Astfel construiți munți de mușchi ...

Acum veți afla cele mai importante cerințe pentru construirea musculară optimă!

Dacă doriți să aveți (și să păstrați) un corp slab, puternic și muscular, nu puteți evita antrenamentul cu greutăți.

Planul corect de antrenament este foarte important pentru a determina cât de mult succes veți avea de fapt în construirea mușchilor.

Sistemul care TREBUIE să se afle în spatele unui astfel de plan, îl voi transmite cu această postare ...

Chiar dacă eu și programele mele suntem specializați în antrenamentul la domiciliu cu propria greutate corporală, principiul construirii mușchilor este întotdeauna același. Fie acasă, fie în studio!

Un lucru important în avans: creșterea musculară cu pierderea simultană de grăsime este un număr al naibii de greu - cu un deficit caloric mic, acest lucru este posibil pentru începători în etapele incipiente.

Practic, un deficit caloric nu poate fi niciodată baza pentru construirea musculară optimă.

Două lucruri sunt absolut esențiale pentru construirea mușchilor:

Stabiliți stimulii necesari de antrenament.
Consumați mai multe calorii decât aveți nevoie (exces de calorii).

Tipul de distribuție a macronutrienților joacă, de asemenea, un rol: aveți nevoie de suficiente proteine (20-30%), carbohidrați (40-60%) și grăsimile potrivite (20-30%), iar vitaminele și mineralele (micronutrienți) nu trebuie să lipsească.

Dacă doriți să construiți mușchi, veți îmbrăca mereu grăsime. Acest lucru nu poate fi evitat prin excesul de calorii.

În consecință, are sens dacă atingeți mai întâi nivelul dorit de grăsime corporală și apoi intrați în construcția musculară. Pentru cei din exterior, ești doar mai gros și mai rotund, în loc să fii mai puternic și mai musculos.

S-ar putea să vă gândiți: „DAR o masă musculară suplimentară va transforma corpul într-o mașină pentru arderea grăsimilor, nu?” ABSOLUT CORECT! Mai mulți mușchi = mai multă forță, mai multă forță = mai multă intensitate, mai multă intensitate = mai mult consum de calorii .... Mai mult, un consum suplimentar de calorii prin efect de vecinătate și regenerare.

Ceea ce ignoră majoritatea oamenilor este că arderea grăsimilor necesită un deficit caloric. Dar avem nevoie de un surplus caloric pentru a ne acumula. Cu un exces de calorii, NIMENI nu poate fi un aparat pentru arderea grăsimilor. Asta ar contrazice toate legile geneticii umane.

Vă dați seama doar că poate ar trebui să ardeți mai întâi grăsimi? Apoi, formula în 3 etape pentru abdomen este perfectă pentru dvs. Dacă aveți deja stomacul plat, citiți mai departe ...

Conținutul articolului:

Antrenament complet înainte de izolare
Principiul odihnei corecte
Progresul este obiectivul tău
Concluzie: Soluția perfectă pentru construirea mușchilor

Ești culturist? Te antrenezi cu succes de mai bine de 1 an, cu o creștere constantă progresivă a forței? Cred că răspunzi nu la întrebări. Atunci ești în mod clar încă un începător.

Dacă nu sunteți un culturist profesionist, atunci nu vă puteți antrena ca și când ați fi unul!

Toată lumea știe adevărul greu în sporturile de forță de top: culturistii profesioniști își susțin performanța cu steroizi anabolizanți. Trist, dar adevărat - înțelegerea și cel puțin pe scurt tratarea ei fac parte din ea.

Suntem sportivi naturali aici și de aceea avem nevoie de faze ale principiului întregului corp în antrenamentul nostru.

Un plan de antrenament de la Arnold Schwarzenegger în vârstă nu ne va duce mai departe. Dimpotrivă, ne va face chiar mai slabi, pentru că nu ne putem recupera din sarcina intensivă - și astfel nu putem construi rapid mușchii.

Așadar, este mai înțelept să folosești stilul clasic de antrenament Sportivi naturali a orienta. Cu mult înainte ca steroizii să intre în sport!

Icoane vechi precum Steve Reeves și Reg Park s-au antrenat pe tot corpul zilnic, modelându-și trupurile. Atât în structură, cât și în dietă.

Sursa: fitnessvolt.com - Steve Reeves

Exercițiile de bază

Deci, dacă doriți să construiți mușchi atât acasă, cât și în sala de gimnastică, ar trebui să vă concentrați pe următoarele exerciții și să vă construiți forța și performanța:

... Tracțiuni la bară
... genuflexiuni
... Presa militară
. flotări
. Deadlift

Dacă 10 extrageri sunt prea dificile pentru dvs., nicio problemă. Apoi faceți o variantă mai ușoară a acestui exercițiu, de ex. presă pe bancă inversă. Sau invers, dacă flotările sunt prea ușoare pentru tine, atunci treci la o variantă mai dificilă. De exemplu, vă ridicați picioarele pentru a adăuga greutate în partea superioară a corpului.

