Plan de nutriție pentru dieta de 7 zile pentru pierderea în greutate: 1.600 de calorii

Video: Jurnal alimentar XXL februarie, 1300 de calorii zilnic, post intermitent, 7 zile dieta mea (noiembrie 2020).

zile

Acest plan de masă de 1.600 de calorii a fost dezvoltat de dieteticienii și experții culinari înregistrați de EatingWell pentru a oferi mese sănătoase și delicioase pentru slăbit. Am făcut planificarea grea pentru dvs., planificând șapte zile întregi de mese și gustări. Numărul de calorii este listat alături de fiecare masă, astfel încât să puteți schimba cu ușurință lucrurile în interiorul și în afară după cum doriți. Rețineți că acest plan de masă este controlat pentru calorii, fibre și sodiu. Dacă un anumit nutrient este îngrijorător, trebuie să discutați cu medicul dumneavoastră despre adăugarea sau modificarea acestui plan pentru a se potrivi mai bine nevoilor dvs. nutriționale individuale.

Nu sunteți sigur dacă acesta este planul potrivit pentru dvs.? Calculează-ți conținutul de calorii și găsește planul de dietă care funcționează cel mai bine pentru tine.

Sfat pentru pregătirea meselor: Dacă ai timp scurt, poți pregăti supa de legume cu ravioli. Alte lucruri de pregătit pentru săptămână includ oțet de morcov și ghimbir, granola de arțar și nuci și o iaurt de avocado.

Urmăriți cum să faceți rapid supă de ravioli și legume

ziua 1

mic dejun (347 calorii)
Pâine prăjită cu ou de avocado
• 1 felie de pâine integrală
• 1/2 avocado mediu
• 1 ou mare, gătit în 1/4 linguriță. Îmbrăcați uleiul de măsline sau tigaia cu un strat subțire de spray de gătit (spray de 1 secundă)
Condimentați oul cu un vârf de sare și piper.
• 1 clementină

  • Gustare de dimineață (249 calorii)
  • 1 măr mediu
  • 3 TBSP. migdale prăjite uscate nesărate

Luând prânzul (378 calorii)
• 2 căni de ravioli și supă de legume
• 2 felii diagonale de baghetă (1/4 inch grosime), de preferință cereale integrale
• 2 TBSP. brânză cheddar rasă
Top felii de baghetă cu 1 lingură. fiecare brânză și un vârf de piper. Prajeste pana se topeste branza.

  • Gustare de după amiază (119 calorii)
  • 4 linguri. Hummus
  • 1 cană felii de castraveți

Aruncați varză de Bruxelles cu 1/2 linguriță. Ulei de măsline și coaceți la 425 ° F timp de 15 până la 20 de minute până se rumenesc ușor. Periați somonul cu 1/4 linguriță. Ulei de măsline sau un strat subțire de spray de gătit (spray de 1 secundă) și condimentați cu 1/8 linguriță. fiecare sare și piper. Coaceți la 425 ° F până la opac la mijloc, 4 până la 6 minute. Serviți varza de Bruxelles, somonul și orezul brun stropit cu vinaigreta și acoperite cu nuci.

ziua 2

mic dejun (347 calorii)
Pâine prăjită cu ou de avocado
• 1 felie de pâine integrală
• 1/2 avocado mediu
• 1 ou mare, gătit în 1/4 linguriță. Îmbrăcați uleiul de măsline sau tigaia cu un strat subțire de spray de gătit (spray de 1 secundă)
Condimentați oul cu un vârf de sare și piper.
• 1 clementină

  • Gustare de dimineață (164 calorii)
  • 7 caise uscate
  • 8 jumătăți de nuc

Luând prânzul (413 calorii)
Supă rămasă
• 2 căni de ravioli și supă de legume
• 2 felii diagonale de baghetă (1/4 inch grosime), de preferință cereale integrale
• 2 TBSP. brânză cheddar rasă
Completați fiecare felie de baghetă cu 1 lingură. Brânză și un vârf de piper. Prajeste pana se topeste branza.
• 1 clementină

  • Gustare de după amiază (119 calorii)
  • 4 linguri. Hummus
  • 1 cană felii de castraveți
  • masa de seara (424 calorii)
  • 1 1/2 cani Delicata Squash & Tofu Curry
  • Serviți curry-ul peste 1/2 cană de orez brun

Gustare de seară (133 calorii)
• 2 întâlniri Medjool

Sfat pentru Pregătirea Mese: Faceți granola de arțar și nuci pentru mâine. De asemenea, puteți cumpăra cereale pentru a ușura lucrurile. Urmăriți cereale cu aproximativ 130 de calorii (sau mai puțin) și mai puțin de 6 grame de zahăr la 1/4 ceașcă.

Ziua 3

  • mic dejun (372 calorii)
  • 1/2 cană de nucă de arțar granola
  • 3/4 cană iaurt grecesc degresat
  • 1/4 cană de afine
  • Gustare de dimineață (128 calorii)
  • 3 TBSP. Hummus
  • 2 morcovi de marime medie

Luând prânzul (420 calorii)
Geanta Pita Cheddar Apple
• 1 pita de cereale integrale rotunde (6-1/2-in.)
• 1 TBSP. muştar
• 1/2 măr mediu, feliat
• 1 uncie. Brânză Cheddar
• 1 cană de legume amestecate
Înjumătățiți pita și întindeți muștarul în ea. Umpleți cu felii de mere și brânză. Prajiti pana cand branza incepe sa se topeasca. Adăugați legume și serviți.
• 2 clementine

Gustare de după amiază (184 calorii)
• 1/2 măr mediu, feliat
• 1 TBSP. unt de arahide
• 2 TBSP. Muesli de arțar
Înmuiați feliile de mere în unt de arahide și granola.

masa de seara (457 calorii)
• 1 piper în stil marocan umplut
• 2 căni de spanac
Spanac sotat in 1 lingurita. Ulei de măsline cu un praf de sare și piper.

Gustare de seară (50 calorii)
• 1 lingură Chipsuri de ciocolata, de preferat ciocolata neagra
Sfat pentru pregătirea meselor: Fierbeți 2 ouă - păstrați unul pentru ziua 7. Pregătiți o vinaigretă de morcov și ghimbir sau optați pentru un pansament sănătos, în stil asiatic, cumpărat în magazin. Când cumpărați un sos de salată, alegeți una dintre grăsimile sănătoase, cum ar fi uleiul de măsline sau uleiul de canola. Gătește mâine un piept de pui la prânz sau înlocuiește puiul gătit sau pieptul de pui sau de curcan feliat din magazin alimentar. Atunci când alegeți articole delicatese, alegeți opțiuni cu conținut scăzut de sodiu, fără conservanți.

Ziua 4

  • mic dejun (372 calorii)
  • 1/2 cană de nucă de arțar granola
  • 3/4 cană iaurt grecesc degresat
  • 1/2 cană de afine
  • Mâinegustare (200 de calorii)
  • 1 măr mediu
  • 1 lingura. unt de arahide

Luând prânzul (382 calorii)
• 2 căni de verdeață mixtă
• 4 uncii. piept de pui fiert
• 1/2 ardei roșu mediu, feliat
• 1/4 cană de morcovi rasi
• 1 clementină, curățată și tăiată
• 2 TBSP. Venet de morcov și ghimbir
Se amestecă ingredientele și se acoperă salata cu oțet.

  • Gustare de după amiază (151 calorii)
  • 7 caise uscate
  • 7 jumătăți de nuc
  • masa de seara (508 calorii)
  • 2 1/4 cani de salată caldă de linte cu cârnați și măr
  • 1/2 cană de sfeclă murată rapidă
  • 1 baghetă în felii diagonale (1/4 inch grosime), de preferință grâu integral
  • Baghetă de top cu 1 linguriță. unt

Sfat pentru Pregătirea Mese: Faceți iaurt de avocado pentru mâine. Dacă doriți, puteți înlocui scufundarea cu hummus cumpărat din magazin.

