Sfaturi: stimulați metabolismul și pierdeți în greutate într-un mod sănătos

pentru

Iris Lange-Fricke

Cu blogul meu de peste 40 de ani, în calitate de nutriționist și bucătar pasionat, arăt cum funcționează un stil de viață sănătos, cu nutriție, relaxare și exerciții fizice conștiente și durabile. Conform devizei mele ∗ trăiește ∗ mănâncă ∗ cu plăcere ∗ mișcă-te!

Doriți să slăbiți, dar să nu slăbiți? Nu mănânci mult, îți este foame și totuși rămâi la greutatea ta. Te simți lent și șchiopătat? Acest lucru se poate datora unui metabolism lent. Pentru a slăbi și a rămâne așa, este necesar un metabolism activ. În acest fel, alimentele sunt folosite bine, substanțele vitale au posibilitatea de a intra în circulație și arderea grăsimilor este stimulată.

Aceste sfaturi vor face ca metabolismul să funcționeze:

Mănâncă multe proteine!

Proteinele vă umple, vă stimulează metabolismul, construiți mușchii, menține masa musculară și stabilizează nivelul zahărului din sânge. O dietă bogată în proteine ​​te ajută să slăbești și să te menții în greutate. Studiile au descoperit că aportul ridicat de proteine ​​duce la creșterea aportului de apă. Acest lucru este asociat cu un consum mai mic de alimente și astfel ajută la prevenirea obezității. În plus, o dietă bogată în proteine ​​contracarează formarea de grăsimi noi în ficat și este deosebit de bună și de lungă durată. Preferați surse de proteine ​​de înaltă calitate, cum ar fi ouă, produse lactate, carne, pește, leguminoase, nuci, cereale bogate în proteine ​​și legume. Cel mai bine în combinație, deoarece acest lucru crește și mai mult calitatea proteinelor. Ouăle cu fasole, cartofii cu quark, fulgi de ovăz cu iaurt sau broccoli cu pește sunt combinații ideale.

Acest Rețetă de pește este gustos și bogat în proteine.

Consumați cel puțin trei produse lactate pe zi și mâncați alimente bogate în calciu!

În special, alimentele bogate în calciu, cum ar fi broccoli, salate verzi, ierburi, fulgi de ovăz, semințe de susan, migdale, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi și apă minerală bogată în calciu (> 150 mg calciu pe 1 litru de apă) ar trebui consumate din abundență. Corpul are nevoie de aproximativ 1.000 mg pe zi din acest mineral. Dacă există un deficit de calciu, arderea grăsimilor este împiedicată și formarea de rulouri de slănină este inevitabilă. O cantitate suficientă de calciu stimulează metabolismul și susține arderea grăsimilor. Mineralul ajută la controlul greutății și aduce succes în descompunerea mânerelor de dragoste nedorite. Încearcă-l pe al nostru Budinca Chia cu iaurt si fructe de padure !

Umpleți întotdeauna farfuria cel puțin până la jumătate cu legume și mâncați trei porții de legume pe zi!

Legumele au mult volum, puține calorii și cu greu carbohidrați. Fibra dietetică pe care o conține are proprietăți bune de umflare și, prin urmare, poate crește volumul de alimente. Când stomacul este plin, acesta semnalează creierului „sunt plin”. Legumele bogate în baze, cum ar fi castraveții, feniculul, țelina, broccoli și spanacul, în special, neutralizează acizii din corp și ne oferă energie nouă. Au efect detoxifiant și activează metabolismul. Puteți afla cum să mâncați mai multe legume în fiecare zi Acest articol .

Preferați fructele cu conținut scăzut de zahăr și nu mâncați mai mult de două porții pe zi!

Când vine vorba de fructe, căutați soiuri cu conținut scăzut de zahăr, cum ar fi fructe de pădure, kiwi, pepene verde, mere, pere și citrice. Acestea conțin mai puțin zahăr și calorii.