Dacă antrenezi aceste exerciții, toți ceilalți mușchi mai mici sunt, de asemenea, antrenați automat și nu este nevoie să faci 5 exerciții diferite pentru brațe, de exemplu.

Antrenamentul cu propria greutate corporală este extrem de flexibil și extrem de eficient. Odată ce veți ști cum să o faceți, nu va mai trebui niciodată să pierdeți timp și bani din studio.

Atlet natural = antrenament complet al corpului ca program obligatoriu.

Deschide ochii și privește în spatele cortinei. Mai ales când vine vorba de fitness, ne lăsăm orbiți de lumea exterioară și ne punem încrederea în sportivii care arată cel mai bine și au cei mai mulți mușchi. Dacă nu arăți tu însuți ca acești sportivi, nu te poți antrena ca ei.

Creșteți-vă constant în exercițiile de bază cu antrenament complet al corpului. Cu sistemul potrivit, veți progresa și vă veți întări în fiecare săptămână.

Fiecare stres trebuie să fie urmat de o perioadă de odihnă și ușurare, deoarece schimbările necesită timp.

Am menționat deja mai sus că cei mai importanți 2 factori pentru construirea mușchilor sunt stimulul de antrenament și un surplus de calorii.

Dar un adevărat stimul de antrenament trebuie vindecat.

Ceea ce mulți oameni înțeleg prin „antrenament” nu este din păcate antrenament ...

"Ce faceți azi?" - „Mă duc să mă antrenez în curând ...!”

Adevărat? Ce este oricum antrenamentul?:

Instruirea PENTRU NOI înseamnă: Stabiliți un stimul de antrenament și vă puteți spori performanța data viitoare.
Fără antrenament pentru noi: În rest, unii cred că ați făcut antrenamente de forță. DAR fără a seta stimulul potrivit.

Antrenamentul are loc în afara zonei dvs. de confort

Dar asta nu înseamnă că ar trebui să conduceți fiecare set de antrenament pentru a completa eșecul muscular! Fără regenerarea necesară, te vei îndepărta din ce în ce mai mult de obiectivul tău de a te întări și la un moment dat vei arunca prosopul complet frustrat!

Supercompensarea este răspunsul corpului tău la stimulul de antrenament.

Poate că v-ați pus următoarea întrebare: „Cât timp are nevoie corpul meu pentru a deveni mai puternic sau mai muscular?

Supercompensarea este răspunsul la întrebarea dvs.

Acesta este modul în care funcționează supercompensarea (posibil și unul dintre motivele pentru care planul dvs. de formare nu funcționează):

# Situația numărul 1 - regenerare optimă (super compensare)

Când faci mișcare devii mai slab. Mușchii tăi cresc pe măsură ce se recuperează. Acest proces durează de obicei aproximativ 48 - 72 de ore, în funcție de sarcină. După acest timp, corpul este pregătit pentru următorul antrenament.

# Situația numărul 2 - stagnezi din cauza unei regenerări prea scurte

Cel mai bun lucru este să torturezi cu obstacol în fiecare zi prin toate exercițiile - și totuși să nu faci niciun progres!? Poate că ambiția ta înnebunește cu tine și te antrenezi prea des fără să fii atent la regenerarea necesară?

# Situația numărul 3 - PIERDEREA PUTERII datorită regenerării prea scurte

Probabil cel mai rău care ți se poate întâmpla. Te antrenezi atât de des și atât de intens încât mușchii tăi nici măcar nu se pot regenera la starea lor inițială.

Exact acest lucru se întâmplă cu persoanele care se antrenează cu dureri musculare severe sau care urmează un plan care poate fi potrivit pentru utilizatorii avansați - dar pentru propriul nivel, ceea ce înseamnă ruină totală.

# Situația numărul 4 - PIERDEREA PUTERII datorită regenerării prea lungi

Exemplu: o împărțire în 5 direcții, care antrenează doar un grup muscular mare pe zi. Un astfel de plan nu va face NIMIC din următoarele motive.

