NUTRIȚIA PENTRU FOTBALIERI - SFATURI PENTRU NUTRIȚIA OPTIMĂ

Jocurile nu pot fi câștigate doar printr-o alimentație bună - nici măcar în fotbal. Fostul bucătar al echipei naționale a Germaniei Holger Stromberg știe și asta. Cu toate acestea, el știe, de asemenea, că o dietă echilibrată poate avea un efect pozitiv asupra performanței, rezistenței și sănătății fotbaliștilor. Corpul nostru are nevoie de o anumită cantitate de nutrienți și vitamine pentru a funcționa în cel mai bun mod posibil. Prin urmare, nutriția optimă pentru fotbaliști este extrem de importantă și nu ne referim doar la o nutriție optimă pentru profesioniștii din fotbal.

Și asta se aplică nu numai profesioniștilor cu vulturul în piept, ci și fiecărui fotbalist, indiferent în ce ligă joacă. Deși se acordă din ce în ce mai multă atenție unei diete bune și echilibrate în fotbal, importanța nutriției este încă subestimată și punerea sa în aplicare se dovedește adesea problematică. De aceea, am decis să vă aducem un pic mai aproape de subiectul nutriției pentru fotbaliști în postarea noastră de pe blogul de astăzi, să atingem subiectul cuprinzător al nutriției corecte și să vă oferim câteva sfaturi despre nutriție pentru fotbaliști.

CE TREBUIE SĂ ARATE UN ALIMENT ECHILIBRAT PENTRU FOTBALIERI?

Practic, mâncarea noastră trebuie să aibă unele proprietăți. Pe de o parte, trebuie să furnizeze corpului nostru energia de care are nevoie pentru antrenamente sau jocuri de fotbal și, pe de altă parte, trebuie să fie bogată în minerale, oligoelemente și vitamine. Există o serie de lucruri care trebuie luate în considerare atunci când vine vorba de furnizarea energiei noastre, deoarece profilul cerințelor fotbalului și densitatea uneori ridicată a meciurilor și antrenamentelor necesită o nutriție adecvată. În general, un jucător de fotbal are o necesitate de energie de aproximativ 1100-1500 kcal în timpul unui joc de fotbal. Pentru a putea face acest lucru, avem nevoie de carbohidrați și grăsimi ca surse esențiale de energie. Deoarece, pe de o parte, carbohidrații ne asigură că avem energie disponibilă pentru sarcini scurte și intense și, pe de altă parte, că stocurile de glicogen (din care ne extragem energia) sunt completate.

Ce se întâmplă dacă consumăm mai puțini carbohidrați, adică dacă mâncăm „carbohidrați slabi” ca jucători de fotbal? Studiile au arătat că o reducere cu 30% a carbohidraților duce la o scădere semnificativă a părților intensive ale jocului (adică a părților din jocul de fotbal pe care le cheltuim cu viteză mare) și astfel agravează performanța.

Grăsimile, pe de altă parte, ne oferă energie pentru încărcări lungi și moderate, care sunt relevante și în fotbal. Ultimul macronutrient important pe care trebuie să-l consumăm este proteinele. Prin consumul de proteine înainte și după fotbal, regenerarea este îmbunătățită pe de o parte și performanța musculară pe de altă parte.

CUM AR TREBUIE COMPOZIȚIA ALIMENTARĂ A FUTBALERULUI?

Fotbaliștii ar trebui să își planifice mesele zilnice în conformitate cu următoarea schemă:

55-60% carbohidrați
30% grăsimi
10-15% proteine

În general, jucătorii de fotbal ar trebui să respecte câteva orientări atunci când își aleg mâncarea. Mâncarea trebuie să fie bogată în fibre și săracă în zahăr. În plus, alimentele nu trebuie să conțină prea mult colesterol și grăsimi. De asemenea, este recomandabil să vă asigurați că acizii grași sunt acizi grași nesaturați. Când pregătiți mesele, trebuie să aveți în vedere și faptul că utilizați doar cantități mici de sare de masă.

Un echilibru de apă completat este deosebit de important pentru jucătorii de fotbal, deoarece corpul nostru este format din 60% apă. De aceea, recomandarea generală este să beți între 1,5 și 2 litri de lichide pe zi. Cu toate acestea, trebuie acordată atenție și tipului de băutură utilizat. Pulverizatoarele de apă și fructe sunt deosebit de potrivite. Datorită conținutului ridicat de zahăr, limonadele ar trebui consumate doar în cantități mici și privite ca alimente de lux. Același lucru este valabil și pentru băuturile alcoolice. În timpul exercițiului de fotbal, se recomandă să beți băuturi izotonice în funcție de durata exercițiului. Pe lângă apă, băuturile izotonice conțin și carbohidrați și săruri importante. Acest lucru permite menținerea performanței.

TIMPUL IDEAL PENTRU MASE ÎN ZIUA JOCULUI

Pe lângă compoziția mesei, timpul la care este consumată joacă și un rol important. În general, cu cât masa este mai scurtă înainte de un meci de fotbal sau o sesiune de antrenament, cu atât ar trebui să fie mai mică, astfel încât să poată fi digerată în timp. Acest lucru poate preveni durerile de stomac și greața în timpul exercițiilor. De exemplu, am dori să vă arătăm cum ar trebui să vă modelați obiceiurile alimentare în ziua jocului, astfel încât să puteți oferi totul pe teren.

NUTRIȚIA OPTIMĂ PENTRU FUTBALIERI ÎNAINTE DE JOC

Pregătirea pentru un joc important începe cu masa din seara precedentă. Aici ar trebui să utilizați alimente precum paste sau cartofi cu legume pentru a vă asigura că depozitele de carbohidrați sunt completate. Ziua de joc în sine începe cu un mic dejun echilibrat, format din muesli cu iaurt și fructe sau pâine integrală cu ou și omletă cu somon sau brânză. Este important să existe suficient timp între micul dejun și joc. Este recomandabil să alegeți un timp cuprins între 5 și 7 ore înainte de joc. Dacă este necesar, puteți mânca și a doua oară, cu aproximativ trei ore înainte de joc. Și aici, pastele și cartofii sunt surse ideale de energie care pot fi suplimentate cu pește sau carne slabă ca sursă de proteine.

NUTRIȚIA OPTIMĂ PENTRU FUTBALERI DUPĂ JOC

Dieta după mișcare joacă, de asemenea, un rol important. După joc trebuie să vă asigurați că lichidul pierdut este completat. Și, de asemenea, în faza post-efort, depozitele de carbohidrați trebuie completate cu o masă bogată în carbohidrați. De asemenea, este recomandabil să consumați proteine pentru a sprijini regenerarea. Proteinele sunt elementul de bază al celulelor umane. De aceea proteinele sunt necesare în principal pentru a construi celule noi, dar și pentru a repara celulele deteriorate după exerciții fizice intense.

Acum știi cum să te întărești, astfel încât să poți arăta cea mai bună performanță pe teren. Dacă doriți să vedeți ce puteți face cu o dietă sănătoasă și echilibrată, încercați Tracker-ul nostru Tracker.

Kindermann, W. și Meyer, T. (2011). FOTBAL: Aspecte interne și fiziologice de performanță în fotbal. Ortopedie sportivă și traumatologie sportivă, 17 (3), 139-147.

Nieß, A. M. și Striegel, H. (2013). Nutriție după antrenament și joc -
o rezervă de performanță în fotbal? Revista germană de medicină sportivă, 64 (1), 35-39.