De asemenea, mâncați prea multe fructe și legume cu multă vitamină C. Acest antioxidant poate ajuta împotriva scufundărilor în coapse, deoarece este implicat în dezvoltarea țesutului conjunctiv. Asigură un cadru solid. Broccoli, varză, boia, kiwi, fructe de pădure și citrice sunt excelente în meniu.

Preferați carbohidrații complecși și evitați nivelul ridicat de zahăr Alimente și produse cu carbohidrați ușor disponibili!

Dacă mâncați deja o ruladă dulce la micul dejun, o ciocolată și un hamburger ca gustare, nu trebuie să fiți surprinși de pofte și de mai multe kilograme pe cântar. Aceste produse conțin o mulțime de carbohidrați rapid digerabili care cresc rapid nivelul zahărului din sânge. Eliberarea de insulină este crescută și nivelul zahărului din sânge scade sub valoarea normală. Rezultatul: Avem hipoglicemie și pofte. Așadar, apelăm din nou la dulciuri sau produse din făină albă și se dezvoltă un cerc vicios. În schimb, produsele bogate în fibre cu carbohidrați complecși, cum ar fi Cereale integrale, legume, nuci și leguminoase. Acești carbohidrați pătrund treptat în sânge, insulina este eliberată doar încet, iar zahărul din sânge este descompus încet. Sațietatea durează mai mult și poftele nici măcar nu apar.

Alegeți grăsimi bune care conțin acizi grași nesaturați!

De asemenea, nu trebuie să lipsească selecția și cantitatea corectă de grăsimi. În special, acizii grași polinesaturați oferă organismului performanțe bune, sunt importanți pentru metabolism și activează dezvoltarea diferiților hormoni de care avem nevoie pentru a construi mușchi și a pierde în greutate. Grăsimile și uleiurile vegetale, nucile, măslinele, avocado, semințele și peștele de mare bogat în grăsimi sunt cele mai bune alegeri aici.

Bea multă apă minerală și ceai, 2 până la 2,5 litri pe zi!

Beți din abundență este important pentru sănătate, fitness și performanță! Cei mai buni potolitori ai setei sunt desigur apă și ceai de plante. În acest fel, toxinele pot fi transportate și organele de detoxifiere pot fi spălate. Apa servește ca solvent, material de construcție, mijloc de transport și ne reglează temperatura corpului prin transpirație. Metabolismul și digestia sunt, de asemenea, stimulate prin băut mult și corpul arde cu încă 200 de calorii pe zi. Un studiu realizat de Charité din Berlin a constatat că aportul ridicat de apă crește consumul de calorii și stimulează astfel metabolismul și arderea grăsimilor. Vino aici 7 sfaturi pentru a bea mai multă apă .

Adăugați ingrediente de rapel precum ardei iute, ghimbir și piper la mâncare! Cum să vă încălziți metabolismul.

Adesea folosiți ghimbir, ardei iute, muștar, piper sau hrean deoarece aceste ingrediente se încălzesc din interior și uleiurile esențiale au un efect detoxifiant asupra organismului. În special, capsaicina picantă, conținută în ardeii iute, stimulează metabolismul, arderea grăsimilor și creierul și lasă hormonii fericirii să elibereze endorfine.

Mesele obișnuite previn pofta.

Oferiți-vă vieții de zi cu zi o structură clară și planificați trei mese echilibrate pe tot parcursul zilei. Nu săriți o masă. Acest lucru menține glicemia constantă și metabolismul activ. Mâncați întotdeauna ceva bogat în proteine ​​la fiecare masă, cum ar fi un salt de legume cu somon, salată de legume crude cu benzi de curcan, quark cu fructe de pădure și fulgi de ovăz sau pâine integrală cu brânză de vaci și felii de castraveți. Așa că rămâi plin mai mult.

Dacă ți-e foame, gustările bogate în proteine, precum quarkul cu ierburi cu fâșii de legume, iaurtul natural, zeama, brânza de vaci sau un ou te pot ajuta dacă este necesar. O gustare de urgență, cum ar fi Nucile ar trebui să fie întotdeauna gata.

Puteți afla ce altceva puteți face împotriva poftelor la: Oprește pofta: pune capăt foametei constante

Nu mâncați prea puțin și nu vă este foame!

Schimbați dieta în loc să urmați o dietă constantă

Pe termen lung, veți pierde în greutate schimbându-vă dieta și obiceiurile alimentare cu o mulțime de lichide, fructe, legume, cereale integrale, leguminoase, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, carne slabă și pește. Dieta trebuie să fie moderată în grăsimi, să conțină suficiente proteine ​​și o cantitate redusă de carbohidrați. Acesta este modul în care vă puteți menține greutatea pe termen lung. Puteți afla cum să slăbiți sănătos în seria noastră: Slăbește sănătos, este ușor!

Interdicțiile sunt interzise

Dietele stricte, abstinența și interdicțiile nu au un efect de durată. Este posibil să faceți fără anumite lucruri timp de patru săptămâni, dar nu o soluție permanentă. Pentru că apetitul și dorința, mai ales cu lucrurile interzise, ​​cresc atunci. Dacă renunți la acest lucru, frustrarea este cu atât mai mare, cât și motivația pentru schimbare este redusă. Starea de spirit proastă este inevitabilă. Construiește „păcatele mici” în programul tău zilnic și bucură-te în mod deliberat de micul plus.

Exercițiile fizice și sportul sunt esențiale pentru a-ți activa metabolismul.

Faceți mult exercițiu în viața de zi cu zi (mersul pe jos, mersul cu bicicleta, efectuarea treburilor casnice intensive, grădinăritul) și practicarea sportului în mod regulat, în mod ideal antrenament de rezistență musculară. Mușchii sunt puterile noastre din corp, consumă multă energie și ard grăsimi. Mușchii sunt deosebit de importanți atunci când vine vorba de pierderea în greutate. Pot tonifica corpul, întări oasele și pot activa metabolismul. Așa vă puneți în mișcare!

Relaxarea regulată și somnul adecvat sunt importante pentru metabolism și greutate.

Hormonul cortizol este eliberat în caz de stres cronic și lipsă de somn. Practic este bine, deoarece ne asigură că avem suficient zahăr disponibil în situații de stres, deoarece avem nevoie de multă energie în aceste momente. Dar dacă nivelul zahărului din sânge este crescut constant din cauza stresului constant, acest lucru poate duce la creșterea secreției de insulină și a poftei de mâncare. Grăsimea nu poate fi arsă în acest fel, iar creșterea în greutate este inevitabilă. Găsiți faze regulate de relaxare în viața de zi cu zi, cu meditație, antrenament autogen, yoga sau relaxare musculară progresivă. Asta ameliorează stresul. Dormi cel puțin 7 până la 8 ore pe zi.

Sub Învață să te relaxezi, dar cum? Aflați mai multe.

Primele 5 alimente care vă vor stimula metabolismul

  • Legume bogate în baze sub orice formă
  • Carne și pește (alternative de proteine ​​vegetariene: tofu, leguminoase, ciuperci)
  • Apă și ceai verde
  • produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi
  • grăsimi vegetale și uleiuri
  • Condimente precum ghimbir, chili, muștar și coriandru

Aceste alimente sunt dăunătoare pentru metabolismul dumneavoastră

  • alcool
  • Produse din făină albă
  • zahăr
  • Fast food
  • produse terminate

Cele mai mari 5 greșeli pentru un metabolism lent

  • Dieta neregulată și dezechilibrată, cu zahăr, carbohidrați ușor digerabili și grăsimi nesănătoase
  • consumul de calorii goale fără nutrienți
  • fără mișcare
  • fiind în permanență la dietă și murind de foame
  • somn puțin și mult stres

Sursă imagine ciocolată: Misha Vetter, www.mishavetter.com

Sursa imaginii imagine prezentată: unsplash John Towner