Ziua 5

  • mic dejun (369 calorii)
  • 1 cana de cereale din tarate
  • 3/4 cană de lapte degresat
  • 1/2 cană de afine
  • 2 TBSP. migdale prăjite uscate nesărate
  • Gustare de dimineață (117 calorii)
  • 1 cană felii de castraveți
  • 4 linguri de iaurt de avocado

Luând prânzul (397 calorii)
• 2 pâine prăjită de brânză cheddar
• 2 căni de legume amestecate
• 1/4 cană de morcov ras
• 1/2 cană de castravete, tăiat felii
• 1 ou fiert tare
• 1 TBSP. migdale prăjite uscate nesărate
• 1 1/2 linguriță. orice ulei de măsline și oțet balsamic
Legume de top cu morcovi, castravete, ou fiert tare și migdale. Se amestecă cu oțet balsamic.

  • Gustare de după amiază (164 calorii)
  • 7 caise uscate
  • 8 jumătăți de nuc
  • masa de seara (427 calorii)
  • 1 1/2 cani Quick Chicken Tikka Masala
  • 3/4 cană orez brun

Gustare de seară (133 calorii)
• 2 întâlniri Medjool

Ziua 6

  • mic dejun (369 calorii)
  • 1 cana de cereale din tarate
  • 3/4 cană de lapte degresat
  • 1/2 cană de afine
  • 2 TBSP. migdale prăjite uscate nesărate
  • Gustare de dimineață (151 calorii)
  • 4 linguri de iaurt de avocado
  • 2 morcovi de marime medie

Luând prânzul (399 calorii)
Pui rămas Tikka Masala
• 1 1/2 cani de pui rapid tikka masala
• 2 căni de spanac
Puiul la cuptor cu microunde pe spanac.
• 1 întâlnire Medjool

  • Gustare de după amiază (184 calorii)
  • 1 banana medie
  • 6 jumătăți de nuc

masa de seara (507 calorii)
• 2 cești de carne de vită coreeană
• 1/2 cană tăiței soba din hrișcă gătită (aproximativ 1 uncie tăiței uscați)
bacsis pentru pregătirea Mese: Gătește mâine un piept de pui pentru prânz sau înlocuiește puiul gătit sau pieptul de pui sau de curcan feliat din supermarket. Atunci când alegeți articole delicatese, alegeți opțiuni cu conținut scăzut de sodiu, fără conservanți.

Ziua 7

  • mic dejun (362 calorii)
  • 1 cana de cereale din tarate
  • 3/4 cană de lapte degresat
  • 1/2 cană de afine
  • 2 TBSP. nuci decojite
  • Mâinegustare (151 calorii)
  • 4 linguri de iaurt de avocado
  • 2 morcovi de marime medie

Luând prânzul (417 calorii)
• 2 căni de verdeață mixtă
• 4 uncii. piept de pui fiert
• 1/2 ardei roșu mediu, feliat
• 1/4 cană de morcovi rasi
• 2 TBSP. Venet de morcov și ghimbir
• 2 clementine decojite și tăiate
Se amestecă ingredientele și salata de sus cu vinaigreta.

Gustare de după amiază (142 calorii)
• 1 ou fiert tare
• 2 felii diagonale de baghetă (1/4 inch grosime), de preferință cereale integrale
• 1 CEASPOON. sos fierbinte (dacă se dorește)
Prajiti felii de bagheta si acoperiti cu oua feliate si sos fierbinte.

masa de seara (494 calorii)
• 1 porție de pizza cu ciuperci sălbatice cu rachetă și brânză pecorino

Gustare de seară (50 calorii)
• 1 lingură Chipsuri de ciocolata, de preferat ciocolata neagra

Nu ratați:

  • Plan de nutriție pentru dieta de 7 zile pentru pierderea în greutate: 1.200 de calorii
  • Plan de nutriție pentru dieta de 7 zile pentru pierderea în greutate: 1.500 de calorii
  • Plan de nutriție pentru dieta de 7 zile pentru pierderea în greutate: 1.800 de calorii
  • Plan de nutriție pentru 7 zile pentru slăbire: 2.000 de calorii
  • Plan de nutriție pentru dieta de 7 zile pentru pierderea în greutate: 2.200 de calorii
  • Cel mai bun plan de masă vegetariană de 30 de zile
  • Plan de masă delicios și sănătos, potrivit pentru buget
  • Rețete delicioase de superalimente
  • Cina cu 500 de calorii: cină de 30 de minute

10 sfaturi pentru pierderea în greutate care funcționează de fapt (conform științei)