Mușchii nu sunt suficient de puternici pentru a fi nevoiți să vă regenerați timp de o săptămână (dacă nu puteți merge corect timp de o săptămână după un antrenament la picioare, atunci ceva nu merge bine cu „supraîntrenarea” dvs.)
La sfârșitul sintezei proteinelor (sfârșitul timpului de regenerare) trebuie să vină noul stimul de antrenament (maxim după 2-3 zile)
Fără steroizi anabolizanți, sinteza proteinelor nu poate fi extinsă la 5-7 zile

Cu o astfel de împărțire în 5 direcții, veți renunța rapid ca sportiv natural - pur și simplu pentru că încalcă complet procesul de supercompensare și sinteză a proteinelor.

Iată ce vă amintiți despre principiul recuperării:

Fiecare mușchi trebuie antrenat în mod regulat, la fiecare 2 până la 3 zile!
Cu cât stresul tău zilnic este mai greu, cu atât ai nevoie de mai mult somn. Dacă nu te simți în formă, încearcă 8-9 ore.

Acesta este într-adevăr unul dintre cele mai importante puncte din antrenament.

Nu vă întăriți întotdeauna în exercițiile de bază:

. Tracțiuni la bară
... genuflexiuni
... Presa militară
. flotări
. Deadlift

- atunci nu trebuie să vă mirați că vă întoarceți în cercuri în timp ce construiți mușchi.

Cum ar trebui să fie altfel?

Dacă te antrenezi după același plan de o lună și faci doar 3 x 10 repetări cu exact același exercițiu, de ce ar trebui corpul tău să aibă ideea de a te face mai puternic?

Un exemplu:

Faceți genuflexiuni cu greutăți suplimentare. Exercițiul îl faci cu 3 seturi și 8 repetări ca obiectiv. Dar puteți face doar 7 repetări pe set. Dacă faceți încă o singură repetare data viitoare, atunci v-ați crescut deja volumul de muncă!

Acesta este un progres pur. Aceasta este urmată de o creștere garantată a masei musculare.

Dar există o mare captură ...

Cei mai mulți dintre ei nici nu știu ce performanță efectuează, câte repetări pot gestiona sau dacă nu ar fi trebuit să ia o altă variantă a exercițiului pentru a crește volumul de muncă.

"Ești mai puternic astăzi decât erai acum 3 luni?"
"Cu ce intensitate și cu câte seturi și repetări te-ai antrenat acum 6 săptămâni?"
"Cum s-au schimbat dimensiunea bicepsului sau dimensiunea pieptului?"

Nu vreau să aud estimări aici - doar detalii exacte despre cum a fost cu adevărat ...

Când vine vorba de aceste întrebări, văd adesea semne de întrebare mari în ochii „sportivilor”. Când performanța a stagnat mult timp, te simți disperat. - Știu totul prea bine, așa că acum câțiva ani aproape că am aruncat singur prosopul.

Nu am dat greș - am descoperit 10.000 de moduri care nu funcționau. - Thomas Alva Edison

Progres. negru pe alb

- - Numai cei care își cunosc rezultatele pot crește și se pot îmbunătăți. PUNCT. OUT. SFARSIT.

Soluția perfectă pentru construirea mușchilor

Știu ... fiecare început este dificil. Chiar și după această postare.

Soluția perfectă pentru construirea mușchilor este progresul. După cum ați învățat deja, există multe modalități de a îmbunătăți performanța.

Verificați datele cheie în timpul antrenamentului
documentează schimbările din corpul tău
crește intensitatea, repetițiile, seturile (volumul total de muncă)
ai frecvența potrivită?
.

Încercați întotdeauna să vă îmbunătățiți progresiv, să vă întăriți, să vă folosiți întregul potențial. Așa îți atingi scopul - corpul visat.

Dacă corpul tău nu se schimbă la fiecare 1-2 săptămâni, atunci cu siguranță faci ceva greșit și este posibil să ai nevoie de ajutor și de un plan care să funcționeze! Dar ceea ce nu trebuie NICIODATĂ să faci este să renunți!

Aveți nevoie de un alt plan de antrenament pentru construirea mușchilor decât în dieta?

NU. Aceasta este o prostie. Indiferent dacă urmezi o dietă sau crești o masă, stimulul care spune corpului tău: „Te rog, am nevoie de mușchi” trebuie să urmeze ÎNTOTDEAUNA după regenerare. Documentarea rezultatelor dvs. este esențială.

ȘI FOARTE IMPORTANT ... pentru a nu îmbrăca mai multe grăsimi decât este necesar, trebuie mai întâi să-ți faci stomacul să dispară înainte să începi să construiești mușchi. Majoritatea bărbaților sunt mulțumiți de un procent de grăsime corporală de aproximativ 10-15%. Femeile cu 15-25%.

Și de aceea am deja pentru tine formula căii abdominale în 3 pași furnizat.
Dacă sunteți gata să vă îmbunătățiți corpul și viața - obțineți gratuit Kickstart ca descărcare acum: