Mâncarea afară este mai ușoară decât ai putea crede în dieta Paleo. Pentru că în zilele noastre puteți comanda carne sau pește cu salată sau legume prăjite în aproape fiecare restaurant.

Pregătirea trebuie făcută cu ulei de cea mai înaltă calitate posibil. Garniturile precum cartofi prăjiți, pâine albă sau paste trebuie, desigur, să fie lăsate deoparte.

Dieta Paleo în studiu: cât de utilă este cu adevărat?

Restricționarea consumului de alimente foarte procesate ar face cu siguranță un număr mare de oameni bine. Chiar dacă nu ar trebui să vedeți totul la fel de strict ca pe mulți adepți Paleo.

Și cu siguranță trebuie să critici și alte lucruri. Deoarece această dietă contrazice unele fapte dovedite științific. De exemplu în cazul cerealelor.

În acest sens, un studiu arată că există o forță verificabilă a instrumentelor din epoca de piatră. La rândul său, acest lucru sugerează că, contrar credinței populare din scena paleo, cerealele erau deja consumate pe atunci. Alte studii, precum acesta, susțin, de asemenea, această teză.

Acum se știe că consumul de cereale integrale poate avea efecte pozitive asupra sănătății. De exemplu, nivelurile îmbunătățite de lipide din sânge, mai puține inflamații și un risc mai mic de accidente vasculare cerebrale și boli coronariene au fost legate de consumul de produse din cereale integrale.

Laptele și produsele lactate, despre care mulți susținători Paleo susțin că sunt nesănătoase, au de fapt efecte destul de pozitive asupra sănătății noastre. De aceea trebuie să critici și aici. Aici puteți găsi un studiu științific cuprinzător care să rezume efectele pozitive ale produselor lactate.

În ciuda tuturor tezelor conflictuale prezentate de fondatorii dietei Paleo, această dietă poate avea sens pentru dvs. În opinia mea, totuși, acest lucru este valabil numai dacă ești capabil să faci față cu adevărat și să ai succese.

În caz contrar, v-aș sfătui să consumați o dietă mixtă cu calorii reduse, posibil în combinație cu postul intermitent sau o dietă clasică cu conținut scăzut de carbohidrați. Acest lucru se întâmplă pur și simplu pentru că aceste două abordări sunt mai ușor de aplicat și pot fi făcute la fel de sănătoase sau chiar mai sănătoase.

În nici un caz nu trebuie să luați totul din Epoca de piatră

Chiar dacă cineva ar trebui să mănânce conform principiului paleo ca oamenii din epoca de piatră, există și alte lucruri care ar trebui privite critic.

Aceasta include, de exemplu, prepararea mâncării.

Pe atunci, când animalele erau vânate pentru a obține proteine de înaltă calitate, acestea erau în cea mai mare parte la grătar la foc deschis.

În zilele noastre, însă, știm că, printre altele, se formează amine aromatice heterociclice, care sunt foarte nesănătoase. Pregătirea delicată la o temperatură scăzută este mult mai sănătoasă și, prin urmare, mai recomandabilă.

Există cu siguranță modalități de a face acest lucru pe care le puteți învăța de pe atunci. Aceasta include, de exemplu, doar consumul de alimente care erau disponibile în prezent sezonier.

Întrucât aproape nu existau metode de conservare disponibile în acel moment, nu exista altă cale.

Dieta din epoca de piatră are, de asemenea, un scor bun în ceea ce privește variația alimentelor consumate. Deoarece ceea ce era disponibil a fost mâncat și asta nu a fost întotdeauna același, așa cum se întâmplă adesea în dieta occidentală de astăzi.

Contra dietei paleo?

Sunt deseori observate pofte de cereale și produse lactate.

Glume deoparte: Dieta Paleo nu are practic dezavantaje dacă vă place și dacă o mențineți echilibrată. Cu toate acestea, la fel ca în cazul oricărei diete sănătoase, trebuie să vă asigurați că consumați toți micronutrienții.

Ar trebui să acordați o atenție deosebită aportului de calciu și vitamina D, deoarece acești doi micronutrienți sunt cunoscuți că se găsesc în produsele lactate.

Concluzie

Dieta Paleo este o formă de nutriție care se bazează pe principiul de bază că oamenii ar trebui să mănânce în continuare așa cum au făcut-o în epoca de piatră. Din acest motiv, diverse alimente care se presupune că nu erau încă disponibile în acel moment trebuie șterse din meniu.

Direcția de bază în care merge dieta Paleo poate fi cu siguranță judecată ca fiind bună. Cu toate acestea, multe ipoteze se bazează pe mituri pure, dintre care unele au fost deja respinse științific.

Prin urmare, se poate judeca această dietă în general ca fiind acceptabilă, dar nicidecum ca fiind dieta supremă pentru oameni. În orice caz, un deficit de calorii rămâne o necesitate pentru a pierde în greutate!

Ați avut deja experiență cu dieta Paleo? Și dacă da, cum au ieșit?

Lasă un comentariu acum, chiar dacă ai întrebări.

Multe salutări și ne vedem în curând, Lukas și echipa de slăbire Lecker.