Alimentele de regenerare și nutriție pentru odihnă eficientă

„Antrenamentul care ar trebui să funcționeze trebuie să doară.” Ceea ce sună marțial conține adevăr. Deoarece: o sarcină eficientă de antrenament duce la micro-lacrimi în mușchi. Consecințele sunt durerea musculară, durerea mușchilor și reducerea temporară a forței musculare. Aceste reacții inflamatorii dispar de obicei în câteva zile. O dietă optimizată poate ajuta la scurtarea semnificativă a timpului de regenerare. Aceasta este o veste bună - în special pentru sportivii amatori, a căror regenerare este deseori restricționată din motive de stres, muncă sau familie.

Cealaltă veste bună este: Nu aveți nevoie de suplimente. Este suficientă o dietă echilibrată, bazată pe nevoi, cu alimente naturale. Este o cerință de bază pentru regenerarea rapidă.

Nutriție pentru regenerare optimă

În cadrul nutriției de regenerare, trebuie făcută mai întâi o distincție între trei obiective: în timp ce, în primul rând, rehidratarea și, în al doilea rând, reaprovizionarea depozitelor de glicogen sunt esențiale pentru recuperarea rapidă imediat după o sarcină de antrenament, în al treilea rând, regenerarea musculară sau construirea musculară vizează adaptarea cu succes pe termen lung la stimulul de antrenament.

Devine problematic atunci când corpul nu se mai poate recupera complet. În acest caz, crește susceptibilitatea la boli infecțioase și leziuni sportive. Pentru a preveni acest lucru, este important să alegeți nutrienții potriviți. Următoarea selecție arată ce substanțe naturale pot fi utilizate pentru a sprijini procesul de regenerare.

Marea comparație a prețurilor: clasa de mijloc vs. Biciclete de curse de ultimă generație - comandați acum numărul 6/2020 sub formă de hârtie tipărită sau electronică!

Proteine și mușchi

Așa cum s-a arătat deja în multe studii, administrarea de proteine de înaltă calitate stimulează sinteza proteinelor musculare imediat după efort. În special în fazele de antrenament intensiv, ar trebui asigurat un aport de proteine de până la două grame pe kilogram de greutate corporală pe zi.

Cu cât este mai scurt timpul dintre stimulul de antrenament și aportul de proteine, cu atât mai bine. Deoarece: organismul poate folosi aminoacizii care alcătuiesc proteina pentru procesele de reparare a mușchilor.

O meta-analiză majoră efectuată de Universitatea din Alabama în 2019 a concluzionat că aportul de aminoacizi cu lanț ramificat, BCAA, după o sesiune de antrenament poate reduce semnificativ efectele durerilor musculare sau ale durerilor musculare. Leucina s-a dovedit a fi un aminoacid deosebit de eficient.

Este laptele favorabil unei bune regenerări?

Expert în nutriție Dr. Wolfgang Feil recomandă aportul a 3.000 de miligrame de leucină după antrenament, în combinație cu șase grame de arginină. Potrivit lui Feil, acesta din urmă provoacă, pe de o parte, tamponarea amoniacului și, pe de altă parte, eliberarea hormonului de creștere care accelerează regenerarea, HGH și testosteron. „Etalonul aur” este zerul sau proteina din zer, care are un conținut ridicat de leucină. Laptele, deși acum este un aliment controversat, conține atât proteine din zer, care stimulează sinteza proteinelor, cât și cazeină, care previne descompunerea mușchilor.

Alte surse de proteine de înaltă calitate de origine naturală sunt ouăle, carnea și peștele. Proteinele vegetale de înaltă calitate, inclusiv arginina, pot fi găsite în proteine din soia, quinoa, nuci și leguminoase, cum ar fi năutul și fasolea. Cu toate acestea, pentru a crește biodisponibilitatea, este important să se asigure o combinație corectă de surse de proteine vegetale.

Carbohidrați și depozite de energie

Când vine vorba de optimizarea regenerării între sesiunile de antrenament în succesiune rapidă, carbohidrații joacă un rol cheie - mai ales atunci când vine vorba de reaprovizionarea rapidă a depozitelor de glicogen.

Este adesea recomandat să consumați între 1 și 1,2 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală imediat după un exercițiu greu. În plus, cercetătorii de la Universitatea Sportivă Germană din Köln au reușit să demonstreze, printre altele, o reducere a leziunilor musculare atunci când se consumă carbohidrați în combinație cu proteine. Deoarece insulina eliberată favorizează absorbția aminoacizilor, proteina ajunge în celule mai repede. Pentru a accelera regenerarea, este recomandabil să consumați carbohidrați și proteine într-un raport de 3: 1 la 5: 1. În ceea ce privește greutatea corporală, se recomandă 0,2 până la 0,4 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală pe oră după exercițiu. Acest lucru accelerează acumularea de glicogen și stimulează acumularea de proteine în mușchi.

Pentru un sportiv care cântărește 70 de kilograme, această recomandare înseamnă în termeni concreți: până la 84 de grame de carbohidrați și 28 de grame de proteine. În plus, sunt oferite combinații de alimente naturale ieftine, de exemplu, cu mâncăruri de cartofi-quark sau lapte și cereale - cum ar fi clasicul muesli de iaurt natural cu iaurt sau 400 de mililitri de lapte de ciocolată, probabil cea mai ieftină variantă a unei „băuturi de recuperare”.

Aliment pentru regenerare eficientă: antioxidanți și celule

În ultimii ani au existat o serie de noi studii privind efectele antioxidanților după exerciții. Antioxidanții protejează celulele de așa-numiții radicali liberi, care sunt atomi speciali de oxigen care afectează ADN-ul din mitocondrii, „centralele electrice” ale celulelor. De aceea, suplimentele alimentare care conțin doze mari de antioxidanți sunt adesea promovate - și adesea cumpărate. Dar: Dovezile științifice privind eficacitatea lor lipsesc de obicei.

În 2017, nutriționistul Stephanie Mosler a subliniat într-un articol din Sportärztezeitung că aportul de antioxidanți prin suplimente alimentare împiedică chiar formarea de antioxidanți ai corpului legată de antrenament. Faptul este că organismul absoarbe foarte bine antioxidanții din alimentele naturale. Antioxidanții naturali precum cei care se găsesc în vișinele pot accelera procesul de regenerare și pot reduce durerea musculară.

Studii de la Universitatea Northumbria

Aceasta este concluzia la care au ajuns mai multe studii de la Universitatea Northumbria, Marea Britanie. Una dintre acestea a fost efectuată pe 16 bărbați bicicliști bine pregătiți. Timp de șapte zile, subiecților testați li s-a administrat o băutură făcută dintr-un concentrat de cireșe Montmorency - sau o băutură placebo - de două ori pe zi. Băutura cu suc de cireșe a echivalat cu 90 de cireșe întregi Montmorency. Subiecții testului au primit băuturile ca parte a unui antrenament de bicicletă de mare intensitate care trebuia să simuleze o cursă în trei etape. Probele de sânge testate au arătat că markerii de stres inflamator și oxidativ la subiecții Montmorency au fost semnificativ mai mici decât la cei din grupul de control. Stresul oxidativ măsurat a fost selectiv mai mic cu până la 30 la sută.

Studiul a confirmat astfel rezultatele studiilor anterioare efectuate de aceiași oameni de știință care au fost efectuate pe începătorii Maratonului de la Londra din 2015. S-ar putea demonstra o reducere semnificativă a durerii musculare și a durerilor musculare după maraton. Aceste efecte ale concentratului de cireșe s-ar putea datora conținutului ridicat de anumite componente vegetale precum antocianine și quercetină, precum și vitaminelor C, E și carotenoide. Se spune că extractul Montmorency este utilizat în mod regulat de echipa de ciclism WorldTour Jumbo-Visma.

Clubul de ciclism RennRad - pasiunea ta. Clubul tău. Vizualizați toate informațiile acum!

Coacăze negre

Desigur, aici sunt necesare mai multe studii majore pentru a ajunge la concluzii definitive. Alte tipuri de fructe de padure, precum afinele si coacazele, au si proprietati antioxidante. Acestea conțin, printre altele, acid fenolic, taninuri și flavonoide, acid ascorbic și carotenoizi.

Coacăzele negre sunt considerate a fi deosebit de bune pentru performanță și regenerare. Într-un studiu din 2014 realizat de Universitatea din Chichester, Marea Britanie, publicat în Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă, s-a arătat că fructele de pădure cresc performanța bicicliștilor instruiți cu până la 8,6 la sută și arde grăsimile cu până la 27 la sută s-ar putea îmbunătăți.

Cercetătorii atestă boabele un efect vasodilatator. La bicicliștii bine pregătiți testați, s-a constatat, de asemenea, o creștere a fluxului sanguin de 20 până la 35%. Mușchii obosesc mai încet și trebuie folosiți mai puțin pentru a atinge un anumit nivel de performanță. Regenerarea este, de asemenea, foarte susținută de îmbunătățirea circulației sângelui.

