Exerciții rapide de fitness pentru birou împotriva tensiunii din spate și gât

Gâtul se ciupeste? Trage spatele? Angajații stau adesea mult prea mult la muncă. Deci: mișcă-te mai mult! Chiar și un mini antrenament este suficient dacă îl faceți în mod regulat.

Mulți oameni care lucrează în birou îi cunosc: reclamații care apar din a sta tot timpul la birou. Lipsa exercițiului poate avea consecințe grave - cel puțin dacă durează mulți ani.

Prof. Ingo Froböse de la Universitatea Sportivă Germană din Köln numește, printre altele, dureri de cap și dureri de spate, o scădere a mobilității și hernii de disc. Prin urmare, este bine să faci ceva sport în timp ce lucrezi.

Program mic cu impact mare

Kinetoterapeutul Michael Preibsch este convins că doar câteva exerciții de fitness specifice oferă relaxare și o bună senzație corporală. Expertul recomandă un program cu doar trei exerciții pentru gât și piept.

Expertul recomandă un program cu doar trei exerciții pentru gât și piept.

„Un program destul de mic nu copleșește oamenii, apoi rămân cu el mult timp”, subliniază Preibsch. Ajută mai mult să faci câteva exerciții în mod regulat decât o mulțime de exerciții doar rareori. „Atunci au cu adevărat un efect preventiv”.

Relaxare pentru gât

În primul exercițiu, așezați-vă în poziție verticală pe scaunul de birou și trageți capul spre umărul drept cu mâna dreaptă. Mâna și brațul stâng se trag în același timp.

Partea stângă a mușchilor gâtului este întinsă și relaxată. Apoi repetați exercițiile pentru mușchii gâtului drept.

Al doilea exercițiu este similar cu primul, cu excepția faptului că nu vă trageți capul complet în lateral, ci și puțin înainte. Partea posterioară a mușchilor gâtului este întinsă.

Spatele strâmb vrea să fie îndreptat

Al treilea exercițiu este de a compensa poziția tipică, nesănătoasă de pe birou. Rămâneți în poziție verticală și așezați antebrațele plate pe cadrul unei uși la înălțimea umerilor, în stânga și în dreapta.

Apoi puneți un picior înainte și vă mișcați partea superioară a corpului înainte prin ușă. Ține-ți capul drept. Țineți această poziție timp de un minut și simțiți o senzație de întindere la dreapta și la stânga în mușchiul pectoral frontal.

Efectul: vă îndreptați din nou, extindeți mușchiul pieptului și relaxați nu numai pieptul, ci și zona din jurul coloanei cervicale.

Potrivit lui Preibsch, cele trei exerciții ar trebui făcute la fiecare două până la trei ore, fiecare versiune ar fi suficientă. Acest lucru durează doar zece până la 15 minute în total.

Umeri liberi, picioare puternice

Froböse are un alt exercițiu în programul său. Pentru o centură de umăr relaxată, lăsați-vă brațele să atârne în jos pe laturile scaunului și mai întâi înconjurați umerii înainte de mai multe ori și apoi înapoi.

În plus, mișcarea poate fi efectuată asimetric, adică încercuind alternativ cu umărul drept și stâng. Pentru a întări coapsele și picioarele inferioare, precum și mușchii fesieri, Froböse recomandă genuflexiuni clasice.

De asemenea, suportul pentru degetele de la picioare este bun. Te ridici în spatele scaunului de birou, te ții de spătar și te împingi în sus cu degetele de la picioare. Acest lucru întărește vițeii, ajută la durerile de spate și activează întregul organism. „Te trezești practic”, spune Froböse.

Pe de altă parte, cu ruloul din spate, stai în poziție verticală pe scaun. Apoi, capul și spatele sunt rotite înainte vertebră cu vertebră până când capul este pe genunchi. Apoi te întorci înapoi. „Acest lucru servește în special pentru a face coloana vertebrală și spatele mai mobile”, explică Froböse.

Exerciții de spate: un obicei cu timp fixat

Oamenii de știință din domeniul sportului susțin ferestre de timp fixe în care exercițiile sunt efectuate timp de cinci până la zece minute. Cu aceasta se poate depăși „sinele mai slab” în munca de zi cu zi.

„Cu cât am făcut mai mult acest lucru, cu atât devine mai normal și cu atât mai puțin sunt distras”.

Preibsch subliniază că, pe lângă gimnastica compensatorie, o ergonomie bună la locul de muncă este absolut necesară - adică reglarea corectă a înălțimii scaunului și a biroului de birou, precum și distanța corectă între ochi și monitorul PC-ului.