Alimentație sănătoasă la locul de muncă

Date, presiunea timpului și termenele limită urgente: Când suntem stresați, găsim o dietă echilibrată deosebit de dificilă. Acest lucru este important pentru a rămâne în formă și productiv în perioadele dificile. În rubrica ei, expertul în nutriție Dr. Alexa Iwan sfaturi pentru a depăși această provocare.

Pentru mulți oameni, stresul începe deja la șase dimineața: îmbrăcarea, trezirea copiilor, prepararea micului dejun, degresarea ziarului, verificarea e-mailurilor, ducerea copiilor la grădiniță sau la școală, evitarea blocajului rutier în drum spre serviciu și apoi vânătoare în birou o întâlnire următoarea. Păstrarea unei imagini de ansamblu și menținerea nervilor poate fi realizată numai cu puțină practică în calm și - o dietă echilibrată. Pentru că corpul poate să funcționeze la cel mai bun nivel numai dacă avem grijă de el în jur. Prin urmare, performanța noastră în muncă depinde în mare măsură de dieta noastră.

Cinci mese mai mici pentru performanțe minime

Dacă doriți să vă mențineți în formă și productivi pe tot parcursul zilei, nu ar trebui să vă lăsați dieta la voia întâmplării. Planificați ceea ce veți mânca și cel mai important, mâncați regulat. Cinci mese mai mici vă protejează de minime de performanță și pauze de masă. Dacă intervalele dintre mese sunt prea mari, nivelul zahărului din sânge va scădea. Acest lucru vă face dificilă concentrarea și vă obosește.

Dacă nu reușiți să gătiți proaspete în fiecare zi, asigurați-vă că vă optimizați consumabilele. Pentru că dacă frigiderul este gol, riscul crește că te vei regăsi la restaurantul italian cu o pizza pe farfurie seara. Pregătirea meselor este, de asemenea, o abordare bună pentru oamenii care lucrează: profitați de duminica liberă și pregătiți câteva mese grele la legume (de exemplu salate cu cuscus, mei sau quinoa) pe care le puteți lua cu dvs. la birou. Și nu, nu este un moment enervant în bucătărie. Este timpul să investești în sănătatea ta!

Selecția corectă a alimentelor

Pentru că, ca să spunem clar: o bucată de tort de la brutărie sau o gustare de la snack bar te vor umple la început, dar corpul tău nu obține prea mult din el. Cu cât te simți mai stresat, cu atât este mai urgent să ai un aport proaspăt, bogat în nutrienți. Dar nu vă faceți griji: aceasta nu este știința rachetelor. Chiar și mesele simple pot fi echilibrate.

mic dejun

Un mic dejun mic făcut din carbohidrați complecși, o sursă de proteine și câteva fructe sau legume este ideal (a se vedea coloana mea despre subiectul „Micul dejun perfect”). Nu mâncați prea mult din punct de vedere cantitativ, dar includeți acum o gustare la mijlocul dimineții.

Dimineaţă

Un măr sau o banană ajută împotriva mahmurelii dimineața. Alternativ, o mână de mix de trasee (nuci și stafide). Cu toate acestea, stați departe de cookie-urile de pe masa de conferință. Un pahar de lapte, o băutură din soia sau un suc de portocale sau morcov proaspăt stoarse sunt, de asemenea, alegeri bune în acest moment al zilei. L-ați putea folosi pentru a începe ziua chiar dacă nu doriți să mâncați nimic dimineața devreme.

Luând prânzul

De asemenea, preferați mâncarea proaspătă în cantină Peștele cu legume sau caserola cu salată. Evitați sosurile prăjite, prăjite și grase. Dacă vă gătiți singuri, câteva ingrediente proaspete sunt suficiente pentru o masă echilibrată - de exemplu paste integrale de grâu cu broccoli și cuburi de somon. Păstrați porția ușor de manevrat și faceți-vă fără desert pentru a nu cădea în „coma de amiază” după aceea. Dacă sunteți în deplasare: un sandviș autolubrifiant din pâine integrală, brânză, castraveți și felii de roșii este întotdeauna mai bun decât orice gustare rapidă.

După amiază

Acum vă puteți delecta cu un desert bogat în substanțe nutritive: Quark cu fructe, iaurt de fructe, salată de fructe sau un bar de granola. Este permis și un biscuit sau o ciocolată. Dar fii atent, nu-l face un obicei zilnic! Dacă sunteți „gustător”, puneți pe birou o farfurie cu legume crude sau un castron cu fructe de pădure proaspete. O mână de nuci, câteva covrigi mici sărate cu cereale integrale sau un smoothie de fructe/legume sunt de asemenea potrivite.

masa de seara

Pe măsură ce începe ziua relaxării și încetinești, se recomandă preparate cu un conținut mai ridicat de proteine. Ouă, quark, brânză, tofu, carne, pește cu multe legume sau salată pot fi combinate după dorință. Asigurați-vă că aveți pâine sănătoasă pentru cina dvs. clasică și puneți întotdeauna câteva mese roșii, castraveți, avocado, măsline, ridichi, felii de cohlrabi sau alte legume pe masă.

Lovitura suplimentară prin „hrană pentru creier”

În timpul procesului de gândire, informațiile sunt transmise de la o celulă nervoasă la alta din creier. Pentru aceasta, organismul trebuie să producă anumite substanțe mesager (neurotransmițători). Dacă materiile prime pentru acești neurotransmițători lipsesc în alimente, atunci performanța creierului scade. Spre deosebire de mușchi și țesutul adipos, creierul nostru nu poate stoca substanțe nutritive. Asta înseamnă că depinde de un aport regulat. Cu îngrijirea adecvată, vă puteți crește semnificativ performanța mentală. Alimente care furnizează substanțele de bază pentru neurotransmițători și alte substanțe energetice importante pentru. aprovizionarea creierului sunt:

Legume verzi (broccoli, spanac, kale, salată de miel, ierburi, măsline)
Fulgi de ovăz, cereale integrale, germeni de grâu, soia, mei
Semințe de susan, semințe de floarea-soarelui, nuci de pin, semințe de mac
Nuci, caju, linte
Pește de mare gras, carne slabă, ouă, produse lactate
Banane, mere, fructe de padure

Bea, bea, bea

Cu toate acestea, cea mai bună nutriție nu vă este de nici un folos fără o hidratare adecvată. Când corpul este însetat, duce la o concentrare slabă, oboseală și o scădere a performanței. Absorbția nutrienților în timpul procesului digestiv este, de asemenea, restricționată dacă nu există suficient lichid în tractul gastrointestinal. Bea în primul rând apă (creierului tău nu îi pasă dacă este carbogazoasă sau nu) și limitează cât mai mult băuturile răcoritoare cu zahăr. Cafeaua este în regulă, cofeina pe care o conține poate avea un efect pozitiv asupra capacității de concentrare. Cu toate acestea, cea mai bună băutură pentru creierul tău este ceaiul verde. Deoarece aceasta conține substanțe care intervin în metabolismul creierului și, în cele din urmă, pot crește memoria și memoria.

Cu sinceritate,
Dr. Alexa Ivan