Exerciții de întindere eficiente pentru începători

Stretching-ul după un antrenament intens este cea mai enervantă parte a exercițiilor pentru mulți oameni, deși exercițiile de stretching eficiente sunt un lucru minunat. Transpiri, ești epuizat și chiar vrei să sari sub un duș răcoritor. Așa că nimănui nu-i vine poftă.

Dar exerciții de întindere eficiente poate cu multe probleme precum ajuta cu un flexor de șold scurtat. În plus, exercițiile de întindere vă vor lua maximum 15 minute pentru a acoperi toate grupurile musculare majore - nu este o afacere proastă, într-adevăr?

Exerciții eficiente de întindere după antrenament

Puteți compara exercițiile scurte de întindere după antrenament cu antrenamentele de încălzire. Aproape toată lumea își dă seama cât de important este să vă ridicați corpul la temperatura de funcționare. Deci, de ce ignorăm potențialele beneficii ale antrenamentului privind căldura reziduală?

Deși s-a dovedit acum că exercițiile de stretching au o influență redusă asupra simptomelor oboselii, ele au și alte proprietăți pozitive dovedite. Un program simplu de exerciții de întindere nu numai că vă va ajuta să vă îmbunătățiți flexibilitatea generală, ci și să contracarați activ nealinierile și multe afecțiuni familiare de antrenament.

Un bun exemplu sunt genuflexiunile, deoarece mulți exercițieri au mari dificultăți în a se îndoaie paralel cu podeaua. Mulți oameni nu pot nici măcar să viseze să facă o ghemuit profund, puternic.

Majoritatea persoanelor care fac exerciții fizice au această problemă deoarece tendoanele, ligamentele și mușchii lor sunt scurtate. Ei se antrenează fericiți către ei înșiși și, de obicei, nici măcar nu observă modul în care mobilitatea lor se deteriorează puțin câte puțin. Antrenamentul unilateral este adesea cauza acestor dezechilibre. Pe de altă parte, în cazul antrenamentului pentru începători, acest lucru se datorează faptului că aceste intervale de mișcare nu au fost pur și simplu niciodată necesare și corpul pur și simplu nu este adaptat la el.

Efectuarea regulată de exerciții de întindere eficiente nu numai că vă permite să redobândiți mobilitatea pierdută, dar vă ajută și să deveniți mai puternici. De ce? Pentru că vă oferă o gamă mai mare de mișcare în multe exerciții. Iată câteva exerciții de întindere importante și utile pe care le-aș recomanda după antrenament.

Umărul din față. Acest exercițiu de întindere este deosebit de simplu și eficient pentru a reduce riscul de rănire la apăsarea pe bancă. Aduceți-vă mâinile la spate și apucați-le, îndreptați-vă brațele, apoi încercați să le ridicați în spate. Opriți-vă de îndată ce simțiți că mușchii umerilor trag și rămâneți așa aproximativ 30 de secunde.

Articulația umărului. Umerii noștri sunt întăriți în timpul majorității exercițiilor și apoi adesea maltratați cu umeri, așa că faceți-le ceva bun și păstrați-i flexibili. Începem prin a ne întinde brațele în fața corpului, acestea sunt acum ridicate încet până când mâinile noastre (privite din lateral) sunt în spatele capului nostru. Această poziție este menținută din nou timp de aproximativ 30 de secunde.

Latissimus dorsi (partea superioară a spatelui). Lats sunt adesea trecute cu vederea atunci când se întind, chiar dacă este atât de ușor de întins. Pur și simplu puneți o mână în spatele capului până când se sprijină pe coloana vertebrală și apoi folosiți cealaltă mână pentru a aplica o presiune ușoară pe cot pentru 30 de secunde. Acum brațul este schimbat și presiunea este aplicată din nou timp de aproximativ 30 de secunde.

Mușchii pieptului. Stând în poziție verticală cu fața către un perete, un braț este întins în lateral și antebrațul este ridicat la un unghi de 90 °. Acum, sprijiniți-vă antebrațul ridicat de perete și încercați să vă întoarceți partea superioară a corpului în direcția opusă până când simțiți o ușoară tragere în piept. Țineți această poziție câteva secunde, apoi schimbați latura.

Multe exerciții eficiente de stretching merg foarte repede

Flexorul șoldului
Există multe exerciții de întindere eficiente care pot fi utilizate pentru a întinde în mod eficient flexorul șoldului. Primul exercițiu începe cu ținerea coapsei în timp ce stai în poziție verticală. Sprijină-te astfel și înclină-ți partea superioară a corpului puțin înapoi. Ar trebui să simțiți o ușoară tragere în coapse și în regiunea flexorului șoldului. Țineți poziția pentru o clipă și apoi îndreptați-vă din nou.

Când v-ați încălzit puțin cu primul exercițiu, puteți face un pas mai departe. Urcați pe un genunchi cu celălalt picior în fața dvs. în unghi drept. Acum încercați să vă aplecați înainte fără a vă curba spatele. Ar trebui să simțiți o tragere în coapsa din față, așa cum ați făcut-o înainte. Țineți această poziție câteva secunde, apoi schimbați picioarele.

Cvadricepsul (mușchii picioarelor din față) - Atât de important și totuși atât de rar întins. Stați în poziție verticală, îndoiți unul dintre picioare și apucați piciorul. Aceasta este acum trasă ușor până când simțim o tragere în piciorul din față (piciorul ar trebui să poată atinge fundul). Ca întotdeauna, menținem această poziție timp de 30 de secunde și apoi schimbăm picioarele. Exercițiile fizice cu un echilibru slab se pot sprijini calm pe un scaun. Există multe exerciții eficiente de întindere a quad-urilor, dar acesta este cel mai bun pentru începători.
Jambele (muschii piciorului din spate). Ca adversar al cvadricepsului, este de asemenea important să se asigure flexibilitatea acestuia, altfel pot apărea rapid inegalități care duc adesea la genunchi dureroși. Așezați-vă în poziție verticală pe podea și întindeți picioarele în formă de V. Acum apucă un picior și încearcă cu grijă să-l tragi spre piept. Tensiunea este menținută timp de 30 de secunde, apoi picioarele sunt schimbate.

Notă: Este extrem de important să fiți relaxați în timpul acestui exercițiu; încercați să nu vă încordați mușchii în timp ce vă întindeți.

Mușchii gambei. Vițeii sunt probabil mușchii cei mai subestimați, dar au un potențial de creștere și forță enorm. Începem prin așezarea piciorului stâng în fața dreptului și apoi îndoirea piciorului stâng păstrându-l drept pe cel drept. Cu spatele drept, șoldurile sunt acum împinse ușor înainte până când simțim atracția familiară a gambei noastre drepte. Această poziție este menținută din nou timp de 30 de secunde înainte de a schimba picioarele.

Exerciții de întindere eficiente sau nu. Nu pot forța pe nimeni să încerce aceste întinderi. Dar vă pot recomanda tuturor celor care doresc să devină mai flexibili și, mai presus de toate, să facă ceva bun pentru umerii lor. Cel mai popular exercițiu în rândul bărbaților, banca de presă, este adesea problematic.

Exercițiul, dacă este făcut incorect, poate exercita o presiune enormă asupra articulației umărului și poate duce la numeroase probleme. Întindeți-vă umerii și cu unul Thera-Band * Editarea poate ajuta adesea. A lua câteva minute pe săptămână pentru a contracara aceste probleme merită cu siguranță, în opinia mea.