De la proteine ​​la B12: avem nevoie de carne?

„Dar cu siguranță îți lipsește ceva”: vegetarienii și veganii dau peste acest argument de omucidere într-un sens dublu, din nou și din nou. Cât de mult adevăr există în mitul deficienței?

proteine

Vitamina D, iod, calciu, proteine, fier sau cel puțin vitamina B 12: lista nutrienților în care se spune că vegetarienii și veganii sunt deficienți este lungă. Dar pretențiile se ridică la controlul critic - sau servesc în principal ca scuze pentru consumatorii de carne cu remușcări? În special, noii vegetarieni și vegani pot Jumătate de adevăruri despre abținerea de la carne neliniștitor. Prin urmare, Lifeline l-a întrebat pe expertul în nutriție Dr. Roger Eisen a întrebat ce este adevărat despre lipsa mitului.

Doctorul spune totul pe un etaj larg. „Multe mituri despre dieta vegetariană și vegană au fost între timp infirmate de studii. Cu o dietă vegetariană echilibrată și bine gândită, inclusiv soia și leguminoasele, de obicei nu lipsește nimic ”, spune expertul Lifeline. Potrivit lui Eisen, este important să mâncați sănătos în general și să evitați produsele vegetariene nesănătoase, cum ar fi prea multe dulciuri - adică să nu deveniți așa-numitul vegetarian budincă. Deoarece o dietă vegetariană unilaterală amenință deficiențele în acizii grași omega-3, fier, iod, calciu, vitamina D și B12.

Proteine ​​din abundență în leguminoase, nuci - și aproape orice legumă

Proteinele, care în mintea multor oameni sunt încă un punct unic de vânzare a fripturii și aripilor de pui, se găsesc în cantități mai mult decât suficiente în alimentele pe bază de plante - și nu se găsesc doar în tofu și alte produse din soia. Alte leguminoase, precum și ciupercile și o mare varietate de legume sunt extrem de bogate în proteine. „Un aport suficient de proteine ​​nu este deloc o problemă cu un stil de viață echilibrat, vegetarian”, explică expertul Lifeline, Roger Eisen - „Există culturisti care mănâncă pur pe bază de plante”. Ouăle sunt în meniu.

Calciul se găsește în broccoli, varză și varză de Bruxelles

Veganii și ovo-vegetarianii nu fac doar carne, ci și brânza, iaurtul, smântâna și orice altceva din lapte. Cu toate acestea, ele nu sunt în niciun fel amenințate cu deficit de calciu dacă dieta lor este bine gândită. "Vegetarienii Ovo-lacto sunt adesea chiar mai bine alimentați cu calciu decât consumatorii de carne„Raportează Eisen. Veganii, pe de altă parte, au suferit mai des de deficit de calciu și, ca urmare, s-au expus la un risc crescut de osteoporoză (pierderea osoasă).

Sfatul medicului pentru oricine dorește să mănânce o dietă vegană: „Acordați atenție surselor bune de calciu precum broccoli, varză chineză și varză și, dacă este necesar, verificați valorile din sânge.” Laptele de soia și tofu sunt, de asemenea, alternative bune la produsele lactate. Aici puteți găsi o prezentare generală a alimentelor bogate în calciu.

Fierul nu se găsește numai în carne și spanac

În timp ce o cantitate insuficientă de proteine ​​și calciu poate fi tratată relativ ușor, lucrurile devin puțin mai complicate cu oligoelementul de fier, care este esențial pentru formarea sângelui. „Fierul din alimentele pe bază de plante este mai puțin absorbit de organism decât din alimentele de origine animală”, explică expertul Lifeline - „totuși, vegetarienii arată nicio tendință crescută la anemie feriprivă.„Testele de sânge sunt încă utile pentru a preveni anemia.

Pe lângă carne, fierul se găsește în principal în mei și quinoa pseudo-boabe, în nuci, sâmburi și legume cu frunze verzi. Femeile pierd mult fier în perioada menstruală și, prin urmare, sunt mai expuse riscului de deficiență.

Vitamina B 12 se administrează veganilor în tablete

Vitamina B12 sau cobalamina esențială nu este nici de origine animală, nici vegetală. Precursorul variantei biologic active, coenzima B12, este produsă exclusiv de microorganisme care trăiesc în tractul digestiv al animalelor sau pe legume nespălate. Cu toate acestea, sinteza are loc numai în intestinul gros al animalului. Cu toate acestea, substanța este absorbită în ileon, ultima secțiune a intestinului subțire - B12 auto-produs este, prin urmare, de foarte puțin folos pentru oameni. În schimb, este ușor de utilizat în ficat, carne musculară, ouă și produse lactate.

„Principala problemă cu veganii și parțial și cu ovo-lacto-vegetarienii rămâne deficitul de B12”, rezumă Eisen - și recomandă tuturor consumatorilor de plante „să verifice în mod regulat nivelul sângelui pentru a identifica și a compensa deficitele”. Vitamina se găsește în cantități mici în produsele vegetale fermentate, cum ar fi varza murată - dar într-o formă pe care organismul nu o poate folosi nici.

Compusul este necesar pentru formarea ADN-ului. Astfel, vitamina este implicată în diviziunea celulară și buna funcționare a sistemului nervos. Dacă medicul descoperă o deficiență a substanței esențiale, vegetarienii și veganii trebuie să o ia și ei Comprimate de vitamina B12 compensa.

Vitamina D: ciuperci și soare pentru oase

Mulți germani, în special în lunile de iarnă, nu au vitamina D, care este produsă în piele sub influența razelor solare sau se găsește în ciuperci, de exemplu. „Acest lucru se aplică chiar și părții consumatoare de carne din populație”, explică medicul. Prin urmare, el consideră, în general, o înlocuire cu un preparat de vitamina D ca fiind sensibilă.

Acizi grași omega-3: nucile și uleiul de in sunt cele mai performante

Mult-laudatul omega-3 sau „acizii grași din creier” se găsesc la peștii de mare grași, cum ar fi somonul. Dar ce știu mult mai puțin: uleiurile din semințe de in, rapiță, nuci, chia și perilla conțin mult mai multe dintre ele. Cu toate acestea, semințele de in, cel puțin, nu pot înlocui complet furnizorul de omega-3 din mare, potrivit unui nou studiu.

Oricine se teme de o lipsă poate să o facă acizi grasi omega-3 de asemenea, să fie preparat din tofu, soia și legume verzi. Soiul colorat de pe farfurie protejează cel mai bine împotriva lipsei acizilor grași sănătoși.

Iod: se găsește în sushi și sare de masă iodată

Corpul uman are nevoie în primul rând de oligoelementul iod pentru a produce hormonii tiroidieni T3 și T4. Dacă nu obține suficient, mărirea organului provoacă inițial o gușă. În cazurile severe, deficiența de iod poate provoca chiar hipotiroidismul răspândit. Cu toate acestea, doar câteva alimente conțin elementul esențial, de exemplu Pești de mare și alge marine, Înfășurați rulourile de sushi. Dacă există un deficit de iod din cauza dietei zilnice, acest lucru poate fi compensat cu sare care conține iod sau, dacă este necesar, cu preparate speciale, explică Eisen.

"Cine o gamă completă de alimente vegetariene eșapament - adică mănâncă legume, fructe, leguminoase, cereale, quinoa, amarant, soia, nuci și miezuri - nu există niciun pericol ”, spune expertul în nutriție Eisen. Ar fi puțin mai ușor pentru non-vegani să-și asigure corpul cu tot ce au nevoie. Oricine trăiește fără carne ar trebui „să evite zahărul și grăsimile rele”, el sfătuiește: „Sunt tâlhari de nutrienți!”

Pofta de carne favorizează tumorile

Numeroase studii pe această temă stau la baza beneficiilor pentru sănătate ale evitării cărnii. Cu cât consumă mai multă carne (roșie) și cârnați, cu atât riscul de a dezvolta diferite tipuri de tumori este mai mare. Vegetarienii suferă, de asemenea, mai puțin de boli ale stilului de viață ale sistemului cardiovascular. Cu toate acestea, rezultatele clare se datorează în parte faptului că multe Consumatorii de plante sunt, în general, mai sănătoși trăiește fumând mai puțin și exercitând mai mult.

De asemenea, sugerează că veganii și vegetarienii sunt mai preocupați de dieta lor, acumulați cunoștințe mai mari despre aceasta și doar din acest motiv mâncați mai sănătos și mai reflectiv. Apropo, oamenii care își pun ocazional carne sau pește în farfurii au, de asemenea, un avantaj clar asupra sănătății față de consumatorii zilnici de carne.