Sisteme de antrenament eficiente

Cele mai eficiente sisteme de antrenament în fitness și culturism pentru începători și profesioniști.

sau: cum găsesc cel mai bun sistem de antrenament pentru obiectivele mele?

Acum avem mai mult de 60 de planuri de antrenament diferite pentru construirea mușchilor și pierderea grăsimii în secțiunea noastră „Planuri de antrenament”! Există într-adevăr ceva pentru toată lumea printre aceste 60 de planuri. Suntem deseori întrebați care plan de formare este cel mai bun și ce sistem de formare este cel mai eficient. Cei mai mulți începători sunt desigur foarte confuzi la început de selecția uriașă de planuri de formare și mulți dintre clienții noștri se întreabă de ce au nevoie de mai mult de 60 de planuri de formare diferite sau dacă nu există „planul unic” care să fie la fel de potrivit pentru toată lumea!

În acest articol, am dori să vă explicăm de ce sunt necesare un număr mare de planuri de formare și cum puteți găsi planul de formare perfect pentru dvs.!

Un plan de instruire - este chiar necesar?!

Un plan de antrenament poate ajuta întotdeauna să mențină firul, iar planurile noastre de antrenament oferă, de asemenea, suficientă inspirație pentru sportivi foarte avansați și chiar profesioniști. Cu cât un sportiv devine mai avansat, cu atât mai repede ar trebui să-și poată crea propriul plan și să-l urmeze. Cu toate acestea, este o cale lungă de a ajunge acolo și, de obicei, durează mult până când puteți fi siguri că veți învăța foarte puțin din planurile dovedite de formare. Majoritatea sportivilor au un succes mai bun cu planurile noastre de antrenament, care sunt fie pre-pregătite, fie adaptate puțin, decât dacă antrenamentul este complet gratuit! În plus față de planul de antrenament, este de asemenea util să ții un jurnal de antrenament, care să ofere informații despre progres și care îl ajută pe sportiv să verifice sistemul de antrenament pentru succes.!

De ce toată lumea are nevoie de o pregătire diferită?

Deși corpul uman are o structură similară sau identică până la un anumit punct de vedere (la persoanele sănătoase), componentele individuale sunt foarte diferite. Folosind criteriile generale de excludere, puteți găsi foarte repede o selecție mult mai mică de sisteme de antrenament. Doar clarificarea întrebării dacă ar trebui să te antrenezi în funcție de volum sau intensitate poate fi suficientă pentru a alege antrenamentul potrivit. În acest articol, am dori să vă prezentăm mult mai multe „criterii de excludere”, deoarece practic este întotdeauna vorba de probleme destul de conflictuale, cum ar fi subiectul menționat mai sus „volum vs. Intensitate". Apare în mod repetat o întrebare similară dacă grupurile musculare trebuie antrenate împreună, adică după împingere sau tragere, sau separat unul de celălalt!

De cele mai multe ori, reprezentanții taberelor individuale sunt destul de convinși de părerea dvs. și toată lumea poate prezenta și profesioniști adecvați. Așa prezentat și susținătorii volumului de ex. Arnold Schwarzenegger, în timp ce reprezentanților HIT (antrenament de înaltă intensitate) le place să se refere la faimosul Mike Mentzer! În general, această discuție nu este într-adevăr necesară, deoarece fiecare sportiv are nevoie de metode de antrenament diferite. Se poate presupune că cei care pot obține succes în ceea ce privește câștigul de masă cu un volum extrem de mare se vor descurca mai puțin bine cu antrenamentul de intensitate. Pe de altă parte, acest antrenament ar putea fi soluția pentru un atlet care tocmai arde inutil în timpul antrenamentelor de volum, fără a obține succes!

Sfatul meu pentru alegerea sistemului de antrenament:

"Înainte de a selecta sistemul de antrenament, vă recomandăm să faceți o analiză a tipului de corp. Acest lucru vă permite să vă planificați antrenamentul, nutriția și selecția nutriției sportive într-un mod mai vizat, individual și bazat pe nevoi."

