Atunci când sunt utilizate corect, proteinele ajută la construirea mușchilor

05 mai 2015 12:45 D. Lenz

Sportivii știu de mult că proteinele pot ajuta la construirea mușchilor după antrenament. Acum oamenii de știință au investigat mai atent acest fenomen și au descoperit că acest lucru este doar parțial adevărat. Cantitatea, tipul de proteine și timpul de administrare joacă un rol important în construirea mușchilor - dar ultimele rezultate ale cercetării contrazic credința larg răspândită anterior despre aportul corect de proteine după antrenament.

Bochum (Germania). Dacă doriți un corp sănătos și în formă, nu veți face mișcare - nici cea mai bună dietă nu poate schimba nimic. Cu toate acestea, se știe că, după efort, când ești complet epuizat, mușchii trimit mesaje cruciale metabolismului. Dacă corpul absoarbe proteinele în această scurtă perioadă de timp, mușchiul poate crește.

„O mare parte a mușchilor constă din proteine. Poate fi construit numai dacă sunt disponibile elementele de construcție și acestea trebuie luate prin alimente ", explică Petra Platen, șefa catedrei de medicină sportivă și nutriție sportivă de la Universitatea Ruhr din Bochum.

Trei factori joacă un rol crucial în construirea mușchilor

Oamenii de știință au descoperit acum că trei factori joacă un rol crucial în construirea masei musculare:

Momentul aportului de proteine
Cantitatea de aport de proteine
Tipul de proteine

Când vine vorba de sincronizare, sportivii au crezut de mult că există doar o scurtă perioadă de timp după antrenament, în care organismul transformă într-adevăr proteina din alimente în masă musculară și nu o investește în generarea de energie. Mulți sportivi cred că așa-numita fereastră anabolică apare direct după antrenament și că în acest timp ar trebui să adăugați cât mai multe proteine în organism. Aceasta este o concepție greșită, așa cum au arătat studiile efectuate de cercetătorii din jurul antrenorului personal american Brad Schoenefeld.

Peste 40 de studii cu aproximativ 1.000 de participanți au provocat surprize

Oamenii de știință au investigat întrebarea cu privire la modul în care sincronizarea aportului de proteine afectează masa musculară și ce efect are sincronizarea asupra puterii. În fiecare dintre studii a existat un grup care a trebuit să-și consume rația de proteine în decurs de o oră înainte sau după antrenament și un grup care a trebuit să aștepte cel puțin două ore după antrenament.

Rezultatul a fost surprinzător, deoarece după ce oamenii de știință au calculat factori precum vârsta, sexul și starea de antrenament, oamenii de știință nu au putut determina un avantaj al proteinelor, fie în ceea ce privește creșterea forței, fie masa musculară, direct înainte și imediat după începerea antrenamentului. După cum scriu cercetătorii din studiul susținut de Dymatize Nutrition în revista International Society of Sports Nutrition, un astfel de aport de proteine în timp util nu pare a fi necesar.

„Acest studiu este cel mai cuprinzător până în prezent pe tema proteinei și a influenței sale asupra forței și a construirii mușchilor”, spune Platen. Momentul aportului de proteine nu este probabil complet irelevant. „Există dovezi că creșterea aportului de proteine la scurt timp după exercițiu accelerează depozitarea. Dar există, de asemenea, dovezi că formarea proteinelor în mușchi nu se ridică cu adevărat decât la șase până la opt ore după antrenament. ”Prin urmare, Platen recomandă sportivilor să ia câteva porții mici de proteine după antrenament - în mod ideal la fiecare două ore.

Sportivii, în special sportivii de forță, iau rareori proteinele sub formă naturală de carne, pește sau produse lactate, dar într-o formă concentrată. Astfel de proteine concentrate sunt disponibile de la comercianții cu amănuntul specializați sau magazinele online, cum ar fi Eiweiss Reich.

Cantitatea corectă este crucială

Potrivit oamenilor de știință, cantitatea de proteine este mult mai importantă decât momentul potrivit. „Cantitatea de proteine care a fost consumată în diferite studii a fost puternic legată de creșterea masei musculare”, scriu oamenii de știință. "Pentru construirea masei musculare, este important ca cerința de proteină să fie îndeplinită."

Societatea germană de nutriție recomandă ca adulții să consume 0,8 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi. „Cu toate acestea, această recomandare se adresează persoanelor care nu fac exerciții fizice”, spune Platen. "Este suficient să mențineți mușchii la un nivel sănătos." Mai ales începătorii în culturism care doresc să câștige rapid masa musculară au nevoie de un aport de proteine semnificativ mai mare, așa cum scrie și Societatea Internațională de Nutriție Sportivă într-un comunicat.

Sportivilor de forță li se recomandă să consume între 1,6 și 2 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală în fiecare zi. „Și corpul are nevoie de asta”, comentează Platen. Dacă există un exces de proteine, excesul de blocuri de proteine curge în producția de energie.