Condimente și ierburi

Condimentele nu oferă doar mesei o notă fină. Unele dintre ele pot ajuta sportivii să se refacă mai repede, de exemplu scorțișoară, piper, ardei iute, turmeric sau ghimbir. Cercetările actuale sugerează că administrarea regulată a ghimbirului poate reduce durerea și durerea musculară.

Gingerolul conținut de ghimbir este responsabil pentru acest lucru. De asemenea, sistemul imunitar beneficiază de consumul regulat de ghimbir. Ghimbirul promovează formarea glutationului, cel mai important antioxidant solubil în apă din corpul uman. Susține funcția celulelor albe din sânge și, astfel, apărarea împotriva bolilor.

„Consumul regulat de curcuma nu numai că accelerează regenerarea, dar promovează și capacitatea de a gândi”.

Efectele curcuminei

Curcumina este numele ingredientului din curcuma, care a fost deja cercetat în diferite studii în domeniul vindecării rănilor, diabetului, osteoartritei și terapiei împotriva cancerului. Curcumina suprimă proteina NF-KB care promovează inflamația în organism. Unele studii sugerează că consumul a cel puțin 200 de miligrame de curcumină zilnic poate ameliora durerile și leziunile musculare. În plus, curcumina promovează formarea colagenului în organism și astfel susține regenerarea.

De asemenea, are un efect pozitiv asupra activității creierului prin interacțiunea cu enzima acetilcolinesterază. Enzima este necesară în principal pentru transmiterea informațiilor de la o sinapsă a unei celule nervoase la alta. În scorțișoară există sute de substanțe pe bază de plante. Pe lângă proprietățile sale antiinflamatorii, scorțișoara contribuie la promovarea absorbției glucozei în mușchi, dar în același timp la scăderea nivelului de zahăr din sânge sau menținerea acestuia stabilă. Un alt studiu a arătat că nivelul zahărului din sânge crește mai puțin după o porție de budincă de orez cu scorțișoară decât după o porție de budincă de orez fără scorțișoară. Doza zilnică eficientă de scorțișoară este de obicei una până la șase grame, sau aproximativ jumătate până la două lingurițe de scorțișoară pe zi. Este important să fii atent la tipul „corect” de scorțișoară. Efectele scorțișoarei din Ceylon asupra sănătății sunt superioare celor ale altor tipuri. Ardeiul iute și ardeiul trebuie folosiți și de sportivi.

Mâncare picantă pentru o bună regenerare?

Potrivit grupului de cercetare Dr. Feil, piperina, ingredientul ardeiului, poate crește capacitatea de absorbție și efectul nutrienților din alimente cu până la 1000 la sută. În consecință, o salată condimentată ardei ar putea „funcționa” la fel de tare ca zece salate nepepperate. Ardeiul proaspăt măcinat are cel mai bun efect.

Dacă preferați mâncarea picantă, nu puteți evita chili-ul. Se spune că substanța capsaicină conținută are un efect dublu de reducere a durerii. Pe de o parte, previne transmiterea durerii, pe de altă parte, dezactivează receptorul vaniloid, care joacă un rol crucial în dezvoltarea durerii și a proceselor de inflamație în organism.

Metabolism și grăsime corporală

Rezultatul: ardeiul iute reduce senzația de durere și inflamație. În plus: ardeiul iute stimulează metabolismul grăsimilor. Într-un studiu publicat în 2018, 75 de subiecți au primit fie patru miligrame de capsaicină, fie un produs placebo pe zi. Rezultatul după tratamentul de douăsprezece săptămâni: grupul de persoane care au luat în mod regulat capsaicina conținută în ardei iute au pierdut în medie aproape șase procente de grăsime corporală.

Ierburile verzi sunt, de asemenea, valoroase. Ele pot reduce în mod natural inflamația și ameliora durerea. Menta, cimbru, maghiran, oregano, busuioc și rozmarin conțin substanțe antiinflamatoare acid ursolic, D-limonen și luteolină. Pătrunjelul, coriandrul, chimenul, anasonul, chervilul și feniculul cu ingredientele lor active anetol, apigenină și poliacetilenă au, de asemenea, un efect pozitiv asupra sănătății.

Există un ingredient miraculos pentru regenerarea eficientă?

Concluzia: nu există un „ingredient miraculos” sau o „pastilă de regenerare”. Este amestecul multor alimente proaspete, naturale și a ingredientelor lor, care poate preveni rănirea și accelera procesul de regenerare.

Conform studiilor actuale, alimentele naturale precum ouăle, cireșele, coacăzele și o selecție largă de condimente sunt acceleratoare de regenerare atunci când sunt utilizate corect. Pe de altă parte, unele suplimente alimentare au chiar un efect negativ asupra regenerării.