Analiza tipului de corp:

Antrenament de forță vs. Construirea musculaturii

Aceasta este o întrebare care ar trebui, de asemenea, pusă în general, deoarece nu toată lumea vrea doar să acumuleze masă pură (de ex. Boxeri). Dacă sunteți mai interesat de o acumulare masivă de forță sau viteză, atunci ar trebui să vă orientați puțin diferit în antrenament. Antrenamentul de forță pur sau antrenamentul care consideră că construcția musculară este secundară trebuie să fie proiectat diferit față de sistemele clasice.

Sisteme adecvate pentru dezvoltarea maximă a rezistenței:

Antrenament 2x5
Antrenament de viteză
Plan de antrenament Powerlifting
Antrenamente 5x5 dacă doriți un amestec de forță și masă.

Începători, avansați și profesioniști

Un începător are nevoie de o pregătire diferită de cea avansată, iar profesionistul are nevoie de o pregătire complet diferită. Începătorul ar trebui să înceapă cu o pregătire de bază. Trecerea la zona mai avansată are loc de obicei cu o împărțire de două, în care începătorul își cunoaște mai bine corpul. Criteriile de excludere trebuie apoi utilizate ulterior pentru a găsi sistemul de instruire potrivit. Un începător ar trebui să rămână cel puțin 12 săptămâni cu antrenamentul pe tot corpul înainte de a trece la împărțirea în două părți. Sportivii noștri avansați sunt apoi liberi să aleagă sau să verifice criteriile individuale. Un profesionist știe deja care este sistemul perfect pentru el. În mod alternativ, profesionistul poate, desigur, să-și formeze propriul antrenament personal!

Sisteme adecvate pentru începători:

Antrenament de bază progresiv
După 12-16 săptămâni trecerea la prima divizare din 2 părți

Sisteme adecvate pentru utilizatori avansați:

Aici trebuie să urmați celelalte criterii de excludere, de ex. Hardgainer sau Softgainer sau volum vs. intensitate!

Hardgainer vs. Softgainer
Sau, de asemenea: slab vs. sistem nervos puternic

Această rubrică se referă în mod clar la câștigătorii avansați și la câștigătorii soft. Începătorii din ambele domenii ar trebui să facă mai întâi o pregătire de bază, după cum s-a indicat mai sus. Hardgainer-ul are de obicei un sistem nervos foarte slab, deci mai târziu are nevoie de strategii diferite decât softgainer-ul. În general, hardgainerul poate suporta un volum redus. Câștigătorii avansați pot obține de obicei o intensitate foarte mare pentru o perioadă scurtă de timp. Softgainer este în mare parte tipul de volum, în timp ce hardgainer poate fi mai mult de tip HIT! Cu toate acestea, acest lucru este, de asemenea, foarte larg și poate varia foarte mult de la persoană la persoană, astfel încât sentimentul și experiența personală nu pot fi înlocuite cu nimic! Dacă sunteți un hardgainer și aveți o regenerare slabă, precum și un sistem nervos foarte slab, atunci alegeți antrenamentul A)! Antrenamentul B) ar trebui să fie folosit de câștigători care pot atinge multă intensitate pentru o perioadă scurtă de timp!

Sisteme adecvate pentru hardgainer avansat:

A) Cluster HST
B) Xtreme Training
C) Antrenamentul nostru hardgainer ca antrenament complet

Sisteme adecvate pentru softgainerul avansat:

- 3 - 5 împărțire (ar trebui respectate celelalte criterii de excludere)

Volum vs. intensitate

Așa cum s-a descris deja mai sus, este important să verificați sentimentul corpului. Vă simțiți destul de ars după ce vă exersați prea mult când greutățile nu erau cu adevărat grele? În schimb, ai întotdeauna puterea de a face față greutăților grele pentru o perioadă scurtă de timp? Apoi, probabil, pentru că mușchii tăi sunt proiectați pentru antrenament de intensitate. Aici veți găsi mai ales sportivi cu o mulțime de fibre musculare albe, cel mai probabil din grupul de fibre FTG. Aceste fibre pot acumula multă rezistență, dar pot și obosi extrem de repede. Culturistii care gestionează un volum mare fără probleme au de obicei o mulțime de fibre FTO (amestec de fibre FT și fibre ST) și/sau fibre ST! Uneori, distribuția fibrelor musculare este, de asemenea, ușor diferită în cadrul grupurilor musculare, astfel încât spatele are nevoie de mai multă intensitate, dar pieptul are nevoie de mai mult volum!

Sisteme adecvate pentru tipul de volum:

Toate tipurile de împărțiri cu volum ridicat, cu cât este mai avansată cu atât este mai mare împărțirea, mai ales de ex. o împărțire pe 3 căi, o împărțire pe 4 căi sau chiar o împărțire pe 5 căi
Planul nostru de formare profesională

Sisteme adecvate pentru tipul de intensitate:

Doggcrapp
Antrenament Xtreme

Push & Pull vs. Grupuri musculare separate

Și aici depinde în mod clar de sentimentul corpului tău! Aflați exact și verificați succesul ambelor. Care dintre cele două strategii funcționează cel mai bine pentru dvs. poate fi clarificată numai după ce ați încercat-o! De obicei, întrebarea dacă mai aveți forță pentru a vă antrena umerii și tricepsul după antrenamentul pieptului vă ajută. Chiar aștepți cu nerăbdare să o rezolvi sau te simți complet diferit doar gândindu-te la asta? Dacă nu aveți puterea de a face Push & Pull, acesta nu este un semn de slăbiciune, ci din motive pur fiziologice. Apoi, pur și simplu instruiți separat grupurile musculare!

Sisteme adecvate push & pull:

Divizia noastră specială pe două căi în push & pull
3 - 5 divizare, în care grupurile musculare sunt antrenate împreună

Sisteme adecvate pentru grupe musculare separate:

3 split - 5 split, în care grupurile musculare sunt antrenate separat
2 split, în care grupurile musculare care aparțin împreună sunt împărțite

Alte „cazuri speciale” pentru sisteme speciale de instruire

Uneori se întâmplă ca uneori să nu te mai poți antrena în studio. Planurile noastre de antrenament la domiciliu sunt ideale aici. Puteți de ex. folosiți planul nostru de antrenament Iron-Gym pentru a reduce timpul până când vă puteți antrena din nou la sală. Unii sportivi se antrenează exclusiv cu exerciții de greutate corporală acasă și obțin rezultate foarte bune.

Un alt caz special ar fi că te antrenezi de mult timp, grupuri musculare individuale, cum ar fi sanul cu crestere dar ramane in urma celorlalte progrese. Soluția de aici ar fi să ne concentrăm scurt pe piept (timp de aproximativ 8-12 săptămâni). Am proiectat pregătirea noastră pentru „Atacul toracic” pentru acest caz. Desigur, avem și planuri de antrenament specializate pentru celelalte grupe musculare.

După cum puteți vedea, există un număr mare de criterii de excludere care vă pot împiedica să vă exercitați complet greșit în avans. Aceasta ar fi de ex. atunci când un hardgainer sensibil face o mare împărțire sau începătorul ar începe imediat antrenamente de înaltă intensitate! Planurile noastre prezentate în acest articol sunt în principal pentru sportivii de sex masculin. În general, aceste planuri pot fi încercate și de femei. Cu toate acestea, avem și planuri speciale de formare pentru femei cu cele mai variate cerințe, de ex. planuri speciale de antrenament pentru arzătorul de grăsime și planuri de construcție musculară!

Sperăm că acest ghid vă va ajuta să găsiți antrenamentul potrivit pentru dvs. mai repede. Suntem bucuroși să vă ajutăm personal dacă aveți întrebări cu privire la pregătirea, nutriția sau suplimentarea potrivită!