Dieta: Mănâncă înainte sau după alergare și jogging?

Nu există niciun alt subiect cu atâtea mituri, zvonuri și ambiguități ca și nutriția. De aceea, mulți sportivi continuă să se întrebe dacă ar trebui să mănânce înainte sau după alergare. Ce mănânc și când să nu am probleme cu alergatul? Așa că este timpul să clarificăm problema mâncării și mersului pe jos!

Ar trebui să mănânc înainte să fug?

Pentru că exercițiile pe stomacul gol nu sunt benefice. Sursa principală de energie în antrenament sau competiție sunt carbohidrații. Acestea sunt stocate în mușchi și ficat sub formă de glicogen. În timpul exercițiului, organismul folosește acești carbohidrați pentru a genera energie. Și dacă nu există carbohidrați disponibili, energia care poate fi obținută este foarte limitată.

Post - Fugind pe stomacul gol

Totuși, poate avea sens să nu mănânci înainte de antrenament și să mergi să alergi pe stomacul gol. Acest lucru stimulează de fapt arderea grăsimilor. Acest lucru nu va duce neapărat la pierderea mai multor kilograme, ci asigură mai degrabă că celulele musculare sunt mai capabile să-și satisfacă nevoile de energie cu grăsimi.

În acest fel, de exemplu, în ultima treime a unei curse de maraton, omul notoriu cu ciocanul, care apare deoarece depozitele de carbohidrați sunt goi, poate fi slăbit semnificativ.

Pericolul antrenamentului pe stomacul gol este însă că puteți dezvolta probleme circulatorii și sistemul imunitar este puternic slăbit. Prin urmare, alergarea pe stomacul gol nu este cu siguranță recomandată pentru fiecare alergător. Cu toate acestea, practic, vă recomandăm să îl încercați cel puțin în pregătirea maratonului.

Mâncare și alergare: obiectivele dvs. de antrenament sunt cruciale

Dacă trebuie să mănânci înainte sau după alergare depinde în primul rând de obiectivele tale de antrenament:

Alergi doar la intensitate scăzută sau sprintezi?
Vrei sau trebuie să slăbești alergând?
Sau este un antrenament intensiv de viteză pe planul de antrenament?
Vă pregătiți pentru maraton și o alergare mai lungă de peste o oră este în program?

În ultimele cazuri, cu siguranță ar trebui să aveți o „sursă” în stomac. Carbohidrații ușor digerabili care nu împovără stomacul și sunt ușor de digerat sunt ideali aici. Ar trebui să evitați fibrele, care sunt altfel importante pentru sănătatea voastră, înainte de o perioadă lungă de timp, deoarece acestea, cum ar fi grăsimile, întârzie digestia și „bubuiesc” în tractul intestinal atunci când alergați.

Ce și când mănânc înainte să fug?

Înainte de antrenament, trebuie să evitați cu siguranță alimentele greu de digerat și care conțin și proteine. O regulă generală foarte valabilă este ca ultima masă mare să fie servită cu aproximativ două ore înainte de antrenament. Apoi, producția de acid gastric nu este în mare parte completă în timpul alergării, iar alimentele nu mai sunt grele în stomac.

Ia micul dejun înainte de a alerga dimineața?

Micul dejun este o masă importantă în special pentru sportivii care se află în mijlocul unui program de antrenament de anduranță. Deoarece după șase până la opt ore de somn, depozitele de carbohidrați ar trebui să fie completate dacă nu doriți să faceți mișcare pe stomacul gol. Și, desigur, micul dejun oferă, de asemenea, energia necesară pentru o zi întreagă și lungă.

O veche legendă a sportului spune: „Dacă alergi pe stomacul gol dimineața, îți antrenezi metabolismul grăsimilor și slăbești repede”.

Oamenii de știință din domeniul sportului și experții în nutriție nu mai sunt de acord asupra faptului dacă această formă de antrenament este cu adevărat utilă pentru a pierde în greutate.

În orice caz, este sigur că un mic dejun cu suficienți carbohidrați și proteine ar trebui consumat înainte de antrenamentele la intervale sau alte alergări intensive. De preferință, cu 1,5 până la două ore înainte de antrenament. De exemplu. Paine prajita cu branza de vaci, iaurt cu continut redus de grasimi sau banane, care sunt intotdeauna recomandate sportivilor.

Sunt ideale, se prepară rapid și, de asemenea, sunt foarte gustoase Smoothies pentru carbohidrații de care aveți nevoie.

Mâncare după alergare: ce contează?

Oricine face un antrenament regulat și ambițios pentru alergare ar trebui să își completeze cu siguranță depozitele de carbohidrați cât mai curând posibil după alergare. Și asta îi aduce beneficii Recuperare și regenerare și permite alimentarea cu energie cea mai rapidă posibilă pentru următorul exercițiu. Corpul este deosebit de receptiv în primele două ore după antrenament. Pastele, puiul cu conținut scăzut de grăsimi sau smoothie-urile sunt acum recomandate în mod special.

Dacă te antrenezi mai mult, trebuie să mănânci și mai mult: pentru fiecare kilometru pe care îl parcurgi mai mult decât de obicei în timp ce te pregătești pentru maraton, ai nevoie de aproximativ 60 de calorii suplimentare. Ar trebui să consumați aceste calorii suplimentare imediat după antrenament, dar nu mai târziu de două ore după alergare.

Contribuție video: ce, când și cât să mănânce ca alergător?

Acest videoclip provine de la seminarul nostru online de la 0 la maraton. Pentru mai multe informații despre seminarul în desfășurare, faceți clic aici.

Dacă doriți să aruncați gratuit o privire la seminarul nostru de desfășurare, înregistrați-vă acum pentru al nostru mini-curs gratuit pentru alergători pentru a afla despre următoarele lecții: Cumpărați antrenament fascia, nutriție pentru alergători și pantofi de alergare potrivite.

Tratăm datele dvs. cu cel mai înalt nivel de confidențialitate în conformitate cu cele mai recente linii directoare privind protecția datelor. Citiți politica noastră de confidențialitate.

Știți și utilizați alte sfaturi din interior pentru întrebări despre nutriție și alimentație înainte și după exerciții? Ce obiceiuri alimentare folosești pentru a-ți face corpul potrivit pentru antrenamentele de alergare și competiții?

Puteți afla ce dietă este recomandată atunci când vă pregătiți pentru un maraton în această postare: