22 de alimente bogate în fibre: modul în care dietele bogate în fibre vă afectează bacteriile din intestin

Fie că este vorba de dietă paleo, cu conținut scăzut de carbohidrați, fără gluten sau fără lactoză - fibrele sunt o necesitate absolută.

Fibrele dietetice sunt de fapt carbohidrați, dar corpul nostru nu le poate digera. De aceea, ei „nu contează” pe o dietă săracă în carbohidrați.

Deoarece fibrele nu sunt digerate, ele servesc drept hrană pentru bacteriile bune din intestinele noastre. Bacteriile noastre intestinale au o influență foarte decisivă asupra sănătății noastre.

Dacă echilibrul acestor bacterii este perturbat, acest lucru poate avea consecințe grave. Acestea includ afecțiuni precum obezitatea, diabetul de tip 2 și anumite boli autoimune.

Prin urmare, nu este surprinzător faptul că persoanele care consumă alimente bogate în fibre sunt cele mai sănătoase. Promovează scăderea în greutate, scad nivelul zahărului din sânge și combat constipația (1,2,3).

Prin urmare, studiile au constatat că acești oameni prezintă un risc mai scăzut de boli de inimă, obezitate și diabet de tip 2 (4,5,6). Prin urmare, ar trebui să aibă și o speranță de viață mai lungă (7).

Un studiu publicat recent în BMJ a adăugat la constatările anterioare că fibra joacă un rol important în sănătatea intestinului (8).

Principalul accent al acestui studiu a fost de a examina efectele modificărilor dietetice asupra unui tip specific de microb intestinal numit Akkermansia muciniphila. Se crede că aceste bacterii sunt benefice pentru intestine.

49 de persoane supraponderale și obeze au participat la studiu. Ei au fost instruiți să mănânce o dietă cu calorii reduse (1500-1800 calorii pe zi) cu fibre crescute timp de 6 săptămâni.

S-a dovedit că Akkermansia este extrem de bună pentru organism. Pacienții cu niveluri mai ridicate ale acestor bacterii în intestine au avut îmbunătățiri semnificative ale colesterolului, glicemiei și a raportului talie-șold.

De asemenea, au indicat reduceri ale diferiților parametri legați de factorii de risc pentru bolile cardiovasculare.

S-a dovedit că o dietă bogată în fibre poate crește acest procent din Akkermansia, aceste bacterii intestinale benefice.

Aportul zilnic recomandat de fibre este de 25g pentru femei și 38g pentru bărbați. Cu toate acestea, consumul mediu este de doar jumătate, în jur de 15-17g zilnic.

Nu este deloc dificil să vă mențineți aportul ridicat de fibre. Există tone de alimente atât de bogate în fibre. Acestea sunt, de asemenea, foarte ușor de încorporat în dieta ta de zi cu zi.

Iată 22 de alimente bogate în fibre pentru un paleo (P), Sărac în carbohidrați (LC), fara gluten (GF) și dietă fără lactoză (LF).

Alimente bogate în fibre 1: măr (P, LC, GF, LF)

Merele sunt abia un fruct cu conținut scăzut de carbohidrați. Au multe vitamine și cel mai bun lucru: te umplu. Merele sunt, de asemenea, o gustare excelentă pentru o dietă bogată în fibre.

Conținutul de fibre alimentare din mere:

Pe măr (mediu): 4,4 g
Pe 100g: 2,4g

Alimente bogate în fibre 2: cartofi dulci (P, GF, LF)

Cartofii dulci devin din ce în ce mai populari în dietele alternative, cum ar fi dietele paleo sau fără gluten. Sunt bogate în beta-caroten, vitamine B și minerale și sunt mai sănătoase decât cartofii. De asemenea, sunt foarte potrivite pentru alimentele bogate în fibre.

Conținutul de fibre al unui cartof dulce:

Per cartof dulce (mediu): 3,8g
Pe 100g: 2,5g

Alimente bogate în fibre 3: banane (P, GF, LF)

Tot felul de substanțe nutritive pot fi găsite și în banane, inclusiv în special vitamina C, vitamina B6 și potasiu.

Conținutul de fibre al unei banane:

Per banană (mijlocie): 3,1g
Pe 100g: 2,6g

Alimente bogate în fibre 4: Broccoli (P, LC, GF, LF)

Broccoli este o plantă cruciferă și este unul dintre cele mai nutritive alimente din jur. Conține multe vitamine C, vitamina K, acid folic, vitamine B, potasiu, fier și mangan, precum și antioxidanți și nutrienți împotriva cancerului.

Broccoli este, de asemenea, relativ bogat în proteine în comparație cu alte legume.

Conținutul de fibre al broccoli:

Alimente bogate în fibre 5: Morcovi (P, LC, GF, LF)

Morcovii sunt un aliment foarte bogat în fibre. Legumele rădăcinoase sunt gustoase, crocante și foarte hrănitoare. Cu o baie de casă vă puteți bucura din mers sau seara în fața televizorului și, în același timp, umpleți fibre. Și știi ce este cel mai bun? Morcovii au aproape nicio calorie!

Conținutul de fibre al morcovilor:

Alimente bogate în fibre 6: Sfeclă roșie (P, LC, GF, LF)

Sfecla roșie sau sfeclă roșie este o legumă rădăcină bogată în diverși nutrienți importanți. Acestea includ acid folic, fier, cupru, mangan și potasiu.

Sfecla roșie conține, de asemenea, mulți nitrați anorganici. Acestea sunt substanțe nutritive care au diverse avantaje în ceea ce privește reglarea tensiunii arteriale și performanța exercițiului.

Conținutul de fibre al sfeclei roșii:

Alimente bogate în fibre 7: Quinoa (GF, LF)

Quinoa este un pseudo-bob care a devenit incredibil de popular în rândul persoanelor conștiente de sănătate în ultimii ani. Este bogat în substanțe nutritive precum proteine, magneziu, fier, zinc, potasiu și antioxidanți.

Quinoa nu conține gluten, dar datorită lectinelor și a conținutului ridicat de carbohidrați, este tabu pentru dieta paleo și cu conținut scăzut de carbohidrați.

Cu toate acestea, quinoa are multe proprietăți benefice. De exemplu, este deosebit de bogat în proteine și conține toți aminoacizii esențiali de care avem nevoie. Este bun pentru metabolismul dvs., vă ajută să pierdeți în greutate și este plin de minerale. Vrei să afli mai multe despre asta? Apoi, acest articol despre quinoa vă va ajuta.

Conținutul de fibre al quinoa:

Alimente bogate în fibre 8: pere (P, GF, LF)

Perele sunt un fruct excelent pentru o dietă bogată în fibre. Din păcate, datorită conținutului ridicat de zahăr, sunt destul de inadecvate pentru o dietă săracă în carbohidrați.

Conținutul de fibre al unei pere:

Pe pere (de dimensiuni medii): aproximativ 5,5 g
Per 100g: 3,3g

Alimente bogate în fibre 9: varză de Bruxelles (P, LC, GF, LF)

Varza de Bruxelles este strâns legată de broccoli. Chiar dacă leguma nu este populară pentru toată lumea datorită gustului ei amar, are aceiași nutrienți ca și broccoli - și, prin urmare, este la fel de potrivită pentru o dietă bogată în fibre.

Conținutul de fibre de varză de Bruxelles:

Alimente bogate în fibre 10: Anghinare (P, LC, GF, LF)

Anghinarea nu este atât de cunoscută și iubită pe cât ar trebui. Nu numai că au o cantitate extrem de mare de fibre - dar și o mulțime de nutrienți.

Conținutul de fibre al unui anghinare:

Pe anghinare: 6,9g
Pe 100g: 5,4g

Alimente bogate în fibre 11: fasole (LC, GF, LF)

Boabele de rinichi aparțin grupului de leguminoase și, prin urmare, nu sunt pentru paleoani. Cu toate acestea, toți ceilalți se pot bucura de fasolea roșie bogată în proteine și nutrienți.

Conținutul de fibre din fasole:

Alimente bogate în fibre 12: Zmeură (P, LC, GF, LF)

Zmeura nu este doar delicioasă, ci și extrem de bogată în substanțe nutritive. Acestea conțin i.a. o mulțime de vitamina C și mangan.

Conținutul de fibre al zmeurii:

Alimente bogate în fibre 13: Avocado (P, LC, GF, LF)

Avocado este excepția dintre fructe, deoarece în loc de carbohidrați conține în principal grăsimi sănătoase. Acestea fac din avocado un superaliment absolut, deoarece vă umple și vă stimulează metabolismul. Acest lucru face ca avocado să fie foarte popular, mai ales când vine vorba de pierderea în greutate.

Avocado sunt bogate în vitamina C, potasiu, magneziu, vitamina E și diverse vitamine din grupul B.

Conținutul de fibre al unui avocado:

Alimente bogate în fibre 14: căpșuni (P, LC, GF, LF)

Un alt tip de fructe bogate în fibre sunt căpșunile. Pentru conținutul lor relativ scăzut de calorii, căpșunile au o cantitate relativ mare de fibre.

Dar nu numai asta. Căpșunile sunt, de asemenea, unul dintre cele mai hrănitoare fructe dintre toate. Sunt pline de vitamina C, mangan și numeroși antioxidanți.

Conținutul de fibre al căpșunilor:

Alimente bogate în fibre 15: Năut (LC, GF, LF)

O altă leguminoasă bogată în substanțe nutritive și bogată în fibre în mod natural este nautul.

Conținutul de fibre al nautului:

Alimente bogate în fibre 16: linte (LC, GF, LF)

Lintea delicioasă este incredibil de bogată în proteine și alți nutrienți. De asemenea, sunt foarte potrivite pentru o dietă bogată în fibre.

Dar fii atent! Deoarece linte sunt leguminoase, ele sunt tabu în dieta paleo!

Conținutul de fibre din linte:

Alimente bogate în fibre 17: mazăre despicată (LC, GF, LF)

Mazăre despicată? Ce ar trebui să fie? Foarte usor. Sunt făcute din semințele uscate, despicate și decojite ale mazării. Ca leguminoasă, din păcate, nimic pentru fanii noștri Paleo.

Conținutul de fibre al mazărei despicate:

Alimente bogate în fibre 18: Ovăz (LF)

Ovăzul este boabe și are un conținut ridicat de carbohidrați. Deci nu aparțin unei diete paleo sau a unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați.

Cu toate acestea, atunci când vine vorba de gluten-free, ovăzul este puțin controversat. Teoretic, ovăzul are gluten. Cu toate acestea, cantitățile sunt atât de mici încât mulți intoleranți la gluten pot încă tolera ovăzul. Chiar și unii pacienți celiaci pot consuma cantități foarte mici (50g pe zi) din acesta.

Deci, indiferent dacă doriți să renunțați la dieta fără gluten sau nu, trebuie să decideți. Doar vezi cum te simți după aceea.

Faptul este că ovăzul este extrem de sănătos. Este bogat în antioxidanți și este probabil cea mai nutritivă cereală. Conține o mulțime de vitamine B, fier, magneziu, siliciu - și bineînțeles fibre.

Așadar, aduce multe beneficii asupra sănătății. Ajută la diabet, este bun pentru nivelul colesterolului și, prin urmare, și pentru reducerea bolilor cardiovasculare.

Conținutul de fibre din ovăz:

Alimente bogate în fibre 19: Migdale (P, LC, GF, LF)

Migdalele sunt un aliment extrem de popular, deoarece sunt extrem de hrănitoare și te umplu. Sunt bogate în grăsimi sănătoase, vitamina E, mangan și magneziu.

Mai ales în zonele dietelor paleo, cu conținut scăzut de carbohidrați și fără gluten, făina de migdale este folosită mult.

Conținutul de fibre dietetice din migdale:

Alimente bogate în fibre 20: semințe de chia (P, LC, GF, LF)

Semințele de chia sunt perfecte doar pentru o dietă bogată în fibre. De asemenea, au numeroase alte avantaje. Sunt incredibil de bogate în substanțe nutritive și cu greu au calorii.

Semințele de chia sunt minunate când vine vorba de pierderea în greutate, deoarece te fac să te simți sătul. Sunt bune pentru metabolism, împotriva diabetului și scad riscul bolilor cardiovasculare. În plus, semințele de chia sunt sănătoase pentru oasele tale. Aflați mai multe despre marile beneficii ale semințelor de chia în articolul 13 motive pentru care ar trebui să încercați cu siguranță semințele de chia sănătoase.

Conținutul de fibre din semințele de chia:

Alimente bogate în fibre 21: semințe de in (P, LW, GF, LF)

La fel ca semințele de chia, semințele de in sunt un liant excelent, deoarece pot absorbi mult lichid. Semințele de in au chiar mai multe fibre decât semințele de chia.

Desigur, semințele de in au, de asemenea, proprietăți pozitive deosebite pentru sănătatea dumneavoastră. Scad colesterolul, te ajută să slăbești, au un conținut ridicat de antioxidanți și sunt buni pentru digestie.

În plus, acestea scad riscul de cancer și sunt bogate în acizi grași omega-3.

Conținutul de fibre din semințe de in:

Alimente bogate în fibre 22: coji de psyllium (P, LC, GF, LF)

Când vine vorba de fibre, cojile de psyllium sunt în mod clar câștigătoare. Sunt deosebit de populare ca agenți de legare în dietele cu conținut scăzut de carbohidrați și fără gluten.

Cojile de psyllium te ajută să slăbești și sunt bune pentru digestie. De asemenea, sunt bune pentru nivelul zahărului din sânge.

Dar fii atent! Prea multe coji de psyllium pot cauza probleme. Prin urmare, doza zilnică recomandată este de numai 10-30g. Este important să beți întotdeauna suficiente lichide! Cojile de psyllium nu sunt recomandate persoanelor cu îngustare a esofagului sau care au dificultăți la înghițire.

Conținutul de fibre al cojilor de